如果我走99步你都不走一步

王芳

空曲子，Wi-Fi，西瓜，夕阳西下，胖子在沙发上。

经过炎炎夏日的洗礼，你是否也面临着喜人的体重增加的尴尬？还好，秋天来了。太阳不再是夏天的力量，空空气一扫湿热，变得凉爽宜人。户外运动的最佳季节来了！

但作为短命学生，跑步太累，球类不好，健身房又贵。有没有什么技术要求不高，不需要器材，灵活，容易坚持，老少皆宜的咸宜的运动？

是啊！那就是:走路轻快。

散步是每个人每天必不可少的运动。如果我们能很好地利用“散步”并坚持下去，不仅有利于我们的健康，还可以预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。，可谓一石多鸟。怎么去？

你可能不相信，但是很多人走路姿势不正确。比如低头挺胸、耸肩、拖地、扭臀扭臀过度、不摆臂或摆臂过度、内外八字...

除了走路姿势，迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候，是小腿发力，带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错，只能说会导致小腿粗。并且，臀部肌肉因为没有正确参与发力，也得不到锻炼。

除了走路姿势，走路姿势也很讲究。当大多数人迈出一步时，是小腿推动大腿，然后是躯干向前。这种走法不会错，但只能导致小腿粗。而且臀部肌肉因为没有正确参与发力而无法得到锻炼。

正确的踩法是什么？先推臀，臀部向前摆动，双腿向前驱动。听起来有点抽象？

你可以站起来试着这样做:站好，一条腿不发力，用手抓住大腿处的裤子，往上提，寻找下肢的运动方式和腿不发力的感觉，然后在走路的时候努力达到并保持这种发力。

用这种发力方式的人，腿一般不会太粗，对锻炼臀部肌肉，练出小屁股很有帮助！

所以在我们开始行走之前，我们必须看看姿势是否正确:

1.抬头挺胸。

2.保持上半身挺直，尽量拉伸脊柱。

3.推动臀部带动双腿向前。手臂自然地来回摆动，幅度适中。

4.不要太刻意太死板，放松一点。多少钱？

来吧，让我们一起喊出全民健康生活方式运动的口号:“一天走一万步，均衡饮食，均衡运动。”

一万步！你说真的吗？

代表举手:中国居民膳食指南不是推荐成人活动量为每天6000步吗？

可以，但是《中国膳食指南》中的“6000步”是对有效步数的要求，而广告语中的“10000步”是对总步数的要求。

调查显示，成年人在日常生活中平均走2000 ~ 3000步，如上厕所、送文件、闲逛等。，达不到锻炼的目的。也就是说，“一天一万步”至少包含了1/3的无效步骤。

有效步数是多少？有效步数是指至少4 km/h的中等步行速度所产生的步数，这种运动强度可以起到锻炼效果。

按照成年人的平均步幅计算，即以100 ~ 120步/分钟的速度(特殊人群除外)产生的步数，约为每秒两步。

运动时要提高心率，身体感觉发热或轻微出汗，可以说话但不能唱歌。

当然，你不能只是走得快。你应该防止过度运动。运动的时候可以找个同伴一起运动，可以边运动边聊。如果你发现上气不接下气的时候无法和对方说话，说明你运动过度了。我们称之为“谈话测试”。另外，在运动时，健康人也可以根据运动时的心率来控制运动强度。一般心率应该是每分钟150 ~ 170次减去年龄。

对于普通成年人来说，锻炼身体，6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群，每天一万步有效步数是少不了的哦！

对于一般成年人来说，6000步的有效步数只是体育锻炼的最低目标。如果你是一个节食者，每天一万个有效步骤是不可或缺的！

多久了？

走在拓也很有讲究。一口气走6000步(这里都是指有效步数)和一次走5分钟，一天凑6000步是不一样的。

科学的建议是，6000步可以分几次走，累加，但每次不少于10分钟，才能产生健康效益。对于想减肥的人来说，试着做一次，效果会更好。

当然，“三天打鱼两天晒网”也不行。如果每天都完成不了，那一周至少需要5天才能完成这个目标。

如果没有时间或空间快走，也可以用其他运动来代替。以4 km/h的速度走10分钟作为“千步当量”。让我们看看其他运动如何取代步行。

1.骑行7分钟= 1000步。

2.有氧6分钟= 1000步。

3.太极拳8分钟= 1000步。

4.瑜伽7分钟= 1000步。

5.上下楼梯6分钟= 1000步。

6.乒乓球7分钟= 1000步。

7.羽毛球6分钟= 1000步。

8.慢跑3分钟= 1000步。

9.跳绳3分钟= 1000步。

10.蛙泳2分钟= 1000步

看到这里，用“忙”、“没时间”、“没空间”做借口是不行的。毕竟其他的事情做不到。做到“在同一个地方蹲5分钟，一天蹲6次”总是很容易的吧？

不，你可以多做家务:

1.手洗衣服9分钟= 1000步。

2.扫地拖地9分钟= 1000步。

3.和孩子玩游戏，适度用力8分钟= 1000步。

4.煮13分钟= 1000步。

5.洗碗15分钟= 1000步。

所以，被啤酒肚困扰的男人们，你们觉得家里的家务和保姆工作可以承包吗？

职场人每天下班只想补觉，却做不到日常锻炼。他们应该怎么做？这只能是退而求其次，利用周末。每周累计150分钟中等强度有氧运动，视为及格。走路会伤害关节吗？

资料显示，不经常运动、坚持走6000 ~ 10000步、职业运动员三组人群中，职业运动员关节损伤最大，其次是不经常运动的人群。行走关节损伤的比例很小，仅占2.5%。

只要掌握正确的走路姿势，量力而行，一个正常人每天可以走6000 ~ 10000步，基本不会对关节造成磨损(有基础疾病的除外)。

最后，快步行走时要注意这些:

1.尽量避开白天高温寒冷的时间，长时间出汗时适当补充水分和盐分。

2.不要在饿了或饱了之后马上运动。

3.选择安全平坦的道路，穿合适的衣服和裤子，选择适合行走的运动鞋。

4.运动前先热身(比如慢走几分钟再加速)。运动后不要立即停止，要逐渐减速。

5.有基础疾病的人需要医生评估后才能运动。

6.如果走路时感觉不舒服，应停止运动，及时就医。