健身气功常用步型步法

李惠

气功的步步步法是气功所有动作的重要组成部分，是支撑四肢所有动作的基础。学习健身气功是从调整自己的身体开始的，所以我们要对健身气功的循序渐进的步法有一个正确的理解和把握。

1.常用步骤的类型和应用

气功的步态模式是由双脚和双腿组成，保持身体重心相对稳定。有三个基本要素，一是双脚的位置和形状；第二，腿的位置和形状；第三，身体重心的位置及其与腿脚的关系。笔者根据自己的经验整理如下:

1、步骤的类型

气功八站普及法(除了十二步锦和指导养生操的十二法坐法)有八类步:平行步、定步、开步、虚步、弓步、马步、歇步、平衡步。根据功法的动作变化，衍生出20多种各具特色的步法。

2.各个步骤的要求和应用

同步。这一步有两种形式。一、要求两脚脚跟脚趾完全并拢，膝盖放松直立，重心在两脚之间。这是最常见和最常用的步骤之一。它常用于各种技术的开始、结束和过渡。是八字步，要求脚跟并拢，脚尖外展成八字形。这种台阶花纹只在马王堆道印的龙灯上出现过一次。因为下鸟要伸脚跟形成等肩开步，龙蹬的脚尖外展角度要大于90°。

丁步有一种步，要求双脚分开，间距10-20cm，屈膝蹲下，一只脚抬起，脚尖着地，放在另一只脚的足弓处，另一只脚用脚掌稳稳落地。重心主要在稳稳的脚上，这叫屈膝同向的一步。比如易筋经《卧虎扑食》的第一个动作，秦无·Xi《猿挑》的第二、第四个动作，都是齐膝步。另一种丁步切脉，是养生功法十二法指导下的双鱼挂亭第一个动作，与众不同，虽然也属于齐膝丁步。它是通过直接平行抬起一只脚的脚跟，保持脚趾不动而制成的。丁字脚趾的着地位置和两脚之间的距离都和以前不一样了。大舞的开臀搓脊是先做齐膝步，再转入齐膝步，即该步脚的膝盖向外打开，使两膝夹角在90°左右。

打开步骤。一种是要求左脚向左迈约与肩同宽，双脚平行，膝盖微弯，安静站立，重心在两脚之间。易经、六字诀、八段锦、马王堆导引、太极养生棒的开步都是脚肩宽的开步。另一个是五禽戏的兴起，大舞的头的捧，甘源出发用的开篇步，指导十二养生法。脚比肩膀略宽。

白走了。要求一只脚出来，跟着地面，脚尖向上，膝盖微曲，另一只腿弯曲蹲下，脚掌全部着地，脚尖前倾，脚跟和臀部上下相对，重心落在后腿。这是踮着脚。这是老虎第二次扑向五禽戏的步骤。另一种是后坐步，也是一种特殊的虚步。与抬脚虚步不同的是，前脚全部着地，前腿不屈，自然挺直。同样的一点是重心要落在后腿上。王敦引背的第四个动作，五禽戏跑鹿的第二个动作，都是坐背步。

向前冲。弓步有五种类型。①要求双腿前后迈一大步，两侧保持一定宽度，前腿弯曲成弓形，膝盖上下对着脚尖，脚尖微屈，后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微屈，整个脚掌着地，重心前后七次。此时两脚之间的角度呈八字形，约45°，故称八字脚弓步。这是最常用的弓步式。比如易筋经第一个动作，大舞开裆第一个动作，腰第四个动作，指导十二种养生方法第二个动作，太极养生棒第一个动作，船夫背纤第一个动作，定海针第二个动作，都是八字脚。②川子弓步，要求前后脚平行，外侧距离略宽于肩。五禽戏熊晃入定时形成的弓步，就是川字弓步。(3)外展弓步是五禽戏鹿到达时特有的一种步型。要求落地时前脚要达到90°，后踏板不动，不抬脚跟。屈腿时，膝盖要伸出，上下面对脚尖。(4)跨足弓步。要求从侧面迈出一大步(长约二至三尺，简称二三尺，下同)，重心向弓步方向移动，同时向弓步方向转动90°，前脚保持不动，后脚以脚掌为轴，脚跟向外推。此时，前脚腿膝上下与脚尖相对，前脚处于内扣跨脚状态。吉长观虱犀，导十二养生法，圆月转，步为弓步。⑤腿卧弓步是易筋经卧虎藏龙特有的步法。十指触地后，重心要前移，前腿膝盖要出来，脚跟要微抬，后腿要微弯，膝盖要贴近地面，脚尖要着地，脚跟要立起来，处于弯腰平躺双腿的状态。

马步要求以开放的步伐站立，相距二至三英尺，膝盖弯曲和半蹲，大腿接近水平，重心在两脚之间。段锦左右弓如射雕塑，摇头摆尾发怒，攒拳增劲，都是标准的大踏步。与它相比，两脚之间的距离大约是一尺半，或者比肩稍宽一点就是小马步。易经的三盘落地势，大舞的高抬头势，都是小马步。不管是大马步还是小马步，双脚都要平行，重心要落在两脚之间。屈膝下蹲时，膝盖相对于脚尖要保持上下运动，不要把膝盖收进去。段锦摇头摆尾表示生气，也就是有一种正面的姿态，或者是偏面的姿态。当他的脚不动，重心向一侧倾斜时，就是偏姿。休息一下。要求将一条腿交叉至另一条腿后侧，屈膝下蹲，以后腿膝关节抵住前腿承山穴为高歇步，屈膝下蹲完全，以后脚跟坐为低歇步。打包步基本上和低歇步一样，除了落在臀部或脚之间。有两种类型的步骤:高休息步骤和低休息步骤。指导十二养生法的平沙莲花水和大雁都是装的。

平衡步。这种类型的台阶可以分为两类:单脚平衡和双脚平衡。它的基本要求是使身体重心落在支撑腿或前脚掌上，并保持平衡稳定。单腿平衡步有三种:一种是提膝平衡步，要求单腿直立，承受重量，上身直立；另一条腿在身体前方屈膝抬高至大腿水平，小腿自然下垂，脚尖向下或向上倾斜。提膝平衡步用在鸟飞和五禽戏的大舞中；第二步是抬腿的平衡步，要求一条腿蹬直并牢牢承受重量，另一条腿伸直抬到后面，双脚绷平，脚尖朝下。五禽戏的鸟伸，养生运动十二法的金鸡报晓，是抬腿后退的平衡步；是三踢的平衡步，是马王堆导踢术特有的步型。要求一条腿微曲，重心站稳，另一条腿慢慢向前推，直至膝盖，脚放平，然后脚尖抬起。两足平衡的步骤有两种:一种是抬脚跟平衡，要求两脚肩并肩站立，向前跨步，重心前移至脚底中间，然后抬起两脚跟，伸直膝盖，保持重心稳定。易经韦陀呈现杵三势，秦无戏的养猿和马王堆的引术、引背、爬龙三势，都是两脚抬踵平衡步；二、平行提脚跟平衡，要求你平行站立，脚尖并拢，重心前移至两脚之间，慢慢提脚跟，保持重心稳定。八锦背面百病，金鸡啼鸣，云中白鹤，导十二法养生，均与抬踵平衡步调一致。

二、健身气功的常用步法

气功的步法是移动重心和脚步，形成或改变步态模式的方法，也可简称为移步法。步法主要由三个基本要素组成:腿脚的运动，身体重心的移动，以及它们之间的关系。

1.步法的类型

气功步法有三种基本类型。一种是分步成型法，即移动脚步和重心形成一定台阶图案的方法。分步成型法有两种。一种是先移动脚步，保持重心在一起的方法。此法按脚向可分为四种:30步后仰法、45步后仰法、左右侧开法、左右后叉法。二是先移动重心，跟着脚步走。

另一种是移重成型法，即不移动台阶，仅通过移动重心来形成或改变台阶花纹的方法。整形的方法也有两种，一种是移调法，一种是移调法。

即滚动成型法，即两脚位置不变，随着脚跟和脚掌的摆动和按压改变新的步伐或新的朝向。在这三类当中，第一类是大量的最基本的步法。

2.各种步法的要求和应用

先动脚，后动重心的步法，要求重心要先落在支撑脚上。重心稳定后，移动另一只脚，再移动重心，形成新的一步。一、30°跨步法要求前一步脚跟的落点在支撑脚尖侧前方一尺远一尺宽，脚跟着地后，脚尖重心向前方前移。30°后退中，后退脚脚尖落点应在支撑脚跟侧后方一尺远一尺宽，脚尖着地后，重心后移，脚跟在正后方。如五禽戏中的虎扑上步，大舞中的伸腰上步，搓筋上步，开裆飞身上步和后步，太极健棒独木舟上步和后步，都是用30°上步后退法完成的。二、45度上踩法要求上踩脚的脚跟落在支撑趾侧的前半部，一尺半宽。跟着地面，重心前移，脚尖45°前移。比如马王堆的导术上台阶，眼睛上台阶，十二养生法的导上台阶，双鱼的悬空阁上台阶，太极的养生杖沙功上台阶，都是用45上台阶。后退40°时，要求后退脚的脚尖落点应在支撑脚跟侧后方一尺半，宽二尺。脚尖着地后，重心后移，脚跟前移。比如易筋经向后拉牛尾巴，右脚跟从开肩步向后缩30-45°，左脚向后侧迈一大步45°，重心后移，右腿弯曲成右弓步。三、台阶的左右两侧，要求台阶的起点落下，两脚保持平行。肩并肩的开步，两脚之间的距离大约一尺长，比如易筋经韦陀杵的开步，六字诀的开步，八段锦的开步，马王堆龙头手法的开步。比肩膀略宽，两脚间距约一尺半长。比如五禽戏预备势的开步，大舞的开步，养生十二法指导的开步。蹲马步的开步两脚之间的距离约为二至三尺长。比如八段锦里的三个马步，用十二养生法指导老马、姬长关虱子、犀牛的侧开步。四、左右后叉步要求后叉的脚尖距离前脚跟后半部一尺左右，脚外侧一尺左右宽。下蹲时，后腿膝盖要落在前脚外侧。比如指导十二养生法的莲花出水，平沙的大雁打包步，太极养生棒的金龙扭尾低歇步。

先移动重心，再移动脚步的方法。比如易筋经的卧虎藏龙，五禽戏的熊晃势。蹲下觅食前，将重心水平向前移动，然后快速向前迈一大步，大约两到三英尺。因为重心在步出之前已经移出了承重脚，所以步出足跟之后要立即全脚着地，将重心稳定成弓步。熊晃的步法有三步。一个重心落在支撑脚上，另一只脚提臀离地。二是重心前移，提臀送腿。第三步，抬腿向前倒，整只脚同时着地，形成弓步。先动重心后动脚的步法最重要的标志，就是脚休息很重，属于夯步。脚歇着全身的大部分重量，脚歇着之后没有移动重心的过渡阶段。

重塑也有两种方式。一个是专注于运动，一个是不专注于运动。所谓重视运动，就是在两脚不动的情况下，将身体重心从一条腿的步移到另一条腿的步的方法。比如易筋经后拖九牛尾，就是前弓步到后坐的步态，也就是强调前后运动。两脚不动，步型由前弓步变为后弓步，再由后弓步变为前弓步。要求重心在两脚之间水平移动，不能有起伏。所以在移动重心时，非承重腿一定要先弯曲，承重腿再推再伸，也就是先弯曲再伸，否则重心会波动。再比如，八段锦摇头摆尾生气时，右站位变成左站位，左站位变成右站位，这是一种左右移动的方法。不同于前后移动法，要求是一样的。移动重心时，双腿一定要坚持先屈后伸的顺序，否则重心会波动或夹胯。还有一种特别强调移动的步法，就是换脚移重法，五禽戏的跑鹿跳脚换步法就是换脚移重法。换步前，重心稳稳落在一只脚上。换步时另一只脚快速落地成为负重脚，重心同步移动到新的负重脚并保持稳定。所谓无偏向运动，就是重心不偏向两脚之间。移动时，重心只是在两脚之间稍微来回移动。例如，《易筋经·韦驮仙杵》中的提踵平衡步、秦无的猿蹄、八段锦的来回等。，并不偏向运动，重心只是在两脚之间稍微来回移动，不偏向运动。

旋转成型法。这种步法与重心转移法既有相似之处，又有严格的区别。在重塑法中，脚是完全不动的，只有重心在动。虽然旋转成型法两只脚的位置没有变化，但是脚趾的方向发生了变化，从而形成了一个新的台阶或者新的朝向。辊轧成型方法有两种:双足辊轧成型和单足辊轧成型。比如马王堆的引弓技法中，采用滚圆成型的方法，将弓由侧开步改为前后开步。一只脚跟着地，脚趾外展90°，另一只前脚着地，脚跟外旋90°。虽然双脚位置没变，但是脚尖方向转了90°，变成了新的一步。是双足滚法。舞腰，搓筋，左右换向，也用双足滚动成型法。指导十二养生法的吉昌关虱和犀牛，看着满月，脚的弓步左右变换，用的是单脚滚法。也就是说，左转时左脚不动，使跨脚扣在里面，右脚前脚掌为轴，脚跟向外踏转90°左右。右转时要求和左转一样，只是方向相反。