秋冬板栗飘香要会吃

张茜

深秋，栗子上市，满街都是栗子香。栗子属于淀粉类坚果。根据中国食物成分表，干板栗的碳水化合物含量高达78.4%，与小麦粉和大米相当。鲜板栗的淀粉含量约为42.2%，是红薯的近两倍。其蛋白质含量略低于面粉和大米，脂肪含量与面粉和大米相当。此外，板栗含有膳食纤维、胡萝卜素、钙、磷、钾等营养成分，以及多种对口腔黏膜有益的维生素，如维生素B2。所以经常口腔溃疡的人吃板栗是有好处的。从热量上看，100克去壳熟栗子(约6个)的热量为214千卡，一碗米饭(约200克)的热量约为232千卡，也就是说6个栗子的热量和一碗米饭差不多。

看到这里可能有人会觉得经常吃板栗会导致肥胖，但其实和其他坚果相比，板栗的热量并不高。它的碳水化合物含量比其他坚果多3 ~ 4倍；蛋白质含量约为5.7% ~ 10.7%；脂肪含量较少，约2% ~ 7.4%；与其他坚果相比，它的总热量要低一半以上。比如干核桃，100克大约有646卡路里。所以在控制一天总热量的前提下，适量吃点栗子是没问题的。吃饭的时候可以适当减少主食的食用量来控制热量的摄入。

在中国，栗子最常见的吃法是用糖炒。其口感绵软糯甜，深受大众喜爱。但是我们需要提醒你，炒栗子需要糖和油。有些栗子在炒的过程中有裂纹或破裂，更容易吸收外界的糖分和油脂。所以要控制食用量，最好一次吃三四个，一天不超过10个。高油高盐饮食不利于健康，建议您采用蒸、煮等清淡的烹饪方式。选购栗子时也要注意:看一看，刚炒过的栗子外表光亮，冷却后变白可能是因为加入了石蜡；摸一下，没有石蜡的栗子会粘在手上，有石蜡的栗子会很滑；尝一尝，尽量不要选太甜的栗子。

我记得看过一篇文章，建议人们吃栗子预防高血压和冠心病。原因是栗子含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。其实栗子中的脂肪含量只有2%左右。如果单比较不饱和脂肪酸的话，是比不上那些油性坚果的。至于维生素和矿物质，其他食物也含有，栗子中维生素和矿物质的含量在所有食物中并不是最突出的。因此，要预防高血压，低盐饮食非常重要。要预防冠心病，均衡饮食就更重要了。栗子吃多了反而会增加能量摄入，不利于慢性病的预防。

需要注意的是，栗子中的淀粉比其他食物中的淀粉更难消化，建议消化功能不好的老人和小孩少吃栗子。另外，栗子含有丰富的纤维素，过量食用容易导致肠胃胀气。肠胃不好的人也要少吃。

(编辑王玉祥)