不容忽视的关节活动度

陈方灿

北京冬奥会在即，我国的冰雪运动员正在做最后的准备。有一天，冰上运动队的一个女队员来找我，抱怨一只脚的脚踝老是顶着鞋，挺难受的。

我用手摸了摸，发现她的脚踝上确实有一个小小的增生和肿胀。让她把脚并拢，发现患部关节活动度不如对方。经过长短腿检查，无论是直的还是弯的，发现她不舒服的踝关节大约有10-15度的活动障碍。

我问:“什么时候你的脚踝感觉像一只鞋？”

回答:“几个月。”

"你以前摔跤或扭伤过脚踝吗？"

“最近没有。我几个月前摔了一跤，但并不严重。”

“滑冰的时候会受影响吗？”

“除了踝顶鞋，一条腿下蹲支撑身体的时候，感觉不结实，不如另一条腿。”

“你受过压脚踝的训练吗？”

“有，但是效果不明显。”

我要求队员双腿并拢蹲下。当她蹲到低位时，受伤脚踝的关节活动度比好脚稍差。两个膝关节不同，受伤的膝关节较短，健侧较长。让她做第二个动作:单脚下蹲。我发现她脚踝和腿的角度差别很大。队员们虽然努力把身体往前推，但是受伤的脚和腿之间的角度还是比健侧大，而且姿势向后，重心不稳。因此，她不得不在下蹲时花费额外的力量来保持身体稳定。

到目前为止，我基本清楚了。这名球员生病的原因显然是脚踝活动能力不足。这个不起眼的小问题引起了一系列反应:

第一，由于踝关节不能自由弯曲，队员向前推小腿，使脚踝接触鞋子，造成脚踝与鞋子的碰撞和磨损。

其次，由于脚踝位置不正，脚踝的力线不稳定，使得脚无法很好的支撑身体运动。

三、踝关节的力线后移，迫使膝关节、髋关节和身体重心后坐，下肢后面的肌肉力量不在最佳位置。

第四，如果脚踝压不下去，身体重心就会抬高，脚踝就会不稳，选手就要花更多的精力和体力来保持身体平衡，自然会影响冰上滑冰的技术动作。

但是，我还是有一个疑问。这位选手通常做压踝练习，以加强关节的灵活性。为什么无效？所以，我让她示范一下。看她单腿跪地拉伸后，我告诉她:“这是一套很好的肌肉和跟腱拉伸动作，但对你来说不是特别到位，因为你的脚踝屈伸动作不正常。因为腿骨靠着脚骨，有些关节动作卡死了。踝关节的正常活动包括滚动和滑动。但如果在受伤部位只打滚不滑行，脚踝很容易前倾，造成疼痛，重心不稳，无法发力。这可能是因为你之前扭伤脚踝后，关节前方软组织受伤，没有及时恢复，导致运动功能障碍。”

发现问题后，我把选手的脚踝放在床上，拿了个小沙袋，直接打在关节前面。十次之后，我让她比较直腿和弯腿的长度。她惊讶地发现自己的脚灵活多了，于是问我:“为什么打一打比较好？”我告诉她，“在关节前打十几个关节囊和韧带，紧绷的关节会立刻得到放松，脚踝的不适也会相应缓解。你的脚踝不仅会滚，还会滑。”

当天她在冰上，感觉脚和身体的平衡好了很多。下来后我检查了一下，发现受伤的踝关节活动度从10-15度变成了7-8度。我告诉她，因为长期脚踝活动度不足，突然增加活动度，小腿和脚踝不舒服。于是，我带她在普拉提床上做小腿和脚踝的功能和力量训练。其间，她单腿蹲到一定角度时，受伤的脚一直在抖。一组10个动作后，她说:“没想到这么累！”我解释说:“因为你的脚踝从来没有这样的角度训练过。”训练结束后，我又让她单腿下蹲，脚踝和下肢的平衡感明显提高。

其实增加踝关节的活动量只是康复训练的第一步，目标是恢复肌肉和神经系统的协调性，达到滑冰的要求。于是，我给她布置了“作业”:每天训练前，充分激活之前不用的肌肉，稳定踝关节；用沙袋打十几个脚踝，压腿到位，保持脚踝正常活动；增强下肢力量，尤其是后链(下肢和身体背部肌肉)的力量。

观察这个队员一个星期，发现她很自觉，每天按时按量完成“作业”，效果显著，快乐无比。我给她击掌，祝她北京冬奥会成功。

在生活中，我们的每一个动作，无论多么细微，都是身体内的关节、肌肉和心肺系统为应对所需的运动模式和运动负荷而提供的能量。在参加体育运动时，尤其是滑冰、滑雪等高速、剧烈运动时，为了减少阻力、提高速度、爆发出更多的能量，身体需要做平时做不到的事情，发挥更大的力量，这对各关节的活动能力提出了更高的要求。本文中女选手滑冰时穿上冰刀和溜冰鞋，身体向前压，踝关节活动度比平时做任何动作都大得多。此时，如果关节活动度达不到技术要求，必然导致一系列的运动变形、机体代偿、劳损，最终导致损伤。

踝关节活动能力下降的原因很多，比如踝关节扭伤、摔跤等踝关节损伤，还没有完全恢复，还有年龄的增长，女性总是穿高跟鞋。其中，忽视和缺乏柔韧性训练是重要原因之一。

人的体能有三个要素:力量、耐力、柔韧性。任何运动都需要柔韧性、协调性和稳定性，这些都与身体的柔韧性和关节活动度密切相关。比如协调，强调的是全身的关节协同工作，相互配合。一个简单的跳跃动作，从踢地、摆臂到跳起，要到位、有效，从下到上涉及踝、膝、髋、腰、躯干，直到手臂各关节有机配合，各关节同时适当活动。人体是由多个关节和肌肉组成的精密系统，可以根据环境、对手等情况做出相应的调整。但这需要长期的科学训练和一个自动化的过程，也就是所谓的“十年功在台下”。

很多人去健身房“压铁”是为了追求增加力量，形成大块肌肉。事实上，没有身体的柔韧性、柔韧性和协调性，即使你有力量和肌肉，也无法发挥你的能量。

我的一个中年朋友滑雪很好，有段时间迷上了高尔夫。我发现他关节僵硬，就带他做了很多高尔夫球康复训练。前不久，他从长白山滑雪回来，高兴地对我说:“虽然我已经一年多没滑雪了，但这次我感觉不仅生了，而且轻松，又快又好。”我告诉他，这是高尔夫运动体能训练的意外结果。因为滑雪和高尔夫都需要柔韧性训练来增加身体的柔韧性和协调性。

脚踝是人体最低的部位，重要性不言而喻。关注这个关节的机动性一点都不为过。下面是一些自我检测的方法，供大家参考——

1.穿平底鞋，双脚并拢深蹲，看是否能深蹲到底，后仰或者抬脚。如果出现，说明脚跟过短，踝关节活动度不够。

2.赤脚，双脚蘸水后，踩在干净的地板或纸上，看水印露出的脚型。正常脚的三分之一有水印；如果是扁平足，脚内足弓会塌陷；那些高拱的水印大多是空。脚弓异常容易使脚踝不稳。

3.走路的时候注意你的脚的形状，是直的、内扣的还是外微5-10度的。如果有大于15度的外角，可能是踝关节错位，特别是左右关节不平衡的时候。要警惕，当然还需要检查膝关节和髋关节才能进一步确诊。

4.是否有习惯性脚踝扭伤。如果有，可能会造成韧带损伤，导致踝关节结构不稳定。