健康生活,良好睡眠

卢琳

在日常生活中，人们往往会忽略睡眠的问题。许多人认为睡眠是休息。事实上，睡眠对于身心健康的调节非常重要。

睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习和记忆，调节情绪，保证身心健康。当你感到累的时候不要上床睡觉。睡眠的目的是使人的健康得到更好的调节。睡眠障碍会导致各系统功能紊乱，引发疾病，严重影响个人健康。但是很多人对睡眠的认识不够，导致各种睡眠障碍。

随着社会的快速发展，人们的精神压力越来越大，睡眠障碍的发病率也在增加。统计显示，每三个人中就有一个人有睡眠问题。

常见的睡眠障碍包括:①失眠障碍是指各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频率短、早醒和睡眠时间不足或质量差，会导致免疫功能下降、易怒、冲动性增强、物质滥用风险增加；②睡眠呼吸暂停，主要临床表现为夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡，会增加患高血压、糖尿病和心脑血管疾病的风险，注意力、警觉性和记忆力下降；③睡眠异常，指出特定睡眠期或睡眠觉醒过渡阶段的异常事件，包括REM睡眠行为障碍、梦游、夜惊、梦话、噩梦、磨牙症等。④周期性肢体运动是指睡眠时周期性的腿部运动，但也可能发生在上肢。睡眠时反复频繁的周期性肢体运动引起的自主神经激活，会引起心血管系统的异常；⑤不宁腿综合征是在安静的状态下，强烈地希望移动双腿，并伴有腿部不适，常发生在傍晚或入睡前。

此外还有嗜睡症，表现为不可抗拒的白天睡眠发作、猝倒、睡眠麻痹和睡眠幻觉。麻痹是指睡觉时意识突然恢复，但身体不能动，好像有什么东西压在身上；睡眠时相延迟是指睡眠时间在昼夜循环中后移，但睡眠质量和时间无明显异常。

1.睡眠障碍是痴呆症的一个危险因素。

睡眠障碍和老年痴呆症(阿尔茨海默病)是老年人常见的重要问题。研究发现，睡眠障碍是老年痴呆症发生的危险因素。然而，不同类型的睡眠障碍在不同类型痴呆的发生和发展中起着不同的作用。睡眠障碍是阿尔茨海默病的危险因素，但对血管性痴呆无明显影响。睡眠障碍会增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发病率。因此，如果老年人出现睡眠障碍，应尽早干预和治疗，防止出现痴呆等更严重的后果。

2.注意睡眠错误。

睡前玩手机有些人认为睡前玩手机可以让自己入睡，但实际上可能更影响睡眠。

饮酒助眠对最初的睡眠是有帮助的，但往往会降低后半夜的睡眠质量。

运动有助于睡眠。睡前运动使大脑过度兴奋，错过了入睡的最佳时机。

害怕吃药很多人害怕吃安眠药会有不良反应。其实只要能缓解压力，调节好睡眠，他们还是可以吃药的。

白天因为玩手机或者游戏而睡懒觉的人，往往会延迟起床来弥补睡眠，这样就会形成习惯性睡懒觉和晚起床的恶性循环。

睡得香很多人以为打呼噜的人睡得香，其实不然。打鼾时的呼吸暂停会导致身体各个器官缺氧。

你睡得越久越好。睡眠时间长短因人而异。睡眠的好坏不能用睡眠的长短来判断，而要看睡眠后第二天的精力和体力是否充沛。

3.如何睡个好觉

睡眠质量受多种因素影响。想要睡个好觉，就得掌握科学合理的睡眠方法。

睡觉的床垫要相对结实，不能过度柔软塌陷；根据自己的喜好选择舒适的枕头，枕头高度10cm左右。

睡姿为右侧卧位；四肢疼痛的人应避免通过按压疼痛来平躺。

睡眠时间一般维持在7 ~ 8小时，但要看个体差异。

睡眠环境卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室要凉爽，但不要冷。

同时要养成良好的睡眠习惯。

自我训练达到规律作息。不管前一天晚上睡了多久，尽量在基本固定的时间起床，不要赖在床上或者睡在笼子里，周末也不要有太大的差别。只需要睡到第二天恢复精力。不要过分强迫自己的睡眠时间。

在卧室、床和睡眠之间建立强有力的联系。不要躺在床上看电视玩手机，感觉明显困倦后再上床睡觉；睡不着就起来做点别的。

睡前避免过度刺激。睡觉前一小时停止积极的精神活动。学习一套放松的方法，在晚上躺下睡觉前练习一下。

下午3点以后避免饮酒和含咖啡因的饮料。

睡前避免暴饮暴食，晚饭后尽量睡2 ~ 3小时。如果可能的话，睡前避免吃零食和含糖饮料，否则会明显延长睡眠时间，导致夜间频繁醒来。

尽量每天运动，可以帮助你睡得更好。但晚上尽量不要做剧烈运动，以免身体过于兴奋，使人难以入睡。

链接:催眠食物知道多少？

充足的睡眠对人的整体健康非常重要。良好的睡眠可以降低一些慢性疾病的风险，提高身体的免疫力。事实上，有许多天然食物可以促进睡眠。

樱桃是少数含有褪黑激素的食物之一，褪黑激素可以控制人体生物钟，帮助我们入睡。研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，还能在一定程度上改善睡眠质量，特别是对慢性失眠的成年人。

牛奶中含有色氨酸(一种必需氨基酸)，能刺激大脑分泌血清素，使人昏昏欲睡。美国国家睡眠基金会的首席执行官拉塞尔博士·罗森伯格说，用牛奶浸泡一碗全麦麦片是改善睡眠的好方法。因为麦片是碳水化合物，可以帮助睡眠，和牛奶“强强联合”可以达到事半功倍的效果。

香蕉含有镁，镁是一种肌肉松弛剂，也可以帮助睡眠。香蕉还含有丰富的钾，不仅可以保护我们的心血管系统，还可以帮助我们维持神经系统的健康。睡觉前吃一根香蕉可以帮助你入睡。

猕猴桃也是睡前最好吃的食物之一。研究发现，睡前吃一两个猕猴桃可以帮助人们更快入睡，睡得更久。

核桃研究发现，核桃富含色氨酸，是睡眠调节剂褪黑激素的来源。吃核桃可以提高睡眠质量。

黑巧克力黑巧克力富含镁。研究发现，失眠者吃镁含量高的食物可以帮助他们更快入睡。镁可以调节昼夜节律，改善睡眠质量。