锻炼核心肌群的经典动作

北京体育大学运动训练学硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会体能训练队队员，丹琳专职体能教练，国家羽毛球队队员，北京体育大学小球教研室外聘教师。

火鸡不仅仅是烧烤！在健身圈，还有一个以火鸡命名的核心运动，就是火鸡起床。

土耳其式的起床是从仰卧在地上到站直，双臂锁在头顶支撑重物。也可以说这是一套合理的动作，可以完美的锻炼整个核心肌肉群。因为平衡很难掌握，所以对练习者的平衡能力和小肌肉群的支撑能力都是一种考验。核心肌群最重要的功能是维持身体的平衡。不同的重心需要不同的力量。土耳其的起床对于平衡运动有很大的价值，有利于核心肌肉的锻炼，更多的锻炼小肌肉，可以很好的达到锻炼的目的。

这次我推荐给羽毛球爱好者的哑铃火鸡起床了。整套动作由七个动作组成。每个动作可以一个一个学，分阶段练，然后全练。练习时，请根据个人能力选择合适重量的哑铃。希望这组训练可以帮助你提高肩袖的稳定性和柔韧性，增强核心力量，提高动力链的传递效率，增强全身的整体力量，重点发展腹直肌、腹内斜肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、三头肌、斜方肌和三角肌。训练量应保持在6至8个/组，每次3组。

从靠近肩膀的哑铃处侧卧，侧身滚至仰卧位，左腿伸直，右腿弯曲成90度角，脚踏地面。右手在胸前正上方握住哑铃，手臂伸直垂直于地面，左臂与地面和身体成45度左右的角度，手掌朝下，眼睛直视哑铃。重复规定次数，对面也一样。

行动1

起始姿势仰卧，左腿伸直，右腿弯曲成90度角，脚着地。右手在胸前正上方握住哑铃，手臂伸直垂直于地面，左臂与地面和身体成45度左右的角度，手掌朝下，眼睛直视哑铃。

行动2

按照上身、右肩、左肩、腰、背的顺序快速离地，用左前臂支撑身体。

行动3

保持上半身向上，挺胸，左手直着地面。

重复规定次数，对面也一样。

行动3

保持上半身向上，挺胸，左手直着地面。

行动4

右腿胯推，左臀向上抬，左手撑地，使身体从头至左脚踝在另一条直线上。

行动5

左腿向后移动，单膝跪地，使左膝、脚踝和左手成一直线。

重复要求的次数，对面也一样。

行动5

左腿向后移动，单膝跪地，使左膝和脚踝与左手成一直线。

行动6

左手推离地面，保持身体挺直，半跪。

行动7

站直了，站基本了，往前看。

重复要求的次数，对面也一样。

行动1

起始姿势仰卧，左腿伸直，右腿弯曲成90度角，脚着地。右手在胸前正上方握住哑铃，手臂伸直垂直于地面，左臂与地面和身体成45度左右的角度，手掌朝下，眼睛直视哑铃。

行动2

按照上身、右肩、左肩、腰、背的顺序快速离地，用左前臂支撑身体。

行动3

保持上半身向上，挺胸，左手直着地面。

行动4

右腿胯推，左臀向上抬，左手撑地，使身体从头至左脚踝在另一条直线上。

行动5

左腿向后移动，单膝跪地，使左膝和脚踝与左手成一直线。

行动6

左手推离地面，保持身体挺直，半跪。

行动7

站直了，站基本了，往前看。

在完整的练习中，七个动作要慢慢地、连续地完成。哑铃始终在肩膀上方，保持稳定。眼睛盯着哑铃，在每个动作的顶点停留1到2秒，保持核心稳定。