把“坐走”的肌肉练回来

王凤仙

肌肉都去哪了？你这么年轻腰就老了。

那是一个日常门诊，一个年轻人一手扶着腰，一脸痛苦的表情走进来。他的名字叫小张。他今年25岁。他是一个每天坐在电脑前10个小时以上的lT男。最近感觉腰长期酸痛，特别担心自己得了腰椎间盘突出。我给他做了详细的身体检查后，安排他做了腰椎核磁共振检查。拿到片子后，作者对他说:从片子上看，还好你的腰椎间盘还没有突出，只是腰部的部分肌肉已经消失了！换句话说，你20多岁，腰50多岁。

小张一脸紧张和茫然:医生，为什么我这么年轻腰就老了？我的肌肉在哪里？

让核磁共振成像描绘你的肌肉。

罗大佑曾经有一首歌《你的样子》，里面唱的是“让尘土描绘你的样子”。那么我们如何知道我们的肌肉是什么样的呢？

首先要了解一下我们腰部的主要肌肉群，比如竖脊肌、背阔肌、腹内斜肌、腹外斜肌等等。最重要的一组肌肉被称为多裂肌(见图1)，它在保护我们的腰椎方面起着非常重要的作用。

我们如何知道我们的肌肉状况如何？有两种方式:一种是医生在手术过程中肉眼看到的，另一种是核磁共振可以描绘出我们的肌肉。正常多裂肌在MRI上的图像是这样的(见图2:虚线区域)。

我们再来看看小张的核磁片子(图三)。与正常片子相比，最大的不同是小张的一部分多裂肌和附近的一部分竖脊肌(虚线标出的区域)都消失了，黑色信号变成了白色信号。这是什么意思？这部分肌肉已经不是肌肉了。这部分“消失”的肌肉已经变成脂肪，或者已经被脂肪取代。

小张听到这里，看了看自己的核磁片子，更加紧张，不知所措。一直问我:说明我的肌肉变胖了。为什么会这样呢？

久坐肌肉损伤

林志颖曾经有一首歌，其中唱道“为什么我总是受伤？我做错了什么？”肌肉变胖的罪魁祸首是谁？那是小张的坏习惯。

我们对小张这种工作性质的人有一个统一的称呼，叫做“久坐族”。久坐和坐姿不正确时，腰部的肌肉长期处于疲劳状态，紧张抽筋，逐渐萎缩，进而会发生脂肪变性。所以我们有一句话，叫做“坐等生病”。

小张听了，若有所思，接着问:那，肌肉变胖后会怎么样，对我有什么影响？

后来椎间盘老了。

曾经有一首刘若英的歌《后来》，里面有一句“后来，我终于透过眼泪明白了……”是的，有些事情是透过眼泪明白的。

其实椎间盘的老化比我们之前想象的要早得多，20岁左右就开始退变，所以我们的一生就是一个不断与衰老抗争的过程。

多裂肌是唯一从腰部延伸到骶骨的肌肉。它是维持腰骶部稳定最重要的肌肉，主要起稳定器的作用。一旦出现肌肉萎缩和脂肪变性，后果将是脊柱的不稳定，加速椎间盘的退变和老化。慢慢的会发展成腰椎间盘突出，腰腿痛，活动受限...

听到这里，小张的眼泪好像要出来了:医生，我还有救吗？我的肌肉能恢复吗？

不要久坐，练肌肉，挽回失去的肌肉。

孙楠曾经有一首歌，里面的“快回来吧，我一个人承受不了”。肌肉消失了，还能回来吗？真的能像歌里唱的“门前老树长出新芽，院子里枯木再开新花”吗？答案是肯定的！

把缺失的肌肉找回来，要注意两个方面，两手抓，两手都要硬！

第一个方面是避免久坐。病来自于坐着，所以工作1小时左右必须起来做拉伸活动，让肌肉得到休息。当然，目前工作压力大，节奏快，可能刚开始工作就忘了起床做一些活动，所以很重要的一招就是多喝水。因为多喝水需要经常上厕所，上厕所需要起身活动。

并且注意坐姿。坐姿时，臀部保持坚挺，背部紧贴椅背，背部保持挺直，上身与大腿呈90度。因为很多人坐久了容易弯腰，所以可以把椅子往前拉，身体离办公桌一拳左右，身体可以适度后仰。

第二个方面是核心肌肉的锻炼。我们的口号是“坐着恢复肌肉”！因为“久坐族”的特点是工作忙，所以他们锻炼的时间并不长，所以推荐给他们的运动一定是既有效又简单的。

动作:屈臀平躺，以脚、肘、后肩为支撑，慢慢抬起腰臀至最高点；在最高点保持3-5秒，然后慢慢降低。一组15-30次(根据个人体质而定)，重复3组，每组间隔1-2分钟。每次运动后腰部有酸痛感，即达到运动效果。

2.动作:俯卧位咽下一些水，以腹部为支点，双臂夹紧，向后伸展，双腿并拢，脚尖微微向上伸展，头、颈、胸向上倾斜；持续3秒，然后慢慢放下。一次摔倒为一个动作，一组15-30次(根据个人体质)，重复三组。

动作三:飞燕展开翅膀，也叫竖燕。这个动作特别像站立版的《飞燕归水》；双手交叉背在身后站立，腰前伸胸前伸，感受扩胸缩背的张力；保持10秒钟，慢慢回到初始位置。短暂停留后，依次重复10-15次，腰部会有舒服的感觉。

最后，作者鼓励患者:与其依靠自己来处理缺失的肌肉，不如寻求帮助。只要坚持锻炼，保持腰部健康，缺失的肌肉是可以练回来的。简单学完上面的动作，小张终于皱着眉头伸了个懒腰:放心吧，我一定会告别久坐，坚持锻炼，把自己剩下的肌肉练出来！