陈博士都是足弓惹的祸

陈方灿百强

小腿不适从第一步开始。

随着北京冬奥会的临近，作为备战冬奥会的国家冰雪项目队的体能康复专家，我不得不离队进行常规检查和治疗。这一天，ice项目的一个老成员来找我，抱怨右小腿前部总是感觉很累，酸痛，浮肿，反复。虽然做了很多放松和恢复的治疗，但是没有用，现在已经困扰训练和比赛了。

这位选手三十岁左右，身体健壮，腿部肌肉发达。问他小腿哪个部位不舒服，他说是小腿前面的长肌肉。这块肌肉就在胫骨的前面。这叫做胫骨前肌。

我让他来治疗室，脱掉鞋子，站在地上。很快，他发现自己内足弓凹陷，大脚趾外翻，是典型的扁平足。除此之外，他的横弓和外弓也变形了，足弓力量明显不足。

队员的痛处在右腿，这刚好是赛道滑行的外侧腿。滑行中，这条腿起着蹬冰转弯等主要作用。按滑冰运动的技术要求，蹬冰时脚要保持外八型和往后往外的作用力。同时，为能有足够的前冲力，冰鞋冰刀也要往内扣，这使队员下肢内侧的受力突然增大。胫骨前肌正好管控足踝关节的稳定性，防止足踝过度外翻。但由于队员长期高强度的训练比赛，造成足弓塌陷变形，功能变弱，不得不额外而强行要求小腿前面的肌肉努力保持和维护足踝的稳定性。久而久之，胫骨前肌就出现过度劳损，引起不适。

选手们的痛苦在于他们的右腿，而右腿正好是赛道的外侧腿。在滑行过程中，这条腿在冰上转弯时起主要作用。根据滑冰的技术要求，蹬踏时，脚要保持向外的八字形和向后向外的力量。同时，为了有足够的前进动力，冰刀和冰刀要向内扣，使队员下肢内侧受力突然增大。胫骨前肌正好控制踝关节的稳定性，防止踝关节过度外翻。但由于队员长时间、高强度的训练比赛，足弓塌陷，功能变弱，小腿前方的肌肉不得不被迫保持和维持脚踝的稳定。久而久之，胫骨前肌会出现过度劳损和不适。

所以，症状在胫骨前肌，但诅咒在足弓。因此，我们的治疗和康复与以往不同:首先，通过肌肉贴片激活球员的足弓肌肉和小腿肌肉，增加足弓的稳定性；二是加强脚内弓的肌肉力量训练，尤其是第一掌指关节(大脚趾)，让球员每次踩冰都能找到“大脚趾踩烟头”的感觉。同时继续过去的肌肉放松，还通过现场演示，教队员们如何拉伸小腿前方的肌肉。在这之后，队员小腿前的不适明显改善，心情也变好了。病根未除，疼痛再现。

一个月后，我再次来到队里进行巡诊。这位队员又来找我，说小腿前部的酸痛大部分已经消失了，但是另一个问题困扰着他:在冰上快速滑行时膝盖前部的疼痛，治疗了很久还是没有好转。问他:“走路疼吗？”答案是，“也疼，对生活和训练影响很大。”

我起了疑心，让他躺在按摩床上，“痛点在哪里？”他用手指摸到了膝关节髌韧带的末端。我的第一反应是髌腱末端病，但是当我检查我的膝关节的力量，柔韧性和稳定性时，我没有发现大的问题。问他最近是不是做了很多跳跃训练，答案是没有，我更疑惑了:哪里来的疼痛？如果一名球员处于青春期，有成长的烦恼，这是合理的，但他已经快一岁了...

我一边想一边感受到了痛点。当我摸到胫骨前肌起点的时候，队员们突然大叫一声:“疼！”而我的心亮了，问题找到了！

原来这个痛是个老问题——足弓塌陷导致的变异。第一次治疗的时候，因为小腿前面整个肌肉都拉伤了，队员们也说不清自己哪一点感觉不舒服。通过加强足弓力量和康复治疗，大部分问题已经解决。但是在高速滑冰的时候，老病根还是会牵扯到肌肉上端的起点，造成附着在骨头上的肌腱劳损，引起疼痛。通常，球员专注于中间肌肉的放松和拉伸，不经意间忽略了起点的不适。胫骨前肌的筋膜上行到膝关节，疼痛辐射到髌韧带，所以队员感觉膝关节有问题。运动员的这种错觉和解释误导了队医，以至于治疗的重点也移到了膝盖，长期治疗当然无效。

队员们恍然大悟，心里轻松了很多。因为只是肌肉问题，相对容易解决。如果是关节问题，那就复杂多了。经过两分钟多的简单手法治疗，我让队员们走着蹲着。几个半信半疑的动作后，他兴奋地叫道:“不疼！”传奇飞人的变态拱门

足弓是人类特有的行走器官。与动物不同，人的脚有三个足弓:内足弓、横足弓和外足弓。坚韧有弹性，在行走、奔跑、跳跃时能承受身体自身重量，起到缓冲作用。他们还可以通过脚把身体的受力传到地面，再把地面的反作用力传到身体，从而促进身体的运动。当我们的脚落地时，脚弓将身体的力量储存在韧带、肌肉和肌腱中。当我们向上推的时候，储存的力量会反弹回来，帮助身体前进。

一般来说，在婴儿期和幼儿期，由于骨骼未发育成熟，双脚是平的，没有足弓带来的弹性和稳定性。随着年龄的增长，身体发育，骨骼和韧带成熟，逐渐形成三个足弓。然而，由于遗传、超重、疾病和不合适的鞋子，一些人的足弓变形和塌陷。很多人在各种运动中，由于反复压迫，足部负荷过大，总是呈现外八字等原因，导致韧带松弛，足弓塌陷。人体是一个有机整体，各部分相互联系，各有损伤。足弓的问题必然会束缚胫骨前肌和其他相关部分。

事实上，那些有足弓塌陷问题但没有症状的人，如果不从事会加重足弓塌陷、影响脚踝稳定性的剧烈运动，一般生活和运动问题都不严重。然而，在参加同样的运动时，足弓塌陷的人比正常人有更多的运动劳损和受伤的风险。换句话说，足弓塌陷是运动损伤的潜在先决条件，损伤的发生率主要取决于你在生活和运动中如何使用你的脚，以及你的体重、健康状况、运动环境、运动器材等。比如这个球员的案例，就和他训练不当密切相关。相反，世界赛场上著名的“飞人”博尔特却出现了严重的足弓塌陷和畸形足。然而这些并没有阻止他取得巨大的成就，成为传奇。关键在于正确的训练和正确的使用他的脚。正确使用足弓很重要。

通过以上案例的分析，我想给有足弓塌陷的健身者提供一些预防建议:

1.可以特制一双鞋垫来保持足弓，减少胫骨前肌劳损的机会。

2.加强足部和大脚趾足弓肌肉的力量训练。

3.加强踝关节的平衡训练，提高本体感觉和踝关节的稳定性。

4.训练或健身后注意放松。建议用筋膜棒按摩小腿前方的胫骨前肌。

5.有条件的话可以多做赤脚锻炼，或者穿五趾的脚，有意训练平时很难练的足底小肌肉。

6.在参与运动中，要特别注意落地和踢腿时脚的位置，及时纠正动作技术的偏差。

7.无论做什么运动，都要循序渐进地控制运动量；平时不练，一练就过头了。

8.在足弓问题的早期，应该寻求专业的评估和治疗。在此期间，需要提供运动技术、训练等方面的信息，让专家找出问题的根源。没有准确的诊断和评估，就不会有好的治疗和康复效果。

最后，我想强调一下，足弓塌陷的人要有合理的器械，比如足弓支撑，才能参加运动。一方面要注意不要过度保护，这样会限制脚，损害自身功能。脚是人体最灵活的部分，可以适应各种运动。对它们进行适度的锻炼和开发，使它们发挥应有的功能，预防各种运动损伤。

负责王敬泽的足弓练习

踩在水管上(见图1)

双脚纵弓(内弓外弓)踩在水管上。

由轻到重，慢慢适应脚的压力。

脚底要尽可能用力包裹水管。

每次5到10分钟。

图1每次5到10分钟。图1

水管(见图2)

踩水管，主要训练脚横弓。

脚趾正对着水管，五个脚趾紧紧包住水管。

可以在水管上来回走动，每一步都需要满足以上要求。

每次5-10分钟。

图2每次5-10分钟。图2

陈方灿:体能康复，陈医生物理康复工作室首席专家，电话:18601011618。