吃豆腐可以代替豆浆吗

程振谦

豆腐由豆浆进一步加工而成，蛋白质消化性更好。豆腐的消化率高达92% ~ 96%。豆浆的消化率略低，为90%。

豆腐的制作过程是传统的，第一步是浸泡和去皮。大豆皮的主要成分是纤维素，会干扰蛋白质的吸收。但大豆脱皮后纤维素含量下降。

磨豆浆往往是干豆磨出来的，里面含有大量的大豆纤维。

其次，豆腐在后期制作过程中需要高强度挤压，使蛋白质的热振强度更强，破坏二硫键的结合力，暴露有序结构，易于消化酶作用。“卤水豆腐”是豆腐制作公开的秘密。这种弱碱性凝固剂可以降低或去除原料中的植酸、单宁等抗营养因子，从而提高蛋白质的消化率。

北豆腐、南豆腐、内酯豆腐是以氯化镁、硫酸钙、葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂制成的。

氯化镁主要来自海水制盐的副产品卤水，所以北方豆腐也叫卤水豆腐。硫酸钙在自然界中是以石膏的形式存在的，所以南方豆腐也叫石膏豆腐。

三种豆腐中蛋白质、脂肪、钙、铁、锌的含量为北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。北豆腐、南豆腐和内酯豆腐的钙含量分别为138毫克/100克、116毫克/100克和17毫克/100克。可以说北方豆腐更有营养。

北豆腐质地更紧实，豆香味更浓，适合炖、煎、炸、烤。常见的做法有白菜炖豆腐、豆腐丸子、香煎豆腐、烤豆腐串等。内酯口感清新细腻，软滑，最适合凉拌或煲汤。常见的做法有皮蛋豆腐、葱花豆腐、咸蛋黄豆腐汤、鲜虾豆腐汤。南方豆腐的口感介于北方豆腐和内酯豆腐之间，适合做汤，如豆腐鲫鱼汤、豆腐白菜汤等。

豆浆一般是按照干豆和水1: 20的比例加工的。400多毫升的豆浆，其营养相当于100克左右的豆腐。

总之，豆腐和豆浆都是营养价值很高的食物，蛋白质消化率远高于全豆。

豆腐比豆浆更容易消化。同等重量下，豆腐的营养成分远远超过豆浆。所以同等重量的豆浆不能代替豆腐。