秋末冬初答读者

陈方灿百强

问:我今年59岁。因为过去运动过度，两个膝盖的骨膜都被磨掉了。从我坐在车站的那一刻起，我的膝盖就咯咯作响。我现在能走路了，但是我不能爬山和爬楼梯。医生说可以锻炼，但最好是游泳。但是我更喜欢骑自行车。不知是否合适？

答:根据你的年龄和膝盖情况，基本可以断定你得了退行性关节炎。从坐着到站起来，膝关节内部的噪音是软骨劳损和粗糙摩擦造成的。医生建议游泳，这确实是一种既能保持健康又不会加重膝关节炎的好方法。

至于你喜欢的骑行，也是推荐的另类运动。骑自行车对膝关节的磨损比爬山和爬楼梯要小得多。因为人在汽车座椅上，可以把一部分体重从座椅和其他部位分散到车上，减轻了下肢的压力。但要注意:在骑行运动中，要遵循循序渐进的原则，距离由短到长，阻力由小到大，速度由慢到快。踩油门时，不要离开座垫，不要爬坡，不要过快或突然加速，让膝关节在适当的、均匀的阻力状态下运动。这样可以增加膝关节内关节液的通畅，滋养关节，减少关节的摩擦。保持下肢肌肉的力量很重要。还有一个重点，骑车的技术动作要准确规范，让身体重量通过椅子上的臀部、车把上的手和下面的踏板均匀分布，减少膝关节的受力。

骑行后要注意膝盖冰敷，减轻炎症，密切注意当晚和第二天早上的膝关节反应。如果出现红肿热痛的症状，可能是运动量大，强度大，技术动作不对。要减少运动量和强度，放慢速度。一旦症状加重，变成急性关节炎，就要及时就医。

问:我六十多岁了。两年前被查出腰椎间盘突出，压迫了神经。背和腿疼得走不了多远，保守治疗一个多月就好了。我能在我的情况下保持健康吗？我能做什么样的运动？

答:当你超过60岁时，腰椎造成的损伤往往是综合性的，包括骨骼变形、脊柱和椎间盘退变、生理曲线改变，以及肌肉和韧带退变引起的神经压迫，引起背部和腿部的疼痛和酸痛。治疗后可以行走，是症状缓解的好迹象。但是我不知道你现在的功能状态，不知道你做什么样的运动有障碍，比如你身体各关节的活动度、力量、稳定性等身体状况，所以不敢贸然告诉你可以做什么样的运动。建议医生或康复治疗师先诊断你的伤势恢复程度，得到他们的建议后再决定做什么运动。主要是想搞清楚什么动作会导致你的腰腿痛复发，从而避免。

以下原则性建议可供参考:一般来说，最安全的运动是有氧运动，尤其是散步、游泳、骑自行车。这种运动是对称的，受力均匀，腰部没有实质性的弯曲和扭动就可以使用。球类运动、瑜伽、普拉提、跑步等。应在身体逐渐恢复时，在医生和治疗师的指导下安全进行。基本前提是任何运动都不能引起治疗前的腰腿痛、麻木、无力、发空等症状。运动时一定要保护腰椎，加强核心力量，注意正确的技术动作，这样运动有利于损伤治疗后的功能恢复，防止腰腿问题的复发。

问:在健身中，如何知道自己是运动过量还是运动不足？如何正确控制运动量，让健身既有效又不伤身体？

答:这个问题很难用三言两语解释清楚。因为每个人的身体状况、运动目标和方式、运动时间和频率、运动器材和气候都不一样，很难一概而论。

简单来说，参加一项或多项运动后，身体的疲劳程度影响日常生活和工作，甚至影响健康。比如关节、韧带、肌肉有酸痛、肿胀、发红等炎症反应。、平时没有的，或者心脏、肠胃、肝脏、腹部等内脏。都不舒服，都说明身体不适应这个运动量，发出了警告信号。如果运动后休息，当天晚上甚至第二天仍然不能及时恢复，可以认为是运动过度。当然这也是因人而异，因地而异的。一个人状态好的时候，所能承受的运动量往往比平时大。

在运动生理学中，可以用一些指标来监控运动量和强度，比如最大心率和最大摄氧量的百分比。如果条件允许，还可以通过检测尿液、血液和呼吸中二氧化碳的含量来确定一个人可以承受的运动量和运动强度。现在，各种便携式健身设备也帮助人们了解运动时的生理反应，评估运动量。这需要跟踪一段时间，以便建立个人的最佳指标，以及舒适的运动量和运动方式。

在参加健身运动时，要有意识地长期跟踪身体反应，积累数据和经验，从而掌握自己的运动水平和身体所能承受的运动负荷。如果你在自己运动水平5%以内的范围内运动，你每周运动的增量步数不会超过10%，一般不会有运动过度的问题。关键是要密切监视当天和第二天的身体反应。

运动不足也是健身中的通病。建议每人每周至少5次，每次至少半小时。这是一种及时控制运动量的方法。如果小于这些数字，一般可以认为是运动量不足。不过要因人而异，不能一刀切。如果没有连续30分钟的锻炼，也可以分段进行，比不锻炼好很多。

有些人锻炼一段时间后，会发现同样的运动量并不能提高身体素质或运动水平。这就是我们常说的瓶颈，有些人甚至会失去体能。这时候就要增加运动量，运动频率，频率等。，使机体产生新的应激，达到再次提高体能水平的目的。

为了控制运动量，有效健身，避免受伤，你需要不断的自我探索，对自己的身体有详细的了解并控制到位，也需要专业人士的指导。总的原则是动作要由慢到快，由小到大，由低到高。保证积极休息，充分放松和拉伸，充足睡眠，补充水分和营养。

问:长期伏案工作，身体右侧，腰背下沉；膝盖发闷，走路偶尔会空。每周跑3次左右，每次6公里左右。跑步的时候，感觉要稍微抬起右腿。跑完步，右膝盖两侧发紧，右臀部有酸痛感。请问跑步的注意事项。

答:这个问题比较复杂。你说的症状，说明你的腰部可能有病变，膝关节往往与腰部关系密切。膝关节闷，走路头发空。可能是腰椎问题引起的。也许是长期伏案工作的姿势、生活方式和一些病史造成了脊神经的压迫，使膝关节的神经肌肉控制失去了控制。不排除膝关节本身有损伤，比如关节炎，半月板损伤。

至于“跑步时抬起右腿”，说明髋关节处抬腿困难，主要与髋关节屈曲的肌肉有关，髋关节屈曲的肌肉与腰椎相连。建议外科医生检查腰膝问题。至于你的“每周3次6 km”跑步，可以保持原来的运动量，腰膝关节症状不会进一步发展。但是，你的跑步动作发生了变异，得到了补偿。随着时间的推移，可能会发生进一步的伤害。最好先看医生再做决定。

问:现在健身项目很多。如何选择它们才能让健身更有效？只是个人喜好，好吗？

答:这个问题有些笼统。健身一定要有目标，有没有效果是针对目标的。

总体来说，健身效果可以从三个方面考虑:第一是提高力量，第二是增强耐力，第三是提高柔韧性。这三种能力在不同的运动中所占的比重不同。健身房里以力量训练为主，还有瑜伽、拉伸、普拉提等。更有助于增强身体的柔韧性；心肺耐力训练是通过有氧运动来进行的，如跑步、散步、骑自行车、上椭圆机等。不同的健身项目，就像药店里不同的药物，效果是不一样的，选择哪一种取决于你想锻炼出什么样的身体素质。有时需要将这三类运动结合起来，有时可以选择单一项目。

喜欢某项运动是选择运动的最好动力，有助于坚持，而坚持是达到健身效果的有利因素。没有坚持作为基础，再好的锻炼效果也等于零。把运动兴趣和健身目标结合起来会有更好的效果，所以建议你根据目标选择自己喜欢的运动。同时也要考虑自身条件是否允许。如果还是不清楚，可以咨询有经验的物理康复老师和物理教练，再做选择。

总之，生命在于运动，运动在于科学。只有科学地选择、进行、监控和坚持健身训练，才能达到最佳的锻炼效果。

编辑王敬泽