踝关节稳定性练习秘籍（下）

孙启鼎兰

老师:孙棋

北京体育大学运动训练学硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会体能训练队队员，丹琳专职体能教练，国家羽毛球队队员，北京体育大学小球教研室外聘教师。

上一期我们介绍了三组脚踝稳定性练习。这些方法不仅可以提高踝关节的稳定性，而且有助于提高本体感觉、身体的平衡能力和肌肉力量。这一次，我们将为您提供三组练习，帮助您摆脱脚踝损伤。踩脚和勾脚

培训目的

锻炼小腿后侧三头肌和胫骨前侧肌，提高行走时脚踝的稳定性。培训数量

10m/组，3组。

动作要求（图1至图6）

行动要求(图1至图6)

1.踩脚:抬起脚跟，前脚掌踩地，收紧核心，保持身体重心垂直，整个过程脚跟绝不落地。

2.勾脚:抬起脚掌，脚后跟着地，收紧核心，保持身体重心垂直，前脚掌始终不能着地。单腿坐蹲

培训目的

增强股四头肌的肌力，提高膝关节和踝关节的稳定性。培训数量

10个/侧，3组。

动作要求（图7至图9）

行动要求(图7至图9)

1.准备姿势是坐在座椅前半部，双手叉腰，右腿离地，脚尖伸直，左腿弯曲90度，小腿与地面垂直。

2.站起来的时候，右腿始终保持同一个姿势，依靠左腿的四头肌发力，膝盖和脚趾面向前方同一个方向。用力向上推伸直膝盖，保持身体重心向前，但不要前倾。

3.下蹲时，控制左腿缓慢匀速下蹲，收紧核心，尽量不要晃动身体，臀部向后坐，轻触座椅前1/2，重复，对侧也一样。弹力带单腿用力拉。

培训目的

通过松紧带提高下肢膝关节和踝关节的稳定性，加强腘绳肌的肌力。培训数量

10个/侧，3组。

动作要求（图10至图13）

行动要求(图10至图13)

1.准备姿势是右腿单腿站立，左手持哑铃，左腿抬离地面。屈膝90度屈臀，勾脚尖，挺直背部，收紧腹部。锻炼者采取稳定的姿势，将弹力带固定在锻炼者膝关节下侧，拉紧后与地面平行。

2.练习时，始终保持头部与左脚在一条直线上，双腿微曲支撑，弯腰慢慢向后推左腿，直到身体与地面平行，保持1至2秒，控制好平衡。

3.慢慢起来，身体不要抖得太厉害。回到步骤1的准备姿势重复，对面也一样。