白天睡一会儿，晚上睡不着？

关于赶睡可能有很多误解，但更多的问题是:赶睡是熬夜的“后悔药”吗？怎样才能科学补觉？

白天累了可以打个盹吗？

失眠症患者由于晚上睡不好，白天往往会感到极度困倦和抑郁，所以想把白天的一切都把握住空作为睡眠补充。这种做法当然是人之常情，偶尔小睡一下也有帮助。然而，我们应该警惕的是，午睡是有益的，而过度则是有害的。

一方面，白天睡太多会让我们的大脑误以为白天的睡眠质量比晚上好。我们可能都有过这样的经历:当我们累了甚至开始“打盹”的时候，那种很快入睡的状态会让我们觉得自己睡得很好。然而，一旦我们故意去睡觉，我们并不觉得很快入睡是快乐的。

另一方面，“睡一下午”的行为会抢占原本属于晚上的睡眠时间。当失眠症患者白天花太多时间补觉时，他们晚上的睡眠时间就会下降。我们这里通常会提到“睡眠效率”的概念，即睡眠时间(睡眠时间)占就寝时间的比例。当我们白天睡眠过多时，会影响我们晚上的睡眠效率。

所以，要避免睡眠效率的持续下降，一个简单的操作就是减少与床的接触，严格控制白天的午睡时间。

当然，这并不意味着我们白天不能午睡。这样的要求确实过于严格。相关研究指出，午睡是人体的自然需求。中午过后，人的核心体温会略有下降，产生休息一下的想法，并伴有认知能力下降，比如动作迟缓，反应时间变慢，也就是我们通常所说的“午饭后低”。养成小而有规律的午睡习惯，可以减轻压力，提高注意力和认知功能，增加下午的学习或工作效率。

如果失眠，午睡时间不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深度睡眠期。午睡少于半小时不会影响晚上的深度睡眠，更容易醒来。如果你醒来后仍然觉得太累，那么你可以用正念来代替回去睡觉的冲动。

另外，你要注意一天中的具体时间点。离夜太近会对当晚的睡眠质量产生影响，可能导致夜不成眠或浅睡增多。临床上建议晚上临睡前8小时不要补觉。假设你习惯晚上11点入睡，那么提前八个小时就是下午3点，所以最好放在下午3点前半小时来补觉。吃完饭，即使困了，也要控制自己不要睡，不然会半夜惊醒，再也睡不着。

早睡能补觉吗？

很多失眠的朋友最常犯的一个错误就是昨天没睡好，所以今天一定要早睡，以此来弥补昨天的睡眠不足。然而，在很多情况下，你越是这样做，你的睡眠就变得越差。你的睡眠不仅没有得到恢复，反而失眠更加严重，甚至形成了恶性循环，导致暂时的睡眠不足转变为慢性失眠。这是为什么呢？

主要有两个原因:一是躺在床上并不代表有困的感觉，有时即使闭上眼睛也很难入睡，强化了入睡困难的影响；其次，早睡增加了你在床上的时间，不仅会让你在床上辗转反侧，还会降低你当晚的睡眠效率。

1.很早就睡了，因为找不到生物钟的睡眠开关而睡不着。

人体受两种时间节奏的影响。一种是外部世界的客观时间规律，比如黎明起床上班或上学，天黑回家；另一种是人体内存在的“生物钟”，即我们自然醒来并感到困倦的昼夜节律系统。

只有当人体内的生物钟尽可能与外界的客观时间规律相匹配时，才不容易出现失眠或嗜睡的问题，从而为我们的日常工作和学习提供协助，而不是阻力。

不幸的是，由于内外时间节奏存在天然差异，睡眠问题自古就有，尤其是当我们做出一些错误的操作时。

根据现代睡眠研究，人体生物钟较为准确的昼夜节律周期约为25小时，与客观世界设定的24小时并不同步。这意味着我们真正的睡眠和清醒周期是有规律的，并且往往会持续延迟。所以，“卧床”和“睡在笼子里”通常比“早起”容易得多。

当然，人体也可以通过外界环境线索，将生物钟周期调整到标准的24小时。这些线索包括阳光的固定节奏、体温、社交活动、日常作息、运动健身、规律饮食和多喝水，其中自然光最有帮助。

从这个角度来看，如果在我们体内生物钟的睡眠开关没有被激活的情况下早睡，并不能达到“补觉”的效果，反而会因为和我们体内生物钟的冲突而一遍又一遍的睡不着。

2.早睡增加了卧床时间，降低了睡眠效率。

心理学研究发现，卧床时间越长，睡眠效率越低。也就是说，你躺在床上的时间越长，离甜蜜的睡眠就越远。

一般来说，正常人的睡眠效率应该保持在85%以上，65岁以上的人应该在80%以上。

我们先来看看睡眠效率的计算公式:

睡眠效率=总睡眠时间×100%

假设你平均每晚11点睡觉，12点入睡，早上7点醒来，8点起床。所以，你的睡眠效率是:

7小时÷9小时× 100% ≈ 77.8%

这个结果低于85%的理想睡眠效率。

所以我们早睡更容易把增加睡觉时间作为睡眠效率的分母，导致睡眠效率下降。所以，一个意想不到的事实是，早睡并不会让我们睡得更好。相反，“减少在床上的时间”才是睡觉的科学选择。

周末补觉能弥补你平日欠下的睡眠吗？

每当小长假来临，很多人脑子里都有一个相同的执念:一定要保证充足的睡眠，好好“补觉”。对于很多上班族来说，“工作日疯狂加班，节假日疯狂睡觉”也是他们的常态。但这种做法并没有明显的好处，而且还会造成一些健康风险。

一般来说，医生不建议在假期疯狂抓睡眠主要有以下三个原因:

1.“补觉”是个伪命题，睡眠不能随意补偿或储存。

这种“睡眠剥夺一段时间，再补回来”的想法在生活中很常见。然而，睡眠不像饮食。饿的时候，多吃点就会有饱腹感。相反，“睡眠补偿”的“补偿”是个伪命题。睡眠不足就是缺乏，不能随意补偿或储存。但有些人之所以在一次“饱睡”后精神饱满，很可能是缓解了部分疲劳，回归睡眠节奏的结果。

从根本上说，睡眠是一个积极的过程，是恢复精力的必要休息过程。我们之所以会感到疲劳，是因为我们的身体在一定程度上被剥夺了睡眠，它向我们发出了一个信号，即身体的生理机能正在接近最大值。如果每天睡眠不规律，不该休息的时候拼命睡，该休息的时候睡不着，长此以往就会形成恶性循环。

2.睡太久会犯困。

患有这种“补眠病”的人，每到节假日，往往会睡到中午。他们想补觉，养精蓄锐，可是一觉醒来，就觉得又困又累。

其实这是因为人在睡眠时，血液中的二氧化碳含量会上升，从而影响脑细胞的新陈代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮层活动。研究表明，超过10小时的睡眠会使血液中积累的二氧化碳成为人体内的天然麻醉剂，使人感到昏昏沉沉，难以醒来。这种情况通常被称为“睡醉”。如果睡觉的卧室是封闭不通风的，睡的时间越长，室内二氧化碳的浓度就会越高，大脑执行“清醒”命令的能力也会下降。难免会犯困犯困。

3.睡眠不足会损害健康，尤其是神经系统。

相关研究表明，睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险，部分原因是它会增加夜间进食冲动，降低胰岛素敏感性。然而，最近的研究表明，一夜失眠后，一些不利健康的影响开始出现。虽然这两天后续的睡眠补充可以帮助身体稍微恢复，但是效果不会持久。

睡眠不足会对身体造成能量透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力下降等问题，不是一两次“补觉”就能补救的。对于人的神经系统来说，睡眠是不可或缺的保护机制。这是因为在睡眠时，人体处于相对静止的状态，大部分功能下降，合成代谢大于分解代谢，有利于营养供给、损失补偿、能量储存和疲劳消除。

大脑皮层的神经细胞非常活跃，可以从事复杂的功能活动。他们需要丰富的营养，但缺乏储存营养的能力，所以特别脆弱。睡眠可以保护大脑皮层中的神经细胞，维持其高度分化的组织功能，防止其受到严重损害。

(摘自中信出版集团《睡个好觉》作者:王展欧阳轩)