健身气功运动处方系列（二）

王小军+方慧

一、发病原因

腰痛是指以一侧或两侧腰部疼痛为主要症状的一类疾病，是由腰部的外邪，或由工伤，或肾虚引起，导致气血运行失调，脉络紧绷，腰部失去营养。腰痛一年四季均可发生，发病率高。据国外报道，世界人口的80%患有腰痛。

腰痛的原因主要有以下几点:

1.外源入侵

或风吹汗出，衣服湿冷，或淋雨感冒，或长夏在湿热交替的地方工作，寒湿湿热等六淫乘虚而入，侵袭腰部，造成腰部经络不通，气血不畅，腰痛。

2.外部因素

腰部持续用力，过度劳累，或长时间姿势不当，或腰部用力不当，导致气滞血瘀，跌打损伤，腰肌筋脉劳损；或因久病入络、气血运行不畅，腰部气滞、血淤可引起腰痛。

3.肾气不足

先天不足，再加上过度劳累，或者久病、体虚、年老，或者饮食不当，导致肾精亏损，从而导致腰痛。

二。临床表现

腰部一侧或两侧疼痛是本病的基本临床特征。由于病理性质不同，有各种不同的表现。起病缓慢，病程长，或急性，病程短。疼痛的性质包括钝痛、发胀、酸痛、疼痛、持续性疼痛、刺痛和腰痛。腰痛，腰痛拒绝按压；冷的痛，热的痛，热的痛，更甚。腰痛与气候变化有关，但与气候变化无关。腰痛加重，其余缓解。影响腰痛的功能性活动，腰部“不能滚动”“不能俯仰”。腰痛是固定的，腰痛辐射到其他部位，引起腰痛、腰疼、腰疼、腰疼、腰疼、腹痛。

三。健身气功运动处方

实践证明，运动疗法是防治腰痛的有效措施。其防治原理主要是采取针对性的动作设计，通过科学合理的运动，缓解腰肌的紧张和痉挛，改善血液循环，恢复腰椎正常的生理曲度，松解神经根、软组织粘连等症状，从而达到舒经通络、调理气血的防治效果。

气功锻炼处方的具体内容是:

体育内容

十二锦:撼海。

准备好，双腿自然坐好，双手放在膝盖上。垂下眼帘。上半身向左倾斜，顺时针转动6次。第六圈后，站起来坐起来，然后逆时针做六圈。练习时注意匀速。上半身左右转动时，注意竖脊和下颌，幅度不要太大。同时注意“底盘”的稳定性，不要抬膝。

舞蹈:伸展你的腰部

这个乐章分为五个乐章。首先，开始站立。第一转:扣住右脚摆动左脚，上半身向左转，双手交叉放在胸前，双膝微曲。第二动作独立性:右腿自然伸直，抬起左膝，放松左脚趾。第三个踢腿，左脚趾由下垂改为抬起，并向前推，向前看。第四个前移:右膝微屈，左脚在左前方30°完成左弓步；然后身体前倾45°，同时，手掌向前向上伸展，用眼睛走路；双臂伸直后，收回下颌，目视前方和下方，右脚跟向后下拉，全身保持一定的张力；接下来左脚不动，右脚跟微抬，重心前移，双腿自然伸直。手臂带动躯干继续向前向上伸展，使手臂、上身、右腿在一条直线上。第五招坐回:重心后移，右脚跟落地，右膝弯曲，上体坐回，左足趾上抬，全身仰视，挺胸，下腰，提臀，使全身如折线，并保持一定的张力，手掌合于钟山点。五个动作完成后重复。左势两次完成后，右势两次。

经常练习拉伸腰部，可以保持腰椎的弹性，预防腰椎间盘突出；同时可以锻炼脊柱的各个关节，使腰部获得更强的支撑力，减少腰扭伤和腰肌劳损的概率，坚持练习，还可以促进各个关节周围的肌肉、韧带和软组织的血液循环。

王敦游戏攻略:小鸟伸展

打开你的脚，向内和向外旋转你的手臂，向前摆动到你的腹部。接下来，双膝前推，臀部前推，挺胸，背后斜向上摆动，模仿鸟儿展翅起飞的动作和神态。然后平行于地面弯腰，手掌压在身体前方，抬头看前方。然后，下颌后缩，从腰椎、胸椎、颈椎爬行拉伸，动作前双手放下，然后抬头向前看。最后上半身慢慢起身，直立起来。总共做两次。

手臂向前伸展，身体向前弯曲，能有效缓解肩颈部的疲劳和不适，通过蠕动脊柱按摩督脉二脉，能有效调节脊柱，加强腰椎、颈椎、胸椎的生理功能。

段锦:双手爬脚，强肾壮腰。

双脚准备行走，掌心向前，手臂伸直。然后，两臂向外旋转，肘部向下弯曲放在胸前，向外旋转，直到手掌朝上，然后通过腋下向下摩擦。两只手的手掌顺着脊柱到臀部到两个脚跟，然后爬上两脚外侧的脚，到达两脚上方。最后，吸气抬起直臂，恢复准备姿势。做一次，做两次。

这种风格最大的特点就是大范围拉伸身体。这样可以有效刺激脊柱、督脉、腰膝关节处的穴位，从而达到固腰补肾的效果；同时，这样大幅度的拉伸有助于锻炼脊柱的力量和伸展性，对腰部器官起到非常好的按摩作用。

五只鸟玩耍:鹿来了

迈开步子站着。重心移至右腿，左脚抬起，从右脚内侧向左前方踏，脚跟着地；同时用手空向身体右侧挥动拳头至肩膀高度，拳头朝下，眼睛随走。接下来，重心前移成左弓步；同时，两个拳头变成鹿角，两臂从身体右侧向上向左划出一条弧线，直到指尖向后。左臂屈肘抵住腰部左侧，右臂头部自然伸直。看右脚跟。左脚收回后，两臂回到身体一侧；看前面和底部。从左到右做一次，一共两次。

首先，腰部的运动给了整个脊柱充分旋转和锻炼的机会。一方面锻炼腰部肌肉的力量，另一方面加强关节的柔韧性，预防关节紊乱的症状。

王堆导引:药引

开步站好，手掌慢慢抬起，提起腹部前侧，在背后顺着静脉按摩，直到双手抵住后腰，大拇指在虎口张开，四指向前推，身体后仰，向前看；然后手掌从腰部向下按摩到臀部时，上身前倾，手掌继续向下按摩，直到停在脚趾前，掌心相对，垂直于地面；然后腰部左转，右肩保持不动，左肩抬起，转头向左看，完成后上半身转直；接下来慢慢抬起上半身，两掌掌心向内旋转，掌背抬高至身体中部；最后两块落到腹部前方，再做右势动作。从左到右做一次，一共两次。

腰部运动让身体在前倾的状态下扭动腰部的左右两侧，从而更好的锻炼腰背部的肌肉，让这个部位的经络和血液更好的运行。

易经:落尾倾向

以开放的步伐站立，上身向前弯曲，腰部弯曲向上看。双手十指紧握。然后，把你的臀部扭向左前方，同时转动你的头来做这件事，并且看着你的尾巴。短暂停顿后，倒着练。从左到右重复一个，重复三次。做完后，慢慢起身，恢复到放松直立的状态。

甩尾动作幅度大，有利于强腰强肾，还能不同程度地锻炼筋骨、肌肉力量和柔韧性。

十二锦:搓背精门

准备盘腿坐在垫子上，双手放在膝盖上。随着吸气，上身前倾，两臂向体侧伸开，随着呼气，上身直立，两臂继续向前，水平抬起，叠放在胸前。接下来两掌在腹前扭转9次。最后，将两手掌贴在下背部，不断上下摩擦，上下各一次，共做24次。

通过按摩肾俞穴，对精气门背面进行熏制，可以壮腰强肾，可以改善和治疗多种与肾虚有关的疾病。

以上八个动作可以组合成一个套路，依次练习。

(2)运动量

整套练习持续10-12分钟，每天可练习1-2次。

(3)锻炼频率

每周练习4-7天，坚持每天练习效果最佳。

(四)注意事项

1.练习时，保持全身放松自然，动作轻柔连贯，呼吸均匀缓慢，用意念引导动作。

2.注意工作时腰部力量要适当，不要提重物，不要长时间负重，坐、卧、走都要保持正确的姿势。如果需要做腰部力量或者弯曲的工作，要定期做体操放松腰部肌肉。

3.适度作息，控制房事，不要让肾精流失，肾阳虚就败了。

4.已经患有腰痛的患者，除了继续注意上述事项外，更要小心腰部用力，必要时休息或佩戴腰部支撑，减轻腰部的应力负荷。根据腰痛的冷热情况，局部可热烫、冷敷。慢性腰痛应配合按摩和理疗，促进其恢复。湿热腰痛慎食辛辣醇厚的酒，寒湿腰痛慎食生冷凉的食物。

中医认为“腰为肾之府”。腰部运动时，尾巴转动，使腰肾得到相当程度的锻炼，可以强腰、强肾、强骨。运动处方结合了腰痛的病因和病理，运动方式的设计包括腰部前、后、左、右、左等各个方向的屈伸和旋转。能全方位调节腰椎各关节、肌腱、韧带，是一种科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗中，治疗效果显著。坚持练习可以有效防治腰部疾病。