坚持没有用一直坚持才有用

孙一博

有这样一种健身方法，风靡全国，几乎所有的社交视频平台都会给它冠以“全球公认”的称号。这是HIIT。但是，细心的人很快就会发现，有些HITT动作尝试一次后连汗都不会出，而有些则根本坚持不了。HIIT有固定的行动比率吗？什么是HIIT？

HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练。是几组高强度爆发训练和几组低强度放松训练交替进行的组合，从而达到减脂的训练效果。简单来说就是短时间的高强度运动后休息片刻，然后再进行短时间的高强度运动。这种循环使身体保持超级燃脂状态。一般来说，高强度训练60秒，低强度运动30秒，交替重复，总共20分钟左右。

这种运动可以有效地分解肌肉中的糖原储存，使肌肉向血液发出信号:“我需要更多的糖”。大脑接收到需要更多糖分的信号，于是从血液中摄取糖分。BBC曾经推出过一部纪录片《健身的真相》，里面提到了HIIT，得出了“全球公认”的结论——短期HIIT比长期有氧运动消耗更多热量，运动效率更高。“训练”而不是“锻炼”

BBC的实验是严谨的，结论是可靠的，但当我们所有人都被它的结论迷住时，却忽略了每个实验中至关重要的一环——实验对象。这个实验的参与者是有一定健身知识和实践的专业人士，而不是拿着手机按软件锻炼的新手。

从HIIT的名字可以发现，有效的HIIT必须建立在“高强度”的基础上。什么是“高强度”？就是你的身体负荷和心肺压力非常高，几乎达到了我们身体的极限！通常，在进行有效的HIIT时，心率应达到我们最大心率的70% ~ 85%。这也是HIIT被称为“训练”而不是“演习”的主要原因。

对参与者的心肺功能和身体素质要求很高。就算他是健身界的大神，在20分钟的训练周期中，也只有前5分钟能轻松达到有效的训练强度。但如果继续下去，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意志等原因，动作会不自觉地降低标准。更何况我们广大的初学者呢？

甚至很多人都有过这样的经历:兴致勃勃地打开手机，跟着“高强度燃脂HIIT”的视频锻炼15分钟。结果他们连汗都没出。有朋友很认真的跟着教学视频，但是坚持不了5分钟。这两个问题的原因都是你还没有找到适合你现在状态的HIIT。如何找到适合自己的HIIT

我们已经知道，HIIT需要达到最大心率的70% ~ 85%。最大心率是如何计算的？最大心率=220年。比如你的年龄是50，你的最大心率是22050=170次/分钟。

也就是说，对于一个50岁的人来说，HIIT的心率应该达到119次/分钟到145次/分钟。

一般来说，根据运动时的心率，我们可以把减脂运动分为5个区间:

①最大心率的50% ~ 60%，属于轻度燃脂运动，有助于热身或辅助恢复，提高新陈代谢。

②最大心率的60% ~ 70%属于低强度燃脂运动，可增加新陈代谢和脂肪代谢，用于控制体重。

③最大心率的70% ~ 80%属于中等强度有氧/燃脂运动，中等强度训练可以提高有氧能力，是燃脂运动最推荐的心率。

④最大心率的80% ~ 90%属于大运动量的有氧运动，可以提高乳酸耐受力，增加高速运动耐力。

⑤最大心率的90% ~ 100%属于高负荷运动，用于提高最大冲刺速度，强化神经肌肉系统。多适合运动员或长期健身的运动员。

所以HIIT没有固定的行动比例，因人而异。只要你的心率能达到剑柄训练时最大心率的70% ~ 85%，就是标准有效的HIIT。

如何知道自己的心率？最原始的方法就是自己对着时钟数自己的心率。最简单的方法是了解各种流行的运动手表。推荐几个经典招式。

需要再次强调的是，HIIT这种高强度的训练模式，适合有一定运动基础的人。很多新手心肺耐力差，运动能力弱，很难完成这种高强度的训练。如果强行完成，训练后很容易出现恶心呕吐，这是训练过度的结果。

对于新手来说，并不是不能尝试这种高强度的训练。但是训练的时候要注意方式方法。比如一开始可以延长组间休息时间，给身体足够的时间恢复，逐步加强心肺功能。过一段时间，我们应该尝试标准的剑柄间歇训练。这样可以减少运动损伤，不断增强体力，身体会更加健美。

这里推荐几个经典有效的HIIT动作，大家可以根据自己的情况选择搭配:深蹲/深蹲跳、开合跳、bobbie跳/bobbie站、高抬腿、俯卧提膝(爬山)、平开开合跳。

一般来说，“全球公认的”HIIT的行动并不是“全球公认的”。只要间歇训练能使你的心率达到最大心率的70% ~ 85%，就是有效的HIIT。

HIIT是一种强度和训练量相当大的训练，但前提是有较高的心肺功能、肌肉力量、耐力储备和协调能力。但时间短、动作不规范、心率衰竭的HIIT减脂效果远不如老老实实跑。因为，不管你愿不愿意相信，事实摆在眼前——健身减脂从来没有捷径。