导引养生功十二法的基本形态

鲍继强

健身气功十二法导引养生操(以下简称十二法)自推广以来，受到了国内外广大健身气功爱好者的青睐。从晨练健身房到专业健身房，从大专院校到企事业单位，从二十多岁的年轻人到七八十岁的老人，从日本到德国，从新加坡到俄罗斯...我们看到很多人在修行十二法。在学习、训练、比赛、观察、交流的过程中，我们都有一个共同的认识，那就是要学好、练好十二法，必须掌握十二法所要求的基本形式。

这里说的基本形式主要是站姿，举手投足，等等。

关于站立

法律12要求的站立是平行站立。练习者应该靠在脚的内侧，而不是像往常一样站着。他们只是靠在脚后跟上，让其他部分分开。俗话说，千里之行始于足下。当我们学习修持十二法时，我们必须从最基本的立场开始。在训练场上，我们会经常看到一些人不同步，需要纠正。

第十二法中的站姿不同于学生操和士兵操。不需要抬头挺胸，不要伸直手臂，中指紧贴裤缝。而是下颌要微微内收，使百会穴与地面在任何方向都没有角度；要求挺胸，收腹，收臀，身体直立，不左右倾斜，不前后倾斜；要求双臂自然垂于体侧，双腿不收紧，保证全身放松。

佛法的立定，不仅规范了形体，也对气和神提出了要求。我们应该采用腹式呼吸的方法(无论是反向腹式呼吸还是正向腹式呼吸)，呼吸要缓慢、均匀、深。要正腹，忧腹，封七窍。我们不仅要安静，还要纯洁。

就这样，通过一步一步的站姿，我们做好了身体、意识、呼吸三方面的练习准备。

另外，与十二法并行站立，需要双手在收功前后合十在关元上。关元穴被中医称为“长寿穴”，具有显著的保健功能。气入关元有助于增强中气，补益元气，滋养脏腑，平衡阴阳。

关于举手

十二种举手方法包括向前、侧身、水平、向上、掌心向上、掌心向下、掌心向外和勾手。无论手的形状和方向如何变化，它的基本要求是不变的。即:举时大臂带动小臂，小臂带动手腕；摔倒时，放下肩膀和手肘。无论起跑还是摔倒，手臂都要自然放松，绝对不能绷紧伸直。

这种举降动作看似简单，但要做对做好还是很难的。难点在哪里？主要有两点:

一、双手前举后落时，手与手之间的距离不容易把握。很多练习者没有按照功法的要求去做，以至于双手分开与肩同宽，但往往会不自觉地靠近双手。尤其是做下落动作时，往往是手肘外侧，双手并拢。这样肘部的动作就增加了一个外伸，再内收，然后着地到身体侧面的过程。那么，如何纠正这个通病呢？我的老师，十二法创始人张广德教授，在教这个动作的时候教了我们一个方法:缩肘左手。也就是当我们的手落下时，我们有意识地轻轻地向外摆动。这样可以收回手肘，双手保持与肩同宽，就不会出现手靠近，手肘撑出的问题。

第二，双手水平举的时候，双手的高度没有控制好，很多锻炼者都存在双手高于肩膀，低于肩膀，一只手高于另一只手的问题。

要求双手向侧面水平抬起，双手与肩同高，是有严格的科学依据的。当我们把双手垂在身体两侧时，我们感觉不到手臂上的力，但当我们把双手水平举到身体两侧时，我们会感觉到手臂似乎被某种力量拉了下来。这是物理学中的万有引力定律。当两臂水平向两侧抬起时，由于地球引力的作用，两臂上的负荷加重。手臂与地面越平行，负荷越大，手臂的运动强度越好。当双手齐肩高时，这种重力达到最大。反正我们的手抬得太高或者太低，都会和地面有一个角度，重力对手臂的作用会减小，锻炼的效果也会降低。平举时如果一手高一手低，不仅会影响锻炼效果，还会影响动作的美感，降低动作的观赏性。

纠正这个问题的方法之一就是从业者多做面对面的培训。大家互相提醒，互相指正；第二个办法就是多做镜子练习，加强自我观察，修正自己。经过一段时间的有意识训练，这个动作肯定能做好。

关于抬脚

中国的功夫历来讲究“劲从轴起，基础在脚下”。气功也不例外。所以也要掌握十二法中的基本留足形式。

十二法中的踏步有两种:向两边踏步和向前踏步。

向两侧的台阶分为马步和与肩同宽的台阶。骑行时，两脚间距要求是本人脚长的三倍；同肩宽，两脚距离对肩宽的要求不同，略宽于肩，略小于肩。无论什么样的起步，都要有一个坚实的基础，不摇摆，不晃动，不摇晃。要做到这一点，就要做好身体重心的转移。我们向左走的时候，要稍微弯曲右腿，抬起左脚跟，让身体的重心落在右腿上。然后，抬起左脚，向左迈；当左脚到达规定位置(马步或与肩同宽步幅所要求的距离)时，使左脚按脚尖、脚掌、脚跟的顺序着地；然后将身体的重心从右脚转移到两脚，形成“马步”或“开步”的站姿。

这里需要特别指出的是，左脚趾着地时，左脚后跟要稍微向左撑，这样才能保证双脚平行，脚尖朝前，而不是形成脚尖向内或向外的八字形脚。

向右走时，动作和向左走是一样的。只是方向相反，左右脚的顺序是轮换的。

支撑腿(主腿)的轻微屈曲是为了转移身体重心的需要，可以增加身体的稳定性。如果腿先提起脚跟，先落在脚尖上，可以增强脚踝的活动度，刺激足原始穴位的肾经、膀胱经、胃经、脾经、肝经、胆经，从而促进相关部位或器官的健康。

当你向前迈步时，无论是向前还是有角度的方向，都要先微微弯曲支撑腿，支撑全身的重心，然后抬起脚和脚跟，向前拉伸。当这只脚到达要求的位置时，抬起脚尖，使双脚贴地，然后按要求继续下面的动作。同样外伸的脚收回时，身体重心要先转移到支撑腿，支撑腿要微微弯曲。收回的脚离开地面时，应抬起脚跟拉向支撑腿内侧，仍按脚尖、脚掌、脚跟的顺序着地。之后重心转移到两腿，双腿伸直。这样的开步合步过程，通过不断地屈腿伸腿，不断地提放脚跟，而不会突然全脚着地，从而刺激脚踝附近的六个原始穴位，达到现代语言所说的“软着陆”，保护脚部不受伤害。