什么人补钙

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钙是人体必需的。它不仅是骨骼和牙齿的重要元素，还参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。钙的总量在青春期一直在增加，30岁左右达到高峰，之后逐渐流失。

那么，每天应该摄入多少钙呢？根据中国营养学会的推荐，钙的日摄入量因人而异。建议成人800mg/天，青少年1000 ~ 1200mg/天，孕妇和哺乳期妇女及50岁以上中老年人1000mg/天。

虽然大家的生活水平有了很大的提高，但最近的调查显示，我国居民的钙摄入量并没有明显增加，膳食钙摄入量不足的情况依然存在，不足成人推荐摄入量的一半。饮食补钙，你怎么做？

首先必须明确，补钙还是要以食物为主。中国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的首选。它们的钙利用率高，食用方便，其中所含的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷酸肽、酸奶中的乳酸等都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有一些乳饮料，如红枣、枸杞乳饮料、乳酸菌饮料等。，其中的牛奶含量和钙含量都很低，购买时要注意辨别和选择。建议成人每天喝300ml牛奶补钙。

豆制品:钙含量比大豆丰富，更容易吸收。其中，越“壮”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等。虽然豆浆的钙含量只有牛奶的1/10左右，但是豆浆的营养价值是多方面的。除了豆浆，内酯豆腐和酸浆豆腐含水量高，钙镁含量相对较低。

绿叶蔬菜:少数绿叶蔬菜(如苋菜、菠菜)含草酸较多，需用开水焯一下。去除大部分草酸有利于钙的吸收。大多数蔬菜含钙高，草酸低，如油菜(包括小油菜、鸡毛菜)、大白菜、芥蓝、芥菜、青菜、萝卜缨等。一般来说，蔬菜越绿，含钙量越高。吃绿叶蔬菜不仅可以补钙，还含有镁、维生素K等促进钙吸收的成分。

此外还有芝麻酱，带骨带壳的小鱼小虾等。，虽然他们每天的消耗量很小，但如果精心搭配，也能为我们的身体提供钙质。

芝麻酱:两茶匙芝麻酱，约4 0克，含钙量约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养物质的消化率也低。但磨成芝麻酱后，消化率大大提高，其脂肪酸组成合理，还含有很强的抗氧化成分芝麻酚，是真正的高营养食品。普通芝麻糊是用白芝麻做的，呈褐色。推荐黑芝麻糊，营养价值更高，味道更香更迷人。在日常生活中，芝麻酱可以作为夏季的凉菜，也可以作为面条、包子、花卷、煎饼等糕点的酱料。

虾皮:也是含钙量高的食物，但吸收率低。虾皮可以磨成粉，提高吸收率，做菜的时候用作调料。特殊时期，钙来保佑。

缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人们一生都需要预防缺钙，尤其是在以下特殊时期:

婴幼儿:主要食物是母乳和婴儿配方奶粉。不缺钙，不需要补钙片。盲目补钙会增加婴幼儿的肾脏负担，阻碍铁的吸收，造成贫血。虽然没有缺钙，但是母乳中的维生素D比较少，尤其是那些少晒太阳的孩子，经常会因为维生素D供应不足而患上佝偻病，所以补充维生素D是必须的！我们通常给宝宝服用维生素D补充剂或鱼肝油。需要注意的是，断奶后的孩子可能会出现钙摄入不足的情况，最好保证每天2杯牛奶。

青少年:这个时期的生长发育特别迅速。11-13岁青少年每日钙推荐量高达1200毫克，14-17岁青少年每天需要补充1000毫克钙。钙的供应和吸收不足会影响身高发育，甚至会出现生长痛、腿软、抽筋、注意力不集中等轻度缺钙。在这个时期，除了保证摄入足够的乳制品、豆制品和绿叶蔬菜外，还可以吃鱼肝油，促进钙的吸收。鱼肝油不仅含有维生素D，还含有维生素A，对用眼多的同学也有好处。

怀孕和哺乳:胎儿骨骼形成所需的钙来自母亲，所以母亲在怀孕期间对钙的需求增加。尤其是孕中期和孕晚期的孕妇，最好每天摄入1000 ~ 1200毫克的钙。母乳喂养的宝宝摄入的钙全部来自母亲的乳汁，可见哺乳期的妈妈也需要摄入更多的钙。如果妈妈饮食中的钙摄入不足，就会利用骨骼中的钙，通过乳汁供给宝宝，给哺乳期妈妈的健康带来不利影响。请掌握好补钙的要点。

如果由于各种原因不能达到均衡饮食，饮食中的钙供应确实不能满足身体的需要，可以选择补钙。注意事项如下:

①选择普通钙片，最好每片200 ~ 400 mg。人体一次能吸收利用的钙不是无限的。超过500 mg时，利用率会下降。同时，过量的钙容易引起胃肠道的不良反应。长期大剂量补钙(如2000毫克以上)还可能增加肾结石甚至心血管疾病的风险。

②最好随餐服用，吸收效率高，肠胃不适相对较少。最好错开服用钙片和吃乳制品、豆制品等高钙食物的时间，保证钙的吸收率。不过钙片搭配蔬果吃也没关系，因为蔬果中的维生素C有利于钙的利用。

③消化不良、胃酸过少的人最好选择有机酸钙。目前应用最广泛的钙片是碳酸钙，但对于胃酸分泌过少(如萎缩性胃炎)或长期服用制酸剂的人，容易引起腹胀和消化不良。这类人群适合选择柠檬酸钙等有机酸钙，其溶解度是碳酸钙的17倍。不会与胃酸发生反应产生气体，也不会因为过量消耗胃酸而影响胃蛋白酶的激活和其他营养物质的吸收。

④选择添加了维生素D的钙片。一般市面上的补钙产品都能做到。维生素D与钙代谢密切相关。一方面可以促进小肠对钙的吸收，另一方面可以促进骨骼对矿物质的吸收，直接作用于骨骼钙化的过程。食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼、奶油等高胆固醇食物中，每日摄入量较低。目前，我国居民维生素D摄入不足也非常普遍。

⑤儿童等吞咽能力较弱的人群应选择容易吞咽的钙片，以防呛咳。如果钙片颗粒较大，宜选择质地疏松的产品，可以掰成两半服用。或者选择粉状钙补充剂，与粥、汤、豆浆、糊、果汁等流质食物混合食用。

⑥在服用铁、锌等补充剂的同时，不要服用大剂量钙片。钙过多会阻碍铁、锌等微量元素的吸收和利用。考虑在一餐后服用钙片，在另一餐后服用含铁或锌的补充剂。

⑦注意不要单纯依靠钙片补钙，忽视了膳食质量和户外活动。这样做的结果可能是钙的量是充足的，但其他与骨骼健康相关的营养素不足，如钾、镁、维生素K、维生素C、维生素D等。

⑧防止吃错食物，导致钙流失。碳酸饮料和甜饮料会造成体内钙的流失，严重时还会导致肾结石、骨质疏松、龋齿等健康风险。

⑨避免补钙的误区，比如海带可以补钙。海带中含有大量的钙，但仅限于干海带。但是谁能大量吃干海带呢？一旦吸收了水分，钙的含量就不会太多了。而且海带中含有褐藻胶等可溶性膳食纤维，使得海带中的钙难以释放。所以靠海带补钙并不理想。