爱上全谷物（上）

段洪梅

中国著名医学论著《黄帝内经》在《素问》中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为补”的饮食理论。“以粮养粮”第一。

曾几何时，谷物是中国人最基本的食物，以植物性食物为主，动物性食物为辅的中国传统膳食结构得到了营养学家的充分认可。但随着物质生活水平的提高，鱼、肉、禽、蛋日益成为当今人们的主要食物，谷物的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题，膳食失衡问题突出，特别强调“全谷物摄入普遍不足”。全谷物是全谷物吗？

有人认为五谷杂粮是指全谷物。很明显，这是字面意思。那么，到底什么是全谷物呢？

《中国居民膳食指南(2016)》对全谷物的定义是:未经精制或保留了全谷物的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分，即使经过研磨、粉碎和压片的谷物。

美国国际谷物化学家协会（AACC）和美国食品药品监督管理局（FDA）将全谷物定义为：整粒、碾磨、粉碎或压片的包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮的颖果（如稻、麦等植物的果实），其胚乳、胚芽与麸皮三者相对比例与完整颖果相同。

国际谷物化学家协会(AACC)和美国食品药品监督管理局(FDA)将全谷物定义为经过全谷物研磨、粉碎或压片后含有淀粉胚乳、胚芽和麸皮的颖果(如水稻、小麦和其他植物的果实)。胚乳、胚芽和麸皮的相对比例与完整颖果相同。

颖果是指一种只含一粒种子，成熟时果皮和种皮无法分离的封闭果实。是禾本科特有的果实类型。大米、小米、高粱、小麦、大麦等大多数谷物都属于颖果。

美国WGC对全谷物的定义是，全谷物或由全谷物生产的食品应含有谷物种子的所有成分(混合物中的每一种成分)和天然营养成分。如果谷物经过加工(如粉碎、压片、挤压或煮沸)，其产品必须含有与原始谷物种子相同的营养成分。

整粒谷物有外壳、糊粉层、胚乳和胚芽。加工后只剩下胚乳，是精粮。

虽然表达方式不同，但内容是一样的。简而言之，不管粮食是否经过加工，谷壳、胚、胚乳的含量和比例都必须与原粮相同，即全谷。而且，无论是把全谷物作为原料，还是作为成品食品的成分，都必须遵循这个原则。

目前判断“全谷物食品”的标准有三种。一个是“全谷物含量百分比”。比如，根据FDA的规定，“食物总重量的至少51%是全谷物”；二是“每份食物中的全谷物含量”，如美国AACC国际科学顾问团的“每30克全谷物食物中必须含有至少8克全谷物”；三是“第一配料表”，如国家科学院药物研究所的“配料表第一服原料必须是全谷物”。

在我国“全谷物食品”相关标准草案中，全谷物被定义为“配方中含有全谷物原料，且其含量在成品中的比例符合要求的食品”。

作为一个人，从基本的生理活动(如呼吸、心跳)到日常生活、大脑思维、身体锻炼...都离不开能源。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种生产性营养素中，碳水化合物是最经济的能量来源，我们日常餐桌上的主食谷物中淀粉含量最丰富。

谷物淀粉占75% ~ 80%，并含有一定的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和膳食纤维。碳水化合物提供总能量的一半以上是理想状态，所以膳食中有谷类食物是非常重要的。

随着生活水平的提高，我们的味蕾已经习惯了细粮(如精米、精粉)的美味。其实，五谷杂粮对人体健康更有益。我们应该知道它们和细粮在营养上的区别以及对人体健康的意义。粗粮和细粮的营养对抗

全谷物(WG)和精制谷物(RG)的英文。我们来看看WG和RG的营养对决。

如前所述，全谷物有外壳、糊粉层、胚乳和胚芽，为了人体健康，我们需要知道这些结构的营养分布。

谷壳是谷物的最外层，由纤维素、半纤维素等组成。它含有少量的蛋白质、脂肪和维生素，含有较多的矿物质。

糊粉层由厚壁细胞组成，富含纤维素、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，营养价值很高。如果加工研磨过细，这种结构中的大部分营养成分都会流失。

谷物的主要部分胚乳含有大量的淀粉，较多的蛋白质，以及少量的脂肪和矿物质。

胚胎位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E，在加工过程中很容易流失。

可以看到，原本“装备精良”的谷物，经过了去外壳、去糊粉层、去胚芽的提炼加工，也让消费者失去了补充膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质等营养成分的机会。细粮摄入过多或长期缺乏全谷物都会对我们的健康产生重要影响。

全谷物是一种营养密度很高的食物。例如，100克全麦面粉比100克精制小麦面粉多提供0.4毫克维生素B1。从单一的营养成分来看，全谷物的优势可能只有十分之几毫克。但由于谷物在膳食摄入中占很大比重，营养意义会马上显现出来。高出来的0.4毫克维生素B1，可以达到18岁以上人群这种营养素推荐量的30%。比如，我们每天吃250g大米，哪怕只有75g换成全谷物——糙米，维生素B1的摄入量也能达到全天的推荐量(1 ~ 1.5mg)。这“几毫克”不可小觑。此外，五谷杂粮还含有抗氧化成分等生理活性物质，多种五谷杂粮的组合可以达到协同作用，比单一的营养素更有利于人体健康。

由于全谷物的营养密度高，有确凿的研究证据表明，全谷物最重要的健康益处是:控制体重、促进血糖稳定、改善肠道微生物、减少炎症反应、预防糖尿病、高血脂等慢性疾病。根据美国全谷物委员会的数据，全谷物的保健功效包括:中风风险降低30% ~ 36%，二型糖尿病风险降低21% ~ 30%，心脏病风险降低25% ~ 28%。中国营养学会编撰的《食物与健康——科学证据共识》是国内第一部综合国内外最新营养研究成果的专著。它对食物与健康的证据进行了全面的科学分析，评价了食物摄入过多或过少可能对人体健康带来的有益影响或不利风险，得出了大量关于食物与健康的科学结论，其中证实了五谷杂粮的上述健康益处。

据国家心血管病中心2019年统计，我国每年有多达55万例心源性猝死，3.3亿心血管病人。然而，心脏病不是不可避免的。不久前，美国每日健康网列出了“预防心脏病的9种方法”。第一个是“多吃膳食纤维”，推荐了几种食物。第一个是全谷物。

全谷物有多少膳食纤维？我们可以从美国农业部的一组数据中略知一二。比如一组数据显示每100克食物的膳食纤维含量，而普通大米是0.4克；精制小麦粉只有0.3g五谷杂粮中，糙米3.5克，燕麦10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麦7克，全麦10.7克。

2018年，世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了癌症预防报告，从饮食、运动等方面提出了十项癌症预防建议。，包括“摄入足够的五谷杂粮”。每天吃90克全谷物，可以降低17%的大肠癌风险。与吃五谷杂粮最少的人相比，吃五谷杂粮最多的人患食管癌的风险要低45%左右，可以大大降低患食管鳞状细胞癌的风险。中国全谷物推荐摄入量:每天50g。

1993年，第一届全谷物国际研讨会在美国举行。从此，全谷物成为了世界闻名的健康概念。许多国家已将全谷物纳入其膳食指南，一些国家或国际卫生组织的膳食建议无一例外都强调了全谷物在膳食中的重要地位。

2005年和2010年的美国膳食指南都建议摄入全谷物:除了水果和蔬菜，全谷物是膳食纤维和其他营养物质的重要来源。“每天摄入的谷物至少有一半是全谷物，每天至少要摄入3份全谷物”。最新的2015年美国膳食指南也根据不同的年龄和活动水平推荐所有美国人摄入的谷物中至少有一半是全谷物。对于≥9岁的个体来说，这意味着每天至少要吃3 ~ 5份全谷物。

一份全谷物是多少钱？美国膳食指南是这样定义的:1份全谷物(100%全谷物食品)是1/2杯(1杯为240ml)熟米饭、碾碎的干小麦、面食或熟谷物；或1盎司(约28.35克)干意大利面、大米或其他干谷物；或者一个小松饼(1盎司)；或者一杯即食麦片。

美国心脏协会对儿童和青少年的饮食建议是:应提供全谷物，而不是精制谷物；认准食物配料表第一项是“全谷物”的食物，全谷物摄入量至少占总谷物摄入量的一半。

美国糖尿病协会强调，健康的饮食应该包括全谷物、水果、蔬菜和低脂牛奶。二型糖尿病高危人群的膳食建议是，全谷物含量应占谷物摄入量的一半。

美国胃肠病协会推荐每天吃5-7份水果和蔬菜以及大量的全谷物麦片。

在与美国同处北美的加拿大，其膳食指南也建议每天摄入的谷物中至少有一半应该是全谷物。

许多欧洲国家已经给出了具体的全谷物推荐摄入量。比如在丹麦，所有人每天至少吃75克全谷物，对于儿童和瘦弱女性可以减少；瑞典每天要吃五谷杂粮，女性70g，男性90g在荷兰，9岁以上的人每天应摄入115克全谷物；在瑞士，应该有一餐富含淀粉，其中至少有两餐是全谷物食品。

英法德虽然没有提出具体的全谷物推荐摄入量，但都特别强调。英国膳食指南指出，每餐必须含有富含淀粉和膳食纤维的食物，并尽可能选择全谷物食品；法国膳食指南建议，应选择全谷物或半全谷物食品；根据德国膳食指南，最好选择全谷物制成的谷类食物。

澳大利亚膳食指南指出，2-8岁的儿童每天应至少吃4份谷物，而年龄较大的青少年每天应吃7份谷物。1份麦片是指1片面包(40g)、1/2杯熟面条(75 ~ 120g)、2/3杯麦片(30g)或1/2杯熟燕麦片(120g)。新西兰食物和营养指南建议你每天至少吃6份面包和谷类食物，最好是全谷物。

在亚洲国家中，新加坡的50岁以上人群膳食指南建议，每天应食用4-6份糙米、全麦面包或2-3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相当于两片60g的面包或一碗100g的米饭或2/3碗未煮过的燕麦片(50g)。

《中国居民膳食指南(2016)》第一条推荐的是“食物种类，以谷类为主”。“以粮为本”是中国平衡膳食的重要特征。然而，近30年来，粮食作为传统主食的地位逐年下降。《中国居民膳食指南(2016)》提出，一般成年人每天应摄入250 ~ 400g红薯，其中包括50 ~ 150g粗粮和杂豆。然而，根据《中国居民营养与健康调查》系列报告，我国成年男女的全谷物日摄入量仅为13.9克和14.6克，远低于50克全谷物的推荐摄入量，80%以上的成年居民全谷物摄入量不足。为了健康，请拥抱五谷杂粮。

自上世纪80年代以来，中国的大米和面粉消费一直在追求“精致”。在一粒谷物成为商品之前，它必须经过许多加工步骤，如脱壳、碾磨和抛光。如此“优秀”的结果，大米的平均产量只有64%，小麦粉的平均产量只有75%左右。不仅如此，“精细化”还意味着80%以上的膳食纤维、40% ~ 80%的微量营养素和活性物质都被“加工掉了”，不仅造成了食物的极大浪费，也给人体健康带来了极大的危害。

统计显示，目前我国有2.6亿慢性病患者，包括高血压、肥胖和糖尿病。每年有近300万人死于心脑血管疾病，其中200万与高血压有关。

世界卫生组织(世卫组织)指出，造成血压、血脂、血糖、超重和肥胖的原因，除了不可改变的年龄和遗传因素外，排在可变因素之首的是“不健康的饮食”。

虽然人们早已知道饮食过细的危害，但味蕾的习惯并不容易改变。从市场表现来看，优质一级大米和专用一级面粉仍占据我国粮食市场的绝大部分消费份额。

五谷杂粮有完整的胚芽，所以任何一种五谷杂粮只要加水就会发芽，象征生命的叶子就会长出。五谷杂粮用这种生命力向人们展示了它的价值和力量。所以，为了健康，请拥抱五谷杂粮！