经常做家务能替代运动吗

范黄灯

一会儿弯腰，一会儿抬胳膊。沃什，移动这里和那里。一顿忙碌之后，我的家人变得干净整洁，我自己也得到了锻炼。运动不比锻炼少！一举两得。很多人如果每天坚持锻炼会怨声载道，但是如果每天都做家务呢？不仅老年人喜欢，年轻人也想试试！没有足够的运动来做家务。

为了更好地应对疫情，世界卫生组织建议成年人每天进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发表的一项研究表明，与完全不动的人相比，每天做30分钟叠衣服、拖地等轻活动的人，死亡风险要低12%。

那么，家务活经常消耗多少能量呢？以体重56kg的女性30分钟为例:

整理床铺大约需要56千卡，洗碗需要65千卡，做饭需要70千卡，手洗衣服需要90千卡，拖地扫地需要98千卡。

三月不减肥，四月就难过。脱下厚重的外套，却脱不掉身上的肥肉。你在为一场大战做准备吗？

对于那些不能坚持看电视的“沙发土豆”来说，家务可以帮助你告别久坐。饭后做一些洗碗、拖地、晾衣服等家务，消耗多余的脂肪。没毛病啊！

对于一些工作压力大，生活节奏快的人来说，偶尔抽空收拾一下房间，做做好吃的，显然对身心放松和情绪调节也是有帮助的。

当你的家变得舒适整洁时，你是否也感到舒适和自豪？没错！打扫房间可以刺激大脑中的神经递质，促进多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素的分泌，增加你的幸福感，有助于缓解焦虑、抑郁等不良情绪。锻炼和工作不是一回事。

但如果你只是因为很难保持系统的体育锻炼而想通过家务来代替体育锻炼，那么你可能会失望。

英国北爱尔兰大学关于成年人体育锻炼、家务习惯与体重的研究报告显示，女性和中老年人做家务较多，他们认为家务是体育锻炼的重要组成部分。但是这些人的超重比例也比较高。

长时间的家务劳动并没有想象中那么轻松，重复繁琐，一想到“工作必须在规定时间内完成”就让我身心疲惫。而且大部分家务活动只属于低强度运动，对人体消耗热量低，很难达到减肥的效果。

同时，家务活动不需要心肺发挥很大的作用，所以不能有效地改善心肺功能。所以，尤其是对于糖尿病、高血压等慢性病患者，用家务代替体育锻炼是不可取的。

“生命在于运动”。无论是闲在家里的老人，还是工作繁忙的年轻人，每周一定时间的体育锻炼都是必不可少的。大量科研资料表明，陡降或亚健康人群每周应保证至少150分钟的中等强度、持续时间较长(半小时左右)的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等。，以保持和提高自己的身体素质。

对于老年人或慢性病患者，不建议追求高强度运动。适当的日常体育锻炼能有效改善心肺功能。尽量选择使用全身大肌肉群的运动，如甩臂快走、太极拳等。不注意增加伤害。

家庭活动造成的伤害在生活中并不少见。家务怎么做其实很有讲究。请接受以下常见的伤害原因和行动建议:

小心你的脊椎。

长期的低头、鞠躬等家务活动会改变脊柱的生物力线，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。为了维持头位的平衡，长时间低头的家务活动会诱发颈后肌肉的疲劳收缩，导致颈肩僵硬疼痛等问题。经常弯腰拖地、提重物等家务活动，容易诱发腰酸背痛，严重时可出现腿痛、下肢麻木。

低头做家务活动，比如洗衣服洗菜等。，可以尝试抬高操作平面，多做收下巴动作，锻炼颈部深层稳定的肌肉。拖地时可以用弓步降低身体重心，这样可以在家务劳动中锻炼臀部和大腿的肌肉力量。搬重物的正确姿势是蹲下，靠下肢力量站起来，避免弯腰直接搬重物。

无形中伤了膝盖。

伤害膝盖的家务活动很多，尤其是长时间蹲着、跪着擦地板等家务活动。证明下蹲时，人承受的重量约为人体的7倍。长期过度的关节负荷积累，容易诱发膝关节疼痛和关节炎症。

要保护膝关节，首先要避免长时间的关节负荷。其次，要加强膝关节周围的肌肉力量，可以在家锻炼大腿力量。比如安静的靠墙蹲着。

靠墙蹲时，双腿分开与肩同宽，蹲下，背部紧贴墙壁。膝盖不要超过脚趾，不要向内弯曲。每组持续半分钟至1分钟，5组/天。

推荐另一种坐姿抬腿训练。坐在座位上，慢慢抬起一条腿。在空保持膝盖伸直半分钟。交替腿。10次为一组，做5组/天。

肩关节怎么样了？

上肢反复抬起擦玻璃是肩部损伤的常见动作。由于人体特殊的肩关节结构，特别是在做擦玻璃的动作时，肩峰下狭窄空处的组织非常容易产生反复的冲击摩擦。长时间重复这样的动作，很容易诱发肩周炎。

高空擦拭建议将抹布绑在杆子上，避免上肢反复抬起擦拭。烹饪动作虽然小，但也可能导致上肢反复用力和劳损。可以使用较轻的锅和工具来减轻操作负担。

家务活动虽有益，但要适度，避免关节运动顺序不正确的重复操作；注意劳逸结合，避免单关节过度使用。如果感觉身体不适，要及时休息。如果长时间反复出现不适，应尽快寻求专业医务人员的帮助。