科学下单，外卖也能吃得健康

你通常叫外卖吗？

平日不做饭空，吃点外卖凑合；休息日太难得了，我也不想再费心做饭了……说到外卖，人们似乎习惯把它等同于不健康、不卫生、增肥等。其实一个会吃的人，科学点餐就能吃得健康。

将近一半的网友在点外卖。

最新发布的《中国互联网发展统计报告》显示，全国有4.69亿人在网上“找吃的”，较2020年12月增加4976万人，增速在各类调查应用中最为明显。

越来越多的人选择在办公室点外卖，办公室已经成为除居民区之外的第二大外卖消费主阵地。在食物选择上，小吃、西餐、海鲜、烧烤都榜上有名。就喜欢点外卖的人群来说，就是80后，90后。当然，与总是吃外卖相比，在家做饭的人患病风险更低。据说经常自己做饭的人比不做饭的人幸福。然而，生活节奏快，时间不够，成为人们在家做饭的最大障碍。一份小小的外卖，也折射出生活方式的巨大变化。

为什么总是不吃外卖？

看着同样的食材，相比自己做饭，其实从外卖和快餐中获取的营养可能已经大大减少了。

◎从饭菜准备好开始吃的时间，营养成分流失的时间太长。为了保证吃饭时的口感，大部分商家都会把菜保温。此时，一些不宜长时间加热的营养物质，包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化剂都会被消耗掉。

持续加热意味着维生素和抗氧化剂的持续流失。反复加热意味着营养物质的损失会增加，保温时间越长，保温温度越高，营养物质的损失越大。另外，食材很难像一家人一样储存运输，购买后放入冰箱，也会导致维生素、抗氧化剂等营养成分的流失。

◎“培养”很多餐厅的食物，包括外卖。为了追求“好吃”，大量添加油、盐或糖，违背了健康饮食控制的原则。人对味道的适应能力很强。如果他们吃太多油腻的食物，他们会发现很难接受清淡的饮食。他们需要吃更多的油腻食物来满足食欲。

◎饮食不合理。大部分外卖营养不合理，水果、蔬菜、五谷杂粮严重不足。经常吃外卖可能会导致脂肪和盐分摄入过多，营养不均衡，出现肥胖、高血压、心脏病、肠胃病等。

◎有害物质的摄入即使保证了外卖的安全性和营养，一次性餐盒中的有害成分仍然是个大问题。如果配送时间长或者使用劣质餐盒，安全隐患就更高了。

科学下单是有技巧的。

虽然不建议大家总是吃外卖，但是不得不点的时候怎么吃得健康呢？

◎配菜至少要一荤一素。

一顿饭需要供应一天1/3的营养素，包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。

外卖一定要注意荤素搭配，荤素搭配。如果不喜欢吃肉，可以用鸡蛋代替。

如果吃不完两个菜，建议点一个半荤半素的菜，比如青椒肉丝，西红柿炒鸡蛋。

◎避免油炸选项

最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，用热红茶、热牛奶代替饮料。

干锅和炒菜都是油盐重的菜，烹饪过程中需要大量的油。地沟油经常重复使用，有害健康；宜煮、焯、炒。

◎每天只吃一份外卖。

每天只吃一份外卖和快餐，另外两餐自己做。特别注意补充外卖里没有的食物。

晚上或者周末可以在家做饭的时候，做一些平时吃得少的食物，比如五谷杂粮，各种蔬菜，同时增加蔬菜的数量。

◎主食要“原汁原味”

由于外卖菜品不可避免地含有丰富的油盐和多糖，因此应尽可能选择做法简单、口味清淡的米饭和馒头，或者素馅、荤素杂馅的饺子和馒头。主食中加入一些原汁原味的红薯、玉米、芋头更为理想。

◎饭后添加“营养贴片”。

如果经常在外面吃饭，可以补充一些新鲜的水果和蔬菜，比如黄瓜、西红柿、橙子等。可以尝试每天带一些适合生吃的蔬果上班，吃饭的时候把自己的蔬果当凉菜吃。

编辑/暖手