1.仰卧起坐。这是锻炼腹肌的有效方法之一。每天每组做三组30-50。
2.俯卧撑。每天五组,每组10-20个。俯卧撑更难。对于没有运动基础的人来说,可能会有一些困难,可以根据自己的体质适当调整数量。
3.平板支撑。每天三组,每组45秒到60秒。相比俯卧撑,平板支撑更容易,更适合初学者。
4.身体倾斜法。找一个结实的板凳,注意要结实,然后坐在板凳的一侧,双手扶住板凳边缘,身体后倾,双腿伸直抬起,膝盖不要弯曲。
5.抓住哑铃。根据自己的承受能力选择不同重量的哑铃。零基础可以选择10kg以内的哑铃。弯腰双手抓住哑铃,然后手臂自然下垂。坚持5秒钟,然后放下。重复这个动作,可以有效锻炼腰腹部力量和腰腹部肌肉。
另外,想要增肌,光靠运动是不行的,还要靠饮食。所以在运动过程中,不要吃油炸的或者不好的碳水化合物,也不要经常喝酒。最好吃些高蛋白的东西,如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。
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