五禽戏“动作节分点”划分与学练建议（三）

赖建辉

(上接上期)

第三层:高级层

一、科点划分的原则、目的、学习和实践建议

第三个层次是高级层次，是运用“动作节与点”学好五禽戏的最高层次，也是分别分析三个曲调后分析四肢技术水平的最高层次。在进阶中，节点的划分更加精细，单个节点大多出现在动作过程中，主要为力量、意念、气息的转换。比如老虎把双手举到肩膀上，举的过程就是一个轰轰烈烈的过程。当他到达肩膀时，他的拳头需要逐渐放松，手掌抬起。再比如:熊云的“右手运动”是挤压的力量，而向右运动时，是拉的力量。在这个层面，练习者不仅要掌握一、二级的核心动作和节点，还要准确掌握过程动作中的“节点”；不仅要求练习者能够不留痕迹地分离和重新连接各个节点，还要求练习者在过程动作中掌握小力量的转化。这对练习者精细的本体感和中枢神经系统的指挥能力提出了更高的要求。因此，精细层的划分原则如下:1。精而不繁；2.炼重在力、心、气的转化。

二、动作部分分分工说明和提示

(一)上涨:利率调整

进阶层在上升趋势的节点上增加了“两臂旋回胸”的动作，从力量的角度来看，这是从持力到按力的节点；从气息的角度来说，是把吸气变成呼气的节点。做这种类型的动作时，整个动作路线要画成弧形，靠近垂直的圆圈。具体的行动要点是:

1.左脚打开与肩同宽；

2、双手托住，直至与胸部等高左右；

3、两臂旋回胸前(约10 cm)掌心向内；

4.向下压向你的身体两侧。

(2)提虎

虎抬的动作分为四分，加四分。其中“五指展开”“虎爪”“握拳”“握力”依次变化；做这三个动作时，前一只手要到位，然后转移到下一只手；“举至肩”是“举力”和“提劲”的转换；做这类动作时，需要注意的是，第一步是由紧变松，再由松变紧逐渐变为举力；“下拉至肩”是“下拉”和“放松”的转换；做这个公式的时候，是力度从紧到松的变化。具体的行动要点是:

1、双手五指张开，目视双手；

2、弯曲成虎爪，掌心向下；

3.握紧拳头，用相反的拳头；

4.双手举至肩膀，拳头朝上；

5、抬起，五指张开；

6、弯曲成虎爪，掌心向上；

7.握拳，拳头相对；

8.拉下到肩前；

9.换掌按向身体侧面。

(3)虎扑

老虎的动作部分有三点。其中“下蹲下压”由“长腰引”的“拉伸力度”改为“收紧力度”；做这个公式时，要注意力度由紧到松的变化；“提膝，提臀……”是细化脊柱蠕动的过程和顺序；做这一式时，从伸膝开始，臀部、腰部、胸部、颈椎向前向上蠕动，颈椎要特别注意不要向后倾斜太多；“右脚外摆”是连接身体重心和右侧的重要环节。具体行动部分要点如下:

1.双手握空拳至肩，微微挺胸；

2、身体前倾，双手向前伸(长腰)；

3、弯腰下压，两个“虎爪”放在膝盖外侧；

4.膝盖抬高，臀部抬高，腰部抬高，挺胸，双手握空拳，举至肩部；

5.右脚向外摆动，虚步猛扑；

6.收回左脚，站直。

(4)鹿的到来

鹿的动作部分加了一分。“变手为鹿指”是双手由竖圈变为平圈的节点，也是力量由腰引手变为手(指尖)腰引的节点。具体的行动要点是:

1.前一步摆臂(左脚跟着地；右臂摆动至肩高，双手握空拳)；

2.把你的手变成鹿手指；

3、弓步到腰；

4、弓步侧屈(两个鹿指；左手放在左腰，右手放在头顶)；

5.在后座摆动手臂(左脚尖倾斜，右臂与肩同高，双手握拳空)；

6.抬起你的脚，放下你的手。

(5)鲁本

鹿的运动节增加了一个“小步变化”。是左右交换的节点，也是重心逐渐从右侧向右侧转移的过程。做这个的时候要注意先踮起脚尖的两脚，然后身体重心从中间转向左边放松落下；身体直立，动作轻盈。具体的行动要点是:

1、把手(空拳)抬膝；

2、弓步挥拳(双手握空拳于身前，宽及肩高)；

3.往后坐，引背(两个鹿指)；

4、弓箭步拳；

5.收脚垂手(左脚趾着地，双手空拳落在胯部前)；

6.一小步一小步的改变。

(6)雄云

熊的运动部分细化到左右两个方向。“右移”是力度由“挤压”向“提升”转变的节点；“向左挤”是力度由“拉”向“揉挤”转变的节点。做这种动作时，要注意以肚脐为中心，用腹部带动两拳，在身体冠状面(将人体分为前后两部分的纵剖面)上做垂直圆周运动。具体的行动要点是:

1.松腹带胸，小腹上两空拳；

(以肚脐为中心)

2.向右移动；

3.向上提；

4.向左挤压；

5.向下挤压；

6.站直。

⑦熊晃。

熊晃的动作节增加了一个“放松膝盖”的环节。“膝松”是帮助重心自然前倾、全脚着地的重要节点，也是由紧到松的力量交换过程。做这个的时候要注意，松膝是一个自然的抬起过程，完成“松膝”后，重心立即前移，落在脚掌上，完成脚的晃动。另外，要特别注意所有的“两胁”动作，都是“先挤后松”的过程。具体行动部分要点如下:

1、握拳提臀；

2.膝盖松弛；

3.向前一步，肩并肩(双手握空拳放在身体两侧，左手在前，右手在后)；

4.向后坐，摆动双臂(双手握空拳放在身体两侧，左手在后，右手在前)；

5.向前移动弓步摆臂(双手握空拳头放在身体两侧，左手在前，右手在后)。

(八)猿。

猿的运动部分增加了两点。其中“两臂内旋”是连接“钩”的节点，由“内旋力量”变为“外旋力量”；做这个公式时，要注意不要旋转太多，虎口倾斜为宜；头部的“扶正”是落跟和松肩的节点，力度由紧变松。做这种类型的时候，注意脚跟和肩膀在“对线”的时候还是保持抬起的姿势。具体的行动要点是:

1、两臂内旋，虎口斜对；

2.钩住你的手；

3.抬起脚跟；耸肩、屈肘、屈腕(钩)举；

4.转头；

5.回到右边；

6.放下你的脚跟和手。

（九）猿摘(9)猿类采摘

猿挑的动作部分有两点。其中“坐回、甩掌”是右手掌“吸气”和“向左看”的意念，是“吸气”向“补气”过渡的节点，在后面的“来回”中与右手掌“补气入耳”和“向右看”形成呼应。做这个动作时，要注意重心在左脚上，右手向左后方摆动，右手向左后方“照看”眼睛；“压掌”是“后踏勾”前的节点，也是“摘果”前推、伸的力量，帮助你轻“摘果”。做这种类型的时候需要注意的是，重心的放松是借助地面的反作用力产生蹬地的力量，而不是一味的向下放松的力量。具体行动部分要点如下:

1.收回摆臂(左钩放在左肋下)；

2.向后坐，摆动手掌(右脚尖倾斜，右手向左后方摆动)；

3.丁步期待；

4、放松双手按压；

5、后步勾手；

6、丁步张佗；

7.站直。

(10)鸟拉伸

鸟的延伸的动作节点增加了一点。“合足分掌”节穴位的划分，是为了纠正下一个“抬腿”的位置，更准确地形成脊柱弓，达到牵引脊柱，刺激任督二脉的目的。做这个动作的时候要注意把重心完全转移到右脚上，左脚保持在右脚内侧，身体保持在中间。具体的行动要点是:

1.双膝弯曲，双掌合拢(双膝微曲，双掌在腹部前合拢)

2.垂直提起；

3.屈膝按压；

4.分脚；

5.手掌(后)摆动，抬腿；

6.站直。

鸟儿会飞。

鸟的动作部分增加了一点——第一个“屈膝，双手抱头”。这种类型的运动是将前一只鸟伸展的“伸展力量”转化为“闭合力量”的节点。做这一式时，要注意重心在右侧，保持身体直立放松；掌心向上，指尖相对；有拥抱的意思。具体的行动要点是:

1.双膝弯曲，掌心相对(双膝微曲，掌心折叠于腹前，掌心朝上，掌心相对)；

2.抬起膝盖，展开双臂(双手翅膀略高于肩膀)；

3.屈膝，双手抱头；

4.抬起膝盖和手臂(双手的翅膀举过头顶，手背相对)；

5.屈膝，放下双手(双手放在身体两侧)。

(12)收势:引气归元。

引气返回单元动作节点增加一点——“双臂内旋侧举”。“侧举”约定的角度是区分两臂“内旋外旋”的节点，也是“产气”转化为“聚气”的节点。在做这个公式的时候，要注意内旋的角度和与外旋的软连接。具体行动部分要点如下:

1.双手举过头顶；

2.手掌下压，倒向身体一侧；

3.两臂向内转动(两臂向内抬起45°左右)；

4、两手迎虎口，紧贴腹部前方；

5、搓手泡面；

6.收回左脚，收势。

动作点的划分是为了让练习者更好地掌握气功和五禽戏的动作，但并不意味着五禽戏的单个动作要硬性分开。特别是要避免因为遵循运动点的划分而拘泥于某个运动点。所以，在掌握了以上几点之后，要按照动作的整体要求，完整、全面地演练所有的要点，这才是这次划分的最终目的。