如何练好五禽戏之“熊晃”

谢业雷

健身气功五禽戏是健身气功中的一套健身运动，以仿生学为主。每部剧有两个动作，总共有12个动作，包括上升、调息、出血。就动作细节和流程来说，初学者还是不太容易掌握。但五禽戏的练习可以很容易让人学会单玩或单动作，虎、鹿、熊、猿、鸟可以根据个人兴趣或需要有选择地练习。感受熊出没的“熊晃”是社区站点和大学的通识课程教学和训练中最难教和掌握的动作。

在气功的教学和训练中，首先需要熟悉教材，掌握技法，深刻理解技法的内涵，掌握教学和训练的方法和手段。结合个人实践和教学经验，明确动作路线，明确动作要领，分清容易犯的错误，了解力量的作用和原理，紧密结合“三调”的要素进行教学和练习，分享给健身气功爱好者。

首先，明确行动路线

1.双脚成开步，身体重心向右移动；抬起左臀，左脚抬离地面，然后左膝微屈；掌握两空拳成“熊掌”；向左前方看。

提示:提臀，沉肩，让膝盖和脚踝放松。

2.重心前移；左脚左前方着地，整脚稳稳，脚尖朝前，右腿伸直；向右转，左臂向内转并前倾，左拳挥向左膝前上方，拳心面向左；右拳放在身体后面，拳心向后；向左前方看。

小贴士:屈膝，收腹并微微向左转，向外倾斜，全脚掌着地；向右转身体前倾，手臂像柴火一样互相支撑。

3.左转，重心靠后坐；弯曲右腿，伸直左腿；扭动肩膀带动手臂以弧线来回摆动；右拳放在左膝前，拳心朝右；左拳放在身体后面，拳心向后；向左前方看。

食谱:坐在重心后面划分虚实，胯起臀部。

收腹收腹；左右手臂前后兼顾，扭腰摇肩，益肝脾。

4.身体向右转，重心前移；左腿弯曲，右腿伸直；同时左臂内旋前倾，左拳置于左膝前，拳心朝向左侧；右拳放在身体后面，拳心向后；向左前方看。

口:双肩下沉，臀部收紧，腰胯前倾。拳在神阙前，后拳在命门后。

二、明确动作要领

1.利用腰肌的收缩去触碰大腿上部，按提臀、提腿、屈膝的顺序提腿。

2.双脚向前移动，外侧距离略宽于肩膀，整个脚掌踏踏实实，让震动传递到髋关节，体现出你熊步的沉稳厚重。

第三，区分容易犯的错误

1.没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。1.不用提臀，直接屈膝抬腿，向前一步。

2.下步时，两脚前后过大或左右过宽，足跟或脚掌先着地，而不是整个脚掌着地，髋膝关节不能晃动。

3.扭腰抖肩的时候不先沉肩。力量的变化不在你的腰胯，而在你的膝盖。

第四，了解巩俐的功能。

1.身体左右摇晃，意在平衡肋骨，调理肝脾。

2.提臀行走，加上落地的轻微震动，可以加强髋关节周围肌肉的力量，提高身体的平衡能力，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝关节疼痛等症状。

第五，紧密结合“三调”元素进行教学和练习

调身、调息、调心是气功锻炼的三大基本要素。调节身体是通过肌肉、膜、骨、肉之间的相对运动，这是气功初学者的入门阶梯。调息是主动地、有意识地调整和控制呼吸的次数和深度，以达到练气功的要求和目的，是练气功的重要环节和方法。心理调节是对锻炼者在锻炼过程中的心理意识和思维活动的调整和运用，以达到锻炼的要求和目的，是身体调节和调息的核心。

“三音合一”在“熊晃”动作技术教学中的具体运用。身体调整，首先是手和步的静态姿势定位，比如手的熊掌，坐回形成的虚步，前拳眼面向肚脐，后拳心面向后，对应命门；第三，前后摆动、扭腰、甩肩的动态路线。提臀抬腿时吸气，下步晃动时呼气；前摆是吸气，后摆是呼气。调整自己的心态，就是把自己想象成山林里的一只熊，行走自如，自在自在。

“三音合一”在“熊晃”动作技术练习中的具体运用。如果练3遍，第一遍主要是调整身体，意在规范动作和姿势，改变动作的方向和路线，改变力量和力度。第二遍以呼吸和动作的协调性为重点，并配合启动和下降呼吸、开合呼吸的规律，体验自然呼吸、反腹式呼吸、提肛式呼吸的应用，仔细体验动作和呼吸的协调性；第三次，它侧重于思想或意境，突出了熊的正常生活，甚至展示了每个年龄和性别的熊的习惯。五鸟难练是五鸟的正常生活。练虎学虎，练鹿学鹿，练熊如熊。我在德国教五禽戏的时候，现场有同学说德国的“熊”很凶。我说:“你应该模仿凶猛的熊”。

总之，随着气功在国内外的普及和推广，在气功的教与学中，要明确讲解思路，规范动作技法，方法手段多样化，使练习效果明显。“打一千下是自然”，“打一千下是不言而喻”，“熟而渐觉，识而达神”。多练多悟才是关键。