谷物植物纤维的新常识

半食宿

为了健康和美丽，现代人不仅要摄入过量的糖，还要摄入足量的食物纤维，这早已成为常识。但是，什么时候吃，吃什么，怎么吃才会有效果。重点是选粮和摄入的方法。Q1摄入过量的糖会使你的身体发胖，所以你应该控制你的主食摄入量吗？

A1不要盲目减少主食的摄入，应该从“断绝”开始改变

限糖瘦身法的原理是通过减少糖分的摄入来减少胰岛素的分泌，使身体无法切换到“脂肪堆积模式”，从而达到瘦身的目的。这个方法可谓家喻户晓。不过，虽然减少主食可能会减少糖分的摄入，从而达到一定的瘦身效果，但也可能会导致膳食纤维不足，这一点大家确实不太熟悉。

所以，我们不应该盲目减少主食，而应该将其转化为富含膳食纤维的食物。例如，用含30%软糯口感的糯小麦代替白米，可使一餐中的食物纤维量从0.5g增加到2.4g，约为原来的5倍。在食物纤维的作用下，糖分和脂类的吸收会受到抑制，让你有饱腹感，防止暴饮暴食，达到瘦身的效果。Q2谷物精制后，食物纤维的含量会大大减少吗？

A2大麦即使经过提炼，仍然富含膳食纤维。

“五谷杂粮富含膳食纤维，但经过提炼后膳食纤维会大大减少。”这种说法适用于大多数谷物，大麦除外。作为经典的主食，大米和小麦的膳食纤维大多存在于外皮上，但大麦籽粒中含有丰富的水溶性膳食纤维β-葡聚糖，即使精制成米粒，仍含有大量的膳食纤维。Q3植物性食物纤维对消除便秘有帮助吗？

A3谷物纤维更有助于增加排便。

许多研究表明，与“多少”相比，“来自什么”对食物纤维也很重要。很多人可能认为“蔬菜对消除便秘的效果最好”，但实际上，来自谷物的食物纤维对增加排便重量的作用更强。Q4不溶性食物纤维的作用是清洁肠道吗？

A4可以提高肠道防御功能。

不溶性食物纤维有增加大便、刺激肠道、促进蠕动的作用，承担肠道清道夫的角色。但它的作用并不仅限于此。对肠道的物理刺激可使附着在肠道表面的粘蛋白增加，也可使保护肠道免受病原菌侵害的免疫物质增加。也就是说可以保护肠道免受发烧等原因的感染，有助于提高防御功能。此外，粘蛋白是肠道细菌最喜欢的食物，可以保护肠道黏膜，调节肠道环境。

肠道吸水越多增加大便块，肠道粘液分泌越强。Q5是不是多种谷物一起吃比较好？

A5不溶性膳食纤维能将水溶性膳食纤维和难消化淀粉输送到肠道深层。

像其他人一样，肠道细菌有饮食偏好。此外，肠道内不同位置适合生存的肠道细菌种类也不同。所以与其只吃一种膳食纤维，不如多种膳食纤维一起吃。事实上，与只服用大麦或糙米相比，搭配食用不仅能更好地抑制血糖水平，还能抑制可引发疾病的炎症。不溶性膳食纤维可以有效地将作为肠道细菌食物的水溶性膳食纤维和难消化淀粉运输到深层肠道。

合作媒体《健康与美丽》杂志

编辑beans