健身气功·十二段锦口诀

贾连生

第一章:成就法的起源与发展。

徐文笔源于清代，又源于古代李汉忠，八至十六、十二，大致相同但略有不同。国家组织任务，挖掘传承整理，动静结合，身心训练，融合传统时代。

第二章:成就方法的特点。

心与身相合，心与行相聚；动静结合，形神兼备，强调拉伸和按摩。

第三章:成就技术

第一节手型和体型

第一，手型

(1)天然棕榈

五指自然伸展，手掌微张。

②田童手指

五指自然伸展，中指向内，意为中指的尖端，手形命名为田童。

(3)握紧拳头

大拇指捏无名根，其他四指紧贴手掌。

(4)卷心拳。

十指并拢后滚，大拇指紧握在食物上面，拳面要平而有棱角，称为方拳滚心。

二、体型

(一)静态

以暖脐轮为例。你坐直，百会领，舌抵上颚，唇齿，颌收，肩伸，眼垂。颈部要垂直拔出，胸部要遮盖，肩部要凹陷，腋下和腹部要放松，手肘要折叠，手掌要抚，臀部要凹陷，膝盖要伸展，大腿要平。

(2)动态

设置一个立脊吊顶的项目，包括拉胸背伸、肩胸伸、收腹、收臀、肩肘沉、手指手腕伸至松弛。以腰为轴，眼睛不停地动，思想保持克制，身心随意展现，动作要缓慢柔和。

第二节呼吸与思考

首先，呼吸

呼吸吸气就是呼吸。当你是初学者时，自然地呼吸和吸气。掌握动作后，按要求练习。

自然呼吸

自然呼吸没有控制的意图，应该在初学者阶段采用，动作才能掌握。

(2)腹式呼吸

吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹陷，慢慢吐气，深深吸气。后天天气开始。

(3)反向腹式呼吸

吸气时腹部凹陷，呼气时腹部隆起，心肾相交。

(4)提肛呼吸。

吸气肛门会阴，放松会阴肛门，前后阴肾经的窍，固精通络。

(5)屏住呼吸。

结束憋气，时间长短因人而异，有利于吸入清气排出浊气，疏通经络，强身健体。

第二，理念

意识和正念是由心承担的，有各种各样的方法来调节心。

正念的方法

脑子里什么都忘了，像垂柳一样，脑子冻住了，可以排除杂念，平静心态，保持安静，无心思考。

(2)无声计数法

默数呼吸，默记动作次数，默数保持头脑冷静，有利于集中注意力。

(三)遵纪守法。

有利于集中一处，保持一念，守住重点和穴位，不离不弃。

(4)查看想法

两眼轻轻垂下窗帘，仔细观察身体的某个地方，或者思考一个自然的场景，有利于通过思考停止思考。

第三节基本练习

首先，冥想姿势

(1)天然圆盘

双腿交叉坐着，左腿卡在里面，右腿卡在外面，双脚向后方倾斜，双脚放在大腿下面。

(2)单板

左脚跟抵住会阴坐着，右脚放在左腿根部，用脚背把大腿压平，一步步加强筋骨。

(3)双层板

上半身坐直，双腿交叉，双脚放在腿根处，双腿放平，双脚朝上，循序渐进地增强肌肉和骨骼。

二、注意事项

坐之前先用背和腿坐。新手用天然菜比较合适。单双菜要循序渐进，疼痛麻木要及时调整。

第三，坐垫

练习在垫子上进行。坐垫最好是长方形的，一米长两米宽六十米，背部略高，有弹性。

第四章功法技术

第一节动作名称

我内心坚定而平静，牙关紧咬耳根，微微摇着天竺的脖子，左右扶住昆仑。转卷扬机加强肩颈，擎天压头顶，弯腰爬脚抓脚底，搓精门背暖命门。抚腹前，开腹，脐轮温暖，体摇海排水，鼓洗咽口水入但丁。事前有准备，事后有准备，坚持锻炼。

第二节技术要点、注意事项和功能

储备潜力

技术要领:双臂下垂站立，眼睛直视前方，右膝向左弯曲并后退，眼睛看着前方前脚掌。双膝弯曲，手指着地，身体前倾，两肘微弯，右腿插入左小腿下方，盘腿而坐，两掌放在膝盖上。

注意:动作轻柔，速度均匀，坐姿身体稳定。

功能:协调四肢姿势，调节呼吸和精神。

第一种无意识抓握

技术要领:手掌呈45度伸展，手臂斜向上抬起，手肘微微弯曲，眼睛向前上方看。下巴内收手臂内旋，两掌落平与肩同宽，两掌在身体前方向下压，托住并固定膝帘。

注意:双臂挺胸，手掌压项目，挺起脊柱。我在百会忘记一切，我会淡定从容。

功能:净化大脑，滋养身心，疏肝理气，调理肺魂，防止心悸失眠，缓解疲劳头晕。

第二种打击乐器和鼓

技术要领:握稳后将手掌经络改为腰部，用内旋将双臂水平抬起，然后与肩同高旋转，手肘用手掌向前弯曲。手掌灵活，中指窝盖耳朵，然后牙叩三十六，中指拉出眼耳向前看。用手掌捂住耳朵，中指放在玉枕两侧，食指弹24下，耳朵压在腹部。

注意:拍拍耳朵轻闭嘴唇，击鼓时食指有弹性，牙齿容易轻咬，鼻子呼呼吸吸。

功能:叩诊、固牙、预防牙病、击鼓、提神、听觉。

第三式微震天竺

技术要领:上半身向左转动45度，双臂水平抬起向内旋转，手掌向后看左掌，转回臂前。手掌与左上方相对，双掌并拢向前看，头部向右左转，按压左掌根部，下巴放低。下巴转回右侧，同向移动反向，一左一右三次，做完两个手掌后收腰。

注意:转腰，沉肩带臂，转头，挺起脖子，抬头，下巴抬高。

功能:刺激大椎摇颈，调理督脉三阳经，转动头腰锻炼脊柱，防治颈肩腰疾病。

第四种把昆仑捧在手心。

技术要领:两掌向前展开，肩向后，两臂向上抬掌，双臂屈肘向前看，十指交叉托住玉枕。上半身向左转45°，左肋向右拉，向右转回，就像镜子里的画面。抬起头向上看，双肘合拢头向下压，手掌托起下颌，收下巴，手掌下压收腰。这样做三次，最后把腰变成拳头。

注意:转头展开肩肘，左右滚动到底，抬头时挺胸，低头时下巴保持紧绷。

功能:举起手上的三焦，滚动疏肝，支撑下颏刺激大椎，托住头部，按压膀胱经。

第五型跳汰机

技术要领:两拳过后，动神树，上身向左转四十五度，左拳举至肩前，上身向右转向左靠。左手手腕伸到拳头前面，手肘弯曲看拳头向左转，起身握拳收腰，手腕向后弯曲。摇滑轮六次，拳端在肾俞，向反方向移动右侧，拳端在肾俞。伸肩，挺胸抬肩，用胸收肩向前，沉肩，看前看下，绕肩来回。然后反过来转六圈，完成恢复坐姿。双拳掌心向肩，沉肩屈肘向前看，上半身以右肩为轴转动，左臂向后右前方摆动。上身向右转，双臂一起挥动，向右转，向左转，前后左右摇摆，向左转，向右转，百会领。如此重复六次，反方向动作同样六次。

注意:单摇转腕至肩，后拉时屈肘抬腕，双摇点揉肾俞穴，绕肩绕住。手肘一致摆动，绕腰带臂做一个圆圈。

巩俐效应:刺激阴三的阳经，调理五脏六腑，补肾壮阳，强壮腰部，防治颈肩疾病。

第六式捧天压顶。

技术要领:双肘平举于肩，虎口中肋骨贴于臀部，掌心向外旋转贴腿，向前滑动支撑膝盖。右腿向前伸，膝盖微微弯曲，然后左脚向前伸，两个脚趾向上，双手抱膝，看着脚趾。手掌向外翻，收腹，十指交叉放在胸前，双臂向内转，双脚伸直。肩膀弯曲，手肘弯曲，手掌转动，手掌向下压在头上，双手稍用力，脚尖向上勾。伸脚，勾脚，上下压九次。

注意:手掌撑直躯干，拉伸腰部，拉伸肋骨，拉伸双脚，手掌向下压头部，抬高腰部和胸部勾住脚趾。

功能:伸勾脚刺激阴阳经络，疏通经络血液循环，舒展脊柱、肋骨、肩颈，预防肝胆肩颈疾病。

第七式弯腰爬脚

技术要领:双手保持向上伸直，放松脚踝前看着手掌，身体前倾双手抓住脚底，双脚后移并紧紧勾住。膝盖抬高，抬起头，收拢下巴和脖子，看着膝盖，上身挺直，双手合十，手臂通过腰部向后伸展。手掌向后看前方，向前弯曲抓住脚底，向前弯曲不超过四十五度，抬起收拢。抓住它，做六次。把膝盖放在膝盖上，看着前方和下方，左手朝上，右手朝下，双臂交叉在肚子前画一个弧线。看右掌左臂内旋，左掌压在腹股沟前，身体前倾右手掌向前伸，抓住左脚向内握。看左脚上半部分站起来，右膝放松左膝弯曲，左脚放在右大腿下，右脚同向合拢。

注意:挺胸，弯腰，伸直膝盖，勾脚尖，抬头，主动抬下巴，下巴压在脖子上。

功能:任杜灿刺激他的脉搏，锻炼他的脊柱，颈部，腰部和背部肌肉，缓解肌肉疼痛，拉伸他的神经，开发他的大脑，以治疗内脏疾病。

八型搓背细门

技术要领:身体前倾并伸展两掌，向前掌心向上看，两掌水平向体侧摆动，直视前方并向下看。手臂向外翻，抬起来，手肘和手掌一起弯曲，看着前方和下方，冷静下来。转磨掌落腹前，左手放在上下右侧，微抬扭转左右转动，一次做九次。左臂向外，右向内，双手贴在腹部两侧，向后移至后腰，手指转动向下看。手背不要放松，上下搓门温暖生命，上下做24个动作，背上搓门强肾。

注意:双手掌心搓手时屏住呼吸，按压搓热时用力搓手，上下五指并拢，掌心轻上轻下空。

功能:疏经固精门，防治腰痛，温肾，缓解阳痿痛经，常搓延缓衰老保持年轻。

第九式前抚腹部。

技术要领:指尖在双掌上转动，在贴肋前摩擦乳房底部，手指在中线转动，向下推，向下看。两掌向两侧转动，斜向下至指尖，手指上下摩擦，掌心在乳房下转六圈。六圈后，向下推，然后倒过来反转。同样，做六次收集两个手掌，放在两侧和指尖。

注意:取上揉提肛收腹，呼出下揉放松，随动作吸收放松，速度均匀，力度适中。

经络功能:通过腹部按摩，可以调和气血，疏通经络，疏肝理气，调理脾胃，活血防邪。

第十暖脐轮

技术要领:两手掌叠放在肚脐上，左掌要放在里面，两眼悬空保持肚脐，做到两点到五点之间没有杂念。睁眼揉肚子，做三周。速度要均匀缓慢，眼睛要向前向下看。

注意:期待肚脐轮的温暖感觉，将舒安留在体内，将腹部和分娩宫对着肚脐摩擦，自然缓慢呼吸。

经络功效:益气安神，固本培元，滋养心肾之精，疏通经络，调理气血，改善脑神经。

第十一式撼海。

技术要领:双手伸直放在膝盖上，直视前方，向左摆动幕布，坐在前面转圈六圈。逆着时间向右转动上半身，转身，反方向摇晃六次。六次结束后，绕过身体前侧，身体侧坐直。

注意:绕过竖脊，把下巴取下来。要均匀连贯，要圆润。不要抬膝归元，向内望海底。

功能:看会阴看海底，调节血气，振脊柱，壮腰椎，按摩脏器增加活力。

第十二式鼓漱口，咽口水

技术要领:两臂向内旋转收回两掌，分别在腰部两侧伸出，再向外旋转折叠于腹前，与脐同高，向前向下看。弯曲手肘，然后牢牢握住，落在大腿根部，拳头眼睛向上轻轻闭上嘴唇，用红龙搅动海水，然后漱口。搅拌一下，转六圈，转六圈，洗脸颊，眼睛看前方。手掌和手臂向外托，手背与胸相对，手臂向内转并直上，手掌向外向前看。双臂向外翻，双手牢牢握住。把你的拳头放在你的腿根部。下拉时咽下津液，用意念将花蜜送入腹部。提拉三次，分三次吞玉液。

注意:我要我的嘴里充满津液，红龙要连贯的搅动大海，我漱口的时候脸颊会抖动，我会咕噜咕噜的把你送到腹部。

作用:体液和水是宝，离不开杀菌和护牙。能灌溉五脏，滋养全身，缓解疲劳，延缓衰老。

获得潜力

技术要领:握拳收腰同时吸气，扩肩扩胸同时闭气，手腕在胸前交叉，右手外左内。微微靠在胸后，双拳掌心转膝，掌心向上看前方，斜举45度。向上看，手肘微弯，下巴内收，手臂内收，掌心向下与肩同宽，掌心向下向前举。手掌向下压入膝盖，手指沿腿垂于地面，双手双脚以同样的力向前弯曲，然后身体站起。右脚向前斜移，左脚直步站立，心门紧闭还原生命，坚持练习。

注意:手腕收屏，身体后仰，咬着牙，收腹收肛，上提，憋住，吐气，归元。起来手脚并用努力工作。

功能:放松脏腑和四肢，安心和呼吸，气血运行顺畅，长寿，幸福。