谈选练健身气功功法或动作的方法

杨树斌

国家体育总局推广健身气功项目至今已有十余年。九套气功功法都是通过挖掘整理出来的精品。作为健身气功的爱好者和实践者，我也是一名推广者。在推广和练习健身气功的实践中，我有一些体会和收获，也尝到了一些甜头。

练习中练习者提问较多，那么多套气功功法，练哪一套比较好？还是全部练习？在我看来，每一套气功功法都有自己的特点和侧重点。可以成套练习，也可以分体练习。最好选择适合自己特点的练习和动作，在相当一段时间内专门做一两套练习。不同年龄、不同体质的练习者，正确合理地选择练习气功的功法和功法，可以事半功倍。

第一，根据身体需要调理和改善的症状，选择对症下药的练习和动作。

气功的作用是强身健体，更强调“不生病”的治疗。健康人的练习可以预防疾病，而亚健康人的练习可以调整身体不适的症状，达到健康的状态。练习可以作为疾病患者的辅助治疗手段，改善身体机能，提高治疗效果。十几年来，很多从业者从中受益，明显的健身效果得到了广大从业者的充分肯定和认可。所谓选择需要调理改善的症状，就是找出自己有哪些不适需要调理，“对症下药”，有针对性地选择运动和方法。练气功的群体中，老年人占60%以上，中年人占20%左右。老年人大多有老年病，中年人的亚健康状态很常见，百分百健康的人很少。每一套气功功法都有自己的特点和侧重点，每一套气功功法都包含着不同的动作和作用。针对练习组大多数老年人的身体状况，我们选择了几种常见的症状作为调理目标，有的是通过练习全套动作来调理，有的是通过练习单个动作来强化，而不是复习。通过几年的不断实践，几个突出的身体不适症状得到了明显的改善，这已经成为从业者的共识。

(1)选择颈部锻炼的方法和动作，调节颈部不适。玩电脑、麻将、手机等现代生活方式导致颈椎不适越来越多。十年前，我因为电脑姿势不正确，每天长时间仰着头坐着，导致颈椎骨质增生，颈椎肌肉痉挛。最严重的时候感觉后脑勺疼，走路都不敢抖。每当我坐车去乡下害怕颠簸的时候，我就用手捂住后脑勺。为此到处咨询医生，用中医，西医，按摩，针灸等。接连不断。用了很多方法，花了很多钱。除了按摩，其他方法都没有明显效果。后来发现回望八段锦中的五痛七伤，《易筋经》中的扒拉闪翅，《五禽戏》中的鹿抵跑，《马王堆》中的引背引目引腰伸鸟，《大舞》中的抱头伸腰等。，对颈部自我保健按摩有非常好的效果，所以我选择了这些手法来练习，并选中了它们。坚持一段时间后，发现脖子比以前放松了，颈部肌肉痉挛减轻了，脑核也不疼了。我总结了这些动作，推荐给其他练习者。试了一下，都说好，颈部不适明显减轻甚至消失。这些动作的共同特点是抬头挺胸，弓着尾巴，自己挤压颈部肌肉，比让别人按摩更有效。

(2)选择脊柱锻炼的方法和动作，加强脊柱保健。它是从大脑到全身的神经中枢，脊椎的退化是一切疾病的根源。保护脊椎就是保护健康。练习气功多年的练习者患腰椎、颈椎疾病较少，证明气功的作用能更好地改善脊柱健康。实践证明，经常加强脊柱锻炼，不仅可以使脊柱达到“居家安头”的效果，还可以形成比较发达的保护脊柱的肌肉群，从而保护脊柱的健康。纵观健身气功每一套动作，脊柱运动是核心。比如五禽戏，体现了主干的全方位运动，如虎扑、鹿跑、熊动、熊晃、鸟伸等。以腰部为主轴和枢纽，带动上下肢全方位运动，从而增加脊柱的活动范围，包括前倾、后倾、侧屈、扭转、折叠、抬起、开合、缩放等各种姿势。《王敦指南》中的引背、沐浴、伸鸟、养眼、引腰、舞鹤、唤背；摇头摆尾，双手爬脚；《易经》中的九鬼，如拔刀、鞠躬、卧虎等，都是锻炼脊椎的最佳动作。在练习全套运动的基础上，我们选择这些运动来锻炼脊柱，作为强化训练，调节脊柱的不适，保护脊柱的健康是有效的。

(3)选择练脏腑的练习和动作，调理脏腑不适。中老年人最需要的是心脑血管保健。心脑血管疾病是众多老年病之首，是老年人的头号杀手。例如脑出血、脑血栓、脑萎缩、脑痴呆、心肌梗死、冠心病、心力衰竭、心肌缺血、动脉硬化等。，这些老年病源于一生的积累。包括儿童期营养不良、发育不良、中青年人工作劳累过度、来自工作生活各方面的精神压力、不注意健康造成的身体伤害、各种不良生活习惯对身体的虐待、环境污染等。随着年龄的增长，各种疾病找上门来。心脑血管保健要从调理脏腑入手。比如在呼吸和吐气的同时，六字诀通过特定的发音和口型来调控体内气息的升降，形成与人体的肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、斯、吹、xi”六种特定的吐气发声方法，从而达到调整脏腑气机平衡的作用，在众多的功法中独树一帜。在注重呼吸、吐气、发声的同时，配合科学合理的动作指导、内脏内调、筋骨外练，达到强化内脏、筋骨外练的养生康复效果。再比如，养生十二法的一个重要特点就是内强外助，意为腰。所谓“强五脏、助五脏”，就是优先改善体内五脏六腑的功能，从而改善四肢的骨、筋、脉、肉、皮、骨的功能，是群众锻炼身体，导致身心健康的新途径。段锦钟调理脾胃，双手抱三焦，摇头摆尾解心火，双手爬脚强肾壮腰，都是对五脏六腑的有效锻炼。心脑血管保健是一个综合调理的系统工程。要持之以恒的练习，选择一套完整的这些练习，每天练习两到三次。久而久之，经络就通畅了，气血就通畅了，不适感也就消失了。

二、选择重点练习和动作的“五忌”。

目前如果要把国家推广的九大健身气功功法全部练出来，客观上是做不到的，也不符合健身气功的练习规律。因此，在练习方法的选择上，应坚持数量宜少不宜多、时间宜长不宜短、质量宜精不宜粗、活动宜适度不宜过度的原则。用四个字概括就是“得法”，就是尊重客观规律，掌握正确方法，严格依法操作。要适度，就是练习时间和运动量要因人而异，恰到好处。具体来说，注意以下“五忌”。

(1)永远不要贪多。有些修行人热衷于求新，不做选择，不肯来，多多益善，学的很多，没有特别的取向。学的太多了怕忘了，只好每天轮流练习。这种练习方法不符合健身气功的练习要求和编排规律。比如马王堆导引是人体十二经脉的运动顺序，六字诀是根据人体五行规律的脏腑运动顺序。每天练习两到三次，久而久之就会达到气血循环，经络畅通。与其交替练习各种练习，不如坚持一套反修改练习。

(2)不要朝三暮四。全面调理身体，需要保持练习的功法相对稳定。我们在日常练习中的做法是普及学习，让练习者广泛了解每套练习的特点。经过比较筛选，确定适合自己身体、兴趣、基础条件等的成就方法。，作为日常必做练习，其他练习仅供参考或个人练习。难动，难记难练，不适合年纪大的群体。练气功是永远改不了的。“三天打鱼两天晒网”，就是学一套，学一套，扔一套。否则就是泛泛而选，没有人精通，没有人深刻理解，收不到预期的效果。

(3)不要尝试。气功的调理效果不是一朝一夕可以达到的。一定要循序渐进，潜移默化，在不知不觉中收获成功。选定功法后，要常年坚持，持之以恒。无论选择哪一套气功功法，只要抓住要领，持之以恒，都会有所收获。常年坚持练气功的人身体状况良好，患过心脑血管疾病的患者大多可以控制二次发作。当然，健身气功绝不是长生不老的灵丹妙药。内脏、心脑血管系统的保健也需要饮食、情志、药物等多方面的辅助。更何况，吃五谷杂粮的人，可能每天都会遇到喜怒哀乐，客观环境的影响也很重要。

(4)永远不要急于求成。有些人急于求成，想用铁锹挖一口井。结果是欲速则不达，看不到效果就焦虑，或者一味否定气功的健身效果。由于锻炼者的身体状况和功法、练习的掌握程度存在差异，锻炼效果也不尽相同。在科学方法的指导下，随着练习时间和练习量的积累，逐渐达到良好的练习效果。所以要持之以恒，循序渐进，合理安排运动量。不要急于求成，贪多求快。

(5)避免过量。无论选择哪种功法，修行都会因人而异。中老年人，尤其是患有各种慢性病的人，需要根据自己的身体状况来做。动作的速度，步态的高度，幅度的大小，时间的长短，练习的次数，运动量都要掌握得当。原理是练完之后，感觉神清气爽，心情不错，肌肉微微酸痛，但不觉得太累，不干扰正常的工作和生活。年纪大了，就不能勇敢，就不能超越极限运动。你必须量力而行，更何况健身气功需要自然。健身气功的所有练习适合所有年龄的人。这是健身气功的一个突出特点。它既没有超负荷动作，也没有超高难度动作。练习时不缺氧，不损伤关节，不跑偏。对于老年人来说，选择六字诀、养生十二法指导等比较合适。年轻人，腿脚灵活，适合选择易筋经、五禽戏、八段锦、大舞等。年轻力壮的，选八段锦，马王堆之类的。当然，这不是绝对的。年龄大、体质弱的人可以在运动量和活动量上自我调节。在练习鞠躬、下蹲、转腰、平衡腿等动作时，一定要循序渐进，不能用力，以免发生意外。