杂粮粥的好处，杂粮粥的好处,常吃杂粮的好处

提高饱腹感、控制餐后血糖、预防便秘、帮助瘦身……杂粮的保健功效早已深入人心。但是，再好的食物也要适当食用。

烹饪不当，质地坚硬，造成肠胃不适。按照煮白米的程序用电饭锅做杂粮很难，因为需要提前泡两三个小时(如糙米、黑米)，有的甚至需要泡一夜(如大部分豆类和莲子、芡实等。)，然后用电饭锅煮，或者直接用电压力锅煮。目前市面上大部分的电压力锅对于杂粮米饭和粥都有专门的程序，按照说明做就好了。只要煮得合适，杂粮粥和杂粮饭都可以做软。发酵馒头和面包也能让杂粮更容易消化。如果把一半白米饭(或白面粉)和一半杂粮混合在一起，就不会有杂粮质地硬造成的肠胃不适。

加工过细，控制餐后血糖的效果不好。消化不良的人如果吃杂粮，宜糊，煮至软烂，甚至烤成粉。但如果要控制血糖，这种做法会提高消化速度，使很多杂粮的餐后血糖反应大大上升。相比较而言，豆类即使煮破了，血糖反应还是比较低的，但是小米、糙米、黑米等杂粮就不行了，因为要保持一定的咀嚼口感，才能有效控制饭后血糖上升的速度。所以高血糖等血糖控制障碍的人适合全谷物烹饪，不要做成粉，煮成糊。在一定程度上保留谷物的自然物理结构，可以更好地延缓餐后血糖的上升。

匆忙中，添加时没有按部就班。对于消化能力弱的人来说，一下子把所有食材从白米、面粉换成杂粮，可能会引起消化系统失调，导致胀气等问题。这种情况并不难解决。只需少量添加，如3份白米饭配1份燕麦或杂豆，即可逐渐改变肠道菌群。更多的膳食纤维、低聚糖、抗性淀粉可以加工后，胃肠道可以顺利接受更大的比例。此时可以增加到2份白米饭和1份全谷物混合豆的比例。过了一段时间，消化系统适应了，再增加到一半白米一半杂粮。

只喝稀粥，导致总粒数不足。因为杂粮煮粥方便，所以很多人用杂粮粥代替白米饭。但是，粥是高水分食物。同一碗相比，“干货”总量远低于白米饭。而且杂粮粥饱腹感很高，经常有人喝一碗，但总量其实不足。长此以往，会造成热量低，营养供给减少。尤其是那些不打算减肥，运动量大的人，如果少吃主食，可能会发现自己身体虚弱，容易疲劳，脸色发黄。

只吃一两种，导致营养单一。有的人蒸红薯和紫薯，有的人天天吃玉米和馒头。但是吃杂粮也需要多样化，不能只专注一种。建议去超市的杂粮柜台，好好看看有多少种杂粮可以选择。你可以把不同种类的杂粮混到三餐里。比如可以喝杂粮豆浆(包括大豆、燕麦、小米、紫米等。)早上一段，中午蒸玉米，八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等。)晚上。

单独吃杂粮容易营养不良。杂粮不能代替鱼、肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白质的食物，因为杂粮不能提供优质的蛋白质、铁、锌等成分，也不能提供人体必需的脂肪酸和维生素e，杂粮中含有能延缓消化吸收的植酸，需要搭配适量的肉类来提供不受植酸影响的血红素铁和易吸收的锌。

烹饪中过多的糖和油会影响健康效果。由于粗粮质地粗糙，很多人会在粗粮中加入糖、油、淀粉来改善口感。尤其是饭店超市做的杂粮，往往是油炸，或者用食用碱、泡打粉等做成多孔的效果。，用精制面粉和淀粉来增强细腻感，用糖来改善口感。这种加工方式大大降低了杂粮的营养价值。比如油炸馒头会吸入大量脂肪，不饱和脂肪酸、维生素等营养成分被破坏。

编辑/宋凌燕