弹力带帮你练小力量

孙启鼎兰

老师:孙棋

北京体育大学运动训练学硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会体能训练队队员，丹琳专职体能教练，国家羽毛球队队员，北京体育大学小球教研室外聘教师。

弹力带也叫阻力带，市面上的弹力带一般用颜色来区分磅数。在练习的过程中，可以根据自己的情况选择适当强度的磅数进行训练。弹力带坐划船练习

培训目的

激活上中背部肌肉，提高背阔肌和肱二头肌的肌力和核心稳定性。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图1、图2)

1.做好姿势准备，坐在地上，膝盖微弯，脚尖勾地，弹力带踩在脚上持力，双手握住弹力带两端，腰背挺直，抬头看前方。

2.在准备姿势的基础上，保持上下身体不动，双脚放在弹力带上，手臂压在身体上，手臂向后弯曲收紧弹力带。同时呼气，感觉肩胛骨向后夹紧，背部发力。

3.慢慢伸直双臂，同时吸气，恢复到起始姿势，重复。弹力带俯卧撑练习

培训目的

激活胸大肌和肱三头肌，提高肩部和核心的稳定性。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图3、图4)

1.准备俯卧姿势，从背部开始将弹力带缠绕在身体两侧，将手臂伸展到肩膀下方，用手掌握住弹力带，始终保持背部挺直，腹部绷紧。

2.在降低阶段，弯曲你的上臂尽可能靠近你的身体，逐渐弯曲你的手肘成90度角，同时吸气。

3.俯卧撑阶段，伸直上臂，慢慢抬高身体，回到准备姿势，重复。弹力带的手臂弯曲练习

培训目的

激活肱二头肌，提高躯干稳定性。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图5、图6)

1.站成预备姿势，双手握住两侧弹力带，双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上，始终保持双膝伸直，腹部收紧，腰背挺直，目光向前。

2.弯曲手臂收紧弹力带，保持肘关节紧贴身体两侧，同时呼气，感受肱二头肌的主动，让身体重心不后倾，靠腰部补偿。

3.吸气，慢慢伸直手臂，弹力带保持一定的张力。重复一遍。弹力带的后伸练习

培训目的

激活肱三头肌，提高躯干稳定性。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图7、图8)

1.准备姿势，双脚分开与肩同宽。脚底下踩上弹力带，臀部弯曲使身体前倾50度，膝盖略弯小于脚趾。同时，保持背部挺直，双臂夹紧在身体两侧，弯曲手肘和双手收紧弹力带，使弹力带与地面垂直。

2.呼气，手臂向后伸直，肘关节紧贴身体两侧，感受肱三头肌的力量。全程始终保持准备姿势，重心不要上下波动。

3.吸气，手臂向前弯曲，回到初始位置，重复。弹力带单膝跪地，练习劈砍。

培训目的

激活核心肌肉群，结合羽毛球扣球等击球动作，提高躯干旋转稳定性、肩部灵活性和稳定性、上臂肌肉力量。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图9至图11)

1.姿势准备，以右脚在前为例。单膝跪地，膝盖下垫一个垫子，后脚蹬地，前腿弯曲90度，膝盖保持在脚趾上方，上身保持直立，身体重心保持中立。同时，双手在右肩上方上下握住弹力带，保持双臂伸直。

2.从右上到左下，直臂沿着身体斜向下拉动弹力带，最后左手停留在左腰位置。劈砍过程中呼气，始终保持核心紧绷。

3.吸气，伸直手臂，回到初始位置。重复，保持动作连贯，一气呵成，躯干不要晃动。

4.对面也一样。弹力带单膝跪地，拉起。

培训目的

激活核心肌肉群，结合羽毛球捡球等击球动作，提高躯干旋转稳定性、肩部灵活性和稳定性、上臂肌肉力量。

培训数量

8 ~ 12次一组，每次3组。

行动要求(图12至图14)

1.姿势准备，以左脚在前为例。单膝跪地，膝盖下垫一个垫子，后脚蹬地，前腿弯曲90度，膝盖保持在脚尖上方，上身保持直立，身体重心保持在中立位置。同时，双手在右腰下方上下握住弹力带，保持双臂伸直。

2.从右下方到左上方，直臂沿着身体斜向上拉动弹力带，最后使右手停留在左肩位置。引体向上时呼气，始终保持核心紧绷。

3.吸气，伸直手臂，回到初始位置。重复，保持动作连贯，一气呵成，躯干不要晃动。

4.对面也一样。