营养素预防癌症

撒拉

根据世界癌症研究基金会近年来的研究，三分之一的癌症是可以预防的。坚持健康的生活方式是预防癌症的有效方法。

世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出了健康生活方式的概念，包括健康饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。遵循健康的生活方式，把健康牢牢掌握在自己手中，抗癌防病，生命之树永存。科学的癌症预防和营养援助

在健康的生活方式中，健康的饮食是保持健康的重要基础。科学防癌与营养支持。饮食习惯方面，建议饮食规律，三餐规律。在食物的选择上，要遵循食物多样化和均衡饮食的原则。

1.适当增加粗粮和土豆的摄入，粗细搭配。全谷物的概念最早由美国国际谷物化学家协会提出，2006年被美国美国食品药品监督管理局(FDA)采纳。全谷物是指未经精制，或虽经研磨、粉碎、压片等加工，但保留了全谷物的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的一种谷物。五谷杂粮富含B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等对人体有益的营养物质，对健康有确切的益处。预防癌症，建议成年人每天应摄入250 ~ 400克红薯食物，其中包括50 ~ 150克全谷物和杂豆。

2.优先选择富含优质蛋白质的食物。蛋白质是生命的物质基础，人体细胞中70%的固体成分都是蛋白质。蛋白质也以各种形式储存在骨骼肌和牙齿中。可以说，没有蛋白质，人体就很难正常运转。从营养学的角度来看，优质蛋白质意味着有各种必需氨基酸，氨基酸模式接近人体，具有良好的吸收、代谢和利用率。日常饮食中，建议优先选择富含优质蛋白质的鱼、虾、禽、蛋及瘦肉、奶、豆制品。

3.蔬菜水果要做到数量和质量“双合格”。水果和蔬菜富含水分和低能量，因此它们是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。增加水果和蔬菜的摄入量，不仅可以降低中风和冠心病的风险，还可以降低胃肠道肿瘤的风险。中国居民的蔬菜摄入量逐年减少。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入蔬菜300至500克。从蔬菜的质量来说，深色蔬菜应该占每天蔬菜摄入量的一半以上。为什么要多吃深色蔬菜？一般来说，同类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养成分和抗氧化剂，对健康的益处更大。《中国居民膳食指南(2016)》要求每天水果的摄入量为200 ~ 350g，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一串浆果。近一半的中国居民不吃水果，水果摄入量低。同时，水果的质量也很重要。建议选择新鲜水果，每天至少一种。

另外，食用油要适量食用，每天盐的摄入量不要超过5g。尽量减少高钠、精制糖、精制食品的摄入，适量食用坚果。戒烟戒酒。你不应该喝含糖饮料、碳酸饮料、浓茶和浓咖啡。可以适量喝白开水、淡茶，保证水分摄入充足。【防癌健康食谱】推荐给你。

早餐

山药粥:山药50g，大米25g，红枣5g。

芝麻芽菜:豌豆苗50克，白芝麻5克，橄榄油3克，精盐0.5克。

水煮蛋:鸡蛋50克。

纯牛奶:250ml。

加餐:猕猴桃，100g。

午餐

胡萝卜炖鸡:鸡胸肉75g，胡萝卜75g，生抽3g，生姜3g，大豆油3g，精盐0.8g。

木耳西葫芦:西葫芦100克，木耳15克，精盐0.8克，大豆油3克。

炒菠菜:菠菜100克，精盐0.8克，大豆油3克。

番茄汤:番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精盐0.8克，大豆油3克。

荞麦米:大米85g，荞麦15g。

加餐:酸奶拌橘子。

主餐

菜炒虾仁:虾仁70克，芦笋50克，胡萝卜50克，百合10克，精盐0.8克，葵花油3克。

虾皮白菜:白菜150克、虾皮10克、大豆油3克、精盐0.8克。

彩椒杏鲍菇:杏鲍菇120克，圆青椒20克，彩椒10克，大豆油3克，精盐0.8克。

小米南瓜饭:南瓜50g，小米25g。

解读:本食谱食物多样，营养均衡，每天可提供1700千卡能量，其中蛋白质83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天为牛奶、瘦肉、家禽、蛋类、豆制品提供优质蛋白质。主食由全谷物和荞麦、小米、山药等杂粮组成，可以增加饱腹感。其中所含的抗性淀粉可以延缓血糖升高。防癌两大误区，不要被抓。

误区一:在抗癌蔬菜列表中，黄秋葵、西兰花、大蒜、洋葱等。是常客。传言用大蒜、洋葱提取物制成的保健品，几乎能治百病，还能防癌、防菌、降血脂、降血压、预防心血管疾病。

解读:西兰花和黄秋葵是非常受欢迎的蔬菜，被称为“绿人参”和“植物黄金”。黄秋葵的营养价值确实很高，含有丰富的钾、钙、维生素C、维生素B1、膳食纤维等。被认为具有抗癌作用的黄秋葵的粘液主要由多糖组成。大蒜和洋葱含有丰富的维生素E、维生素C、叶酸等营养物质，可以帮助身体抗氧化。大蒜和洋葱还含有独特的有机硫化物，有一定的刺激性，但对预防心脑血管疾病有益。其实新鲜蔬菜中富含的维生素都有抗氧化作用，这并不是大蒜和洋葱的独门绝技。可见，这些蔬菜只是营养价值很高的普通蔬菜，指望某种蔬菜具有杀死癌细胞的功效，并不是“异想天开”。

误区二:经常吃豆制品会导致雌激素水平升高，从而使乳腺癌患者面临更大的复发和转移风险。现在乳腺癌发病率越来越高，豆浆和豆制品不能吃。

解读:医学研究发现，豆制品中所含的异黄酮只有女性雌激素的1/1000 ~ 1/100，不仅不会诱发乳腺癌，反而能调节女性体内的雌激素水平。当人体雌激素水平较低时，大豆异黄酮可提高雌激素水平；当体内雌激素水平较高时，大豆异黄酮还能起到降低体内雌激素水平的作用。大量医学研究证明，豆制品中的大豆异黄酮具有抗癌作用。吃豆制品不仅会增加乳腺癌复发转移的风险，还会降低患乳腺癌的风险。与雌激素相比，豆制品中的异黄酮是安全可靠的。而且乳腺癌的确切病因目前还不清楚，可能与遗传、环境、饮食等多种因素有关。雌激素水平可能只是这些因素背后的一个原因。