全年龄适用的减脂计划

中青年——饮食动态平衡，注意减压。

1.成人饮食尽量遵循“早餐饱，中餐好，晚餐少”的原则，少点外卖。烹饪以蒸、煮、炖为主，少油、少盐、少糖。用坚果、酸奶等代替你的零食。同时，把自己变成一个更小的菜。

2.办公室久坐的人，多做瘦腰收腹动作，如平板支撑、臀桥等。工作期间可以练习下蹲、侧抬腿等。

3.多做户外运动，在运动的同时缓解压力，调整心态。建议每周3 ~ 5次30分钟的跑步和快走。

老年人——少吃多餐，尽可能多运动。

1.对于老年人来说，微胖的身材有助于增强免疫力，延缓衰老，体脂指数保持在18.5-25之间最为合适。需要强调的是，这里的轻微肥胖不是脂肪多了，而是肌肉多了。

2.患有“三高”等慢性病的老人，在饮食上采取少量多餐。每天4 ~ 5餐，每餐7分饱，增加主食中杂粮和土豆的比例。

3.老年人要量力而行，注意运动前后的热身和拉伸。运动过程中，如果出现呼吸困难、头晕、心率过快等情况，应立即停止运动。

青少年-同时消费和补充

婴儿体重迅速增加，3个月时达到出生体重的两倍，12个月时达到出生体重的三倍。学龄前后，体重发育减缓，年均增重2kg左右。到了青春期，发育进入快速增长期。

1.根据中国营养学会的建议，你在生长发育期间每天应该吃:一杯牛奶、一个鸡蛋、两个核桃、两个水果、三份肉、三把蔬菜和一把谷物。

2.远离使人发胖的食物，如糖果、饼干、薯片、果冻等。，少吃油炸食品，尽量喝纯牛奶。

3.每天保证8小时充足睡眠，多晒太阳。每天1小时的户外运动，如球类运动、跳绳等，可以增加骨骼力量，消耗多余热量。