健身气功·导引养生功十二法调形特点（一）——中正安舒柔缓舒匀

胡晓菲张金铷

第一，什么是中道——正气，舒服，柔和，顺滑？

钟安舒是指练习此术时，动作合理匀称，身体不僵硬不不拘小节，符合练习规范，身体放松，精神愉悦，仿佛“静如秋月夜”般神清气爽，而月夜总是寂静深沉，清澈明朗，安详温柔却又充满变化。《十三势解》中提到“一要正而适，八要撑”。气功、导引、养生十二法都是对称动作，有的动作结构对称，比如金鸡报晓第八式、云中白鹤第十式。有些动作是对称做几遍的，比如第四式鸡肠关虱，第六式犀牛望月。气功的对称运动结构要求身体直立、中立、舒适，这不仅是为了保持平衡支撑身体完成运动，也是为了在形体直立的情况下才能达到内心感受的舒适。

温柔舒适是指运动过程中动作柔和、缓慢、连贯、均匀、舒展、大方，整个运动过程让人感觉“动如刘穗丰”。唐代诗人徐夤有诗《柳》:“大金条小引线，春回年年”。柔韧的柳条在风中轻轻摆动，给人一种春风的感觉。练气功，首先要做到中和、自在、温柔、舒适，达到“静如秋月夜，动如刘穗丰”的意境。从运动形式上看，气功是一种有氧运动。有氧运动是指低强度、有节奏的运动，时间较长。从呼吸方式来看，健身气功练习采用腹式呼吸，腹式呼吸深、长、慢。所以从锻炼形式和呼吸方式来看，健身气功的特点是柔、缓、顺。

二、典型技术

健身气功十二法和导引养生操，处处都能体现出适度、宁静、柔和、流畅的特点。首先要从站桩和步法开始。这种方法有很多桩位和步法。下面以无极桩、马步、打包步骤为例进行分析。

1.无极堆

无杆桩是健身气功中常用的立桩方法，常用于开始时的预备式、结束时的收桩式或衔接动作。无杆桩可以帮助练习者调整体形，进入练习状态，还可以帮助收功，调节内息。

2.“马步”

马步出现在这种手法的第三种，老马步。此式首先左脚打开，主拳放在胸前，马步蹲下，两掌勾住后侧。挺直身体，折腕卷指，分掌，左脚平行收回，掌心向下向前看。在第六式犀牛中也出现了弓步，主要用于转身看月亮时弓步和弓步的变换。

3、包装步骤

在这个功法中包装踏出了第七层莲花水。打包步虽然不像马步那样直立，但要斜立，使身体重心位于两腿之间，同时要达到百会顶，臀部下沉。

第三，行动原则

练气功时，要符合以正气为中心，以舒服为原则，温和、缓慢、均匀。对于从业者来说，它具有以下功能:

1.有利于疏通经络，气血，聚精会神，优化呼吸。每套气功功法都是在中国优秀传统文化的基础上编制创造的，动作设计遵循人体经络穴位分布。适当练习气功，有助于调理经络，刺激相应穴位，从而畅通血脉。“若形不正，则气不畅；气机不畅，心神不宁；心若不宁，则心必散”。练气功，首先要从身体入手调整双手，把握适度、舒适、平缓、均匀的特点，运用腹式呼吸。腹式呼吸可以锻炼和拉伸横膈膜，使呼吸更深，每次吸入和呼出的气体更多，但呼吸次数减少，从而提高呼吸效率，实现呼吸优化。在调身的基础上，动作要与呼吸相协调，使人感到愉快，注意力集中，进入一种正气、顺气、平和、专注的状态。

2.适合有氧运动，有利于提高心肺功能。气功在运动强度上属于有氧运动。现代科学研究证明，有氧运动对改善人体心肺功能有独特的作用。有规律的有氧运动可以增加心肌收缩力，使冠状动脉血流通畅，增加心脏血管壁的弹性。坚持有氧运动，可以提高外周血管壁弹性，增加静脉回流功能，降低血流阻力，从而有效预防各种心血管疾病。长期有氧运动可以显著增加肺活量，提高呼吸肌的力量，加深呼吸深度，从而有效增加肺泡通气量。此外，有氧运动对人的情绪和心理健康有很好的调节作用。此外，长期坚持有氧运动，可以提高机体的有氧代谢能力和机体调节糖代谢的能力。有氧运动时可以产生多巴胺和内啡肽。多巴胺是一种神经传导物质，能传递兴奋和快乐，调节情绪，使人在运动中感到欣快，保持愉快。内啡肽又称“年轻荷尔蒙”、“快乐荷尔蒙”，能调节不良情绪，减少焦虑，缓解压力，能使人的身心处于轻松愉快的状态。目前，有氧运动已成为许多国家运动处方的重要组成部分，广泛应用于肥胖、糖尿病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨质疏松等领域。

3.舒展四肢，增强气感。俗话说“一寸长一寸松。”健身气功继承了中国古代导引养生的精髓，导引就是“导气使和，导身使柔”。这种方法特别注重拉伸、扭转和扭动，使人的四肢得到拉伸和伸展。除此之外，通过动作和呼吸的协调，身体调节和调息是相辅相成的。在实践中要用意念来指导动作，意即气，最终达到“人在气中，气在人”的境界。

四、练习要点

1.无极堆

练习无极桩时，动作要领如下:双脚平行站立，双臂自然下垂于体侧，挺胸抬头，肩肘下沉，下颌微收，全身放松，收腹，向前看；初学者可以先用自然呼吸，不刻意追求气感，然后不断练习过渡到腹式呼吸。挺胸沉肩肘是练习中常见的话题，但是如何挺胸沉肩肘呢？是不是没有标准衡量有没有做到？如何托起顶端，歌中说:“如果你想托起顶端，你的肩膀就会下沉；下颌微收，增添精神。“如何做到有胸，牢记宋口诀:“欲有胸，先松背；“加宽加长，心肺舒服。”

2.“马步”

马的步态要点如下:刚开始站立时，两脚间距约为一个人脚掌长度的三倍，两脚平行，脚尖朝前，不需要外撇或内扣；弯曲膝盖，膝盖但脚趾，胸部和背部；注意不要前倾、后仰、撅臀、塌腰、上身。百会会所的拥有，有利于挺直脊梁，有助于挺直腰杆，顺利当上总督，那么百会怎么得到呢？还记得那首口诀:“欲引百会，肩先沉；慢而连贯，有助于神。”百会穴是人体中非常重要的一个穴位，全身所有经络的气息都聚集在这里。它能调节全身的气机和阴阳平衡。

3、包装步骤

做打包步骤时，脚的小指触地支撑。下蹲时，臀部要下沉，让臀部在两腿之间。“足为肾之根”。人体足部有很多穴位和经络。通过刺激这些经络穴位，有壮腿强肾的作用。“人老了腿也老了”。通过练习这种步法，可以增强下肢的力量和稳定性，有助于防止跌倒。

五.预防和矫正

马的步伐很容易出错，比如耷拉、撅嘴、下跪。为了防止这些错误，我们应该注意衣领，臀部下沉，膝盖但脚趾。无杆桩容易出错:百会不在顶上，身体僵硬不放松；纠正的时候要注意百会时全身的放松。可以通过腹式呼吸来帮助身体放松，也可以用轻柔的音乐和提示密码来练习。打包步的错误在于身体太倾斜，没有倾斜，没有空气沉入腹部。所以在练习这种类型的时候，需要跨过打包的台阶，帮助气沉入腹部，百会处的臀沉还是要注意的。

不及物动词文化特征

中庸、舒适、温和、温柔甚至体现了中国传统文化的文化特征，即中和、重柔。《中庸》说:“中为天下之大基；及者，天下之道也。至中和，天之地位！”钟安舒调形的特点，要求在运动中做到不偏不倚，游刃有余，正是这种“无错不挑”的中性文化的体现。道家哲学家老子在《道德经》中多次称赞重柔的思想。水就是这种重柔思想的体现。“善如水”“水善万物而不争”(《道德经》第八章)；水虽软，“弱胜强”(《道德经》第三十六章)。可见，善于养生的人，应该是重柔思想的践行者。

七。预防措施

不要把马步追求得太低，就像歌里唱的那样:“要想下蹲，臀部要先沉下去；量力而行，量力而行。”也就是说，对于下肢力量较弱的老年人来说，“马步”不能太低。可以根据自己的实际情况选择一个合适的高度。并不是蹲得越低越好。要量力而行，注意预防膝关节损伤。练习无极桩时，立桩要循序渐进。你可以先用自然呼吸，然后逐渐过渡到腹式呼吸。调形、调气、调心这三个音结合起来，建立起身灵双修的觉知。定步调也要量力而行。老年人或腿膝疾病患者可采取休息步代替打包步，或打包步不需要全蹲，半蹲。