补充蛋白质增强免疫力

张宝华

现在有些人为了口味和风味挑食偏食，有些人为了减肥经常吃素，导致蛋白质摄入不足。没有蛋白质，人体短时间内可能看不出什么变化。如果长期如此，身体可能会失去重要的保护能力，免疫系统也会变得脆弱。为了保持健康，我们必须合理膳食，从科学和营养的角度补充各种营养素，特别是蛋白质，以增强免疫力和抗病能力。

蛋白质是人体非常重要的组成部分，约占人体重量的16%，在脾、肺和肌肉中高达80%。蛋白质具有非常重要的生物学功能，可以形成和修复机体组织，参与新陈代谢、基因调节、供给机体能量，参与血液中运输氧气、储存铁、抗原、抗体和凝血机制的反应。身体的生长发育，衰老组织的更新，受损组织的修复，都需要蛋白质作为身体最重要的“建筑材料”。没有它，孩子无法成长。蛋白质是人体必需的重要营养素之一。蛋白质缺乏时会疲劳乏力，怕冷，肌肉松弛失去弹性，头发干枯，体重下降，免疫力下降，加速衰老等等。所以，想要提高免疫力，一定要补充足够的蛋白质。

国际推荐的成人蛋白质摄入量是男女每天每公斤体重0.75克。因为中国人的饮食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以供给增加到每天每公斤体重1.0 ~ 1.2克。如果以一个体重75公斤的人为例，每天只需75克蛋白质就完全可以满足身体的消耗。其实每个人对蛋白质的需求是不一样的，跟很多因素有关，比如年龄、体重、运动等等。一般建议在健康成年人中，每天蛋白质的摄入量为每公斤体重1g左右，可以保证人在适度的体力活动中保持能量平衡。如果是儿童、孕妇或哺乳期妇女、外伤严重的人，建议适当增加蛋白质的摄入。但并不是吃得越多越好，因为当细胞有多余的蛋白质时，就会被送到肝脏，转化为葡萄糖，所以长期过量的蛋白质可能会导致血糖升高。但也不必担心偶尔摄入过量，因为在标准条件下，多余的蛋白质90%可以转化为尿素从尿液中排出。另外，蛋白质不会长期储存在体内，每天都会流失一些蛋白质。因此，我们必须每天摄入足够的蛋白质来弥补这些损失，保持营养平衡。

人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

人体内的蛋白质种类繁多，性质和功能各不相同，但都是由20种不同比例的氨基酸组成，在体内不断代谢更新。蛋白质中的食物来源可分为两类:植物蛋白和动物蛋白。

最好的植物蛋白是大豆蛋白，每100克大豆含蛋白质36% ~ 40%，氨基酸组成合理，非常容易被吸收。因此，大豆蛋白一直是素食者的主要蛋白质来源，可以用来制作形状、口感、味道都与动物性食品相似的仿肉制品。每100克豆类含蛋白质30.7克，蚕豆28.2克，豌豆24.6克，绿豆23.8克，红小豆20.2克。豆制品含豆腐皮50.5g，豆腐脑12.2g，花生、葵花籽、核桃、芝麻等也含有丰富的蛋白质，宜交替食用。

动物蛋白含量最高的是瘦猪肉，每100克含蛋白质29克，羊肉24.32克，鸡肉21.5克，牛肉20.2克。水产品的蛋白质含量也很高。每100克海参(干)含蛋白质76.5克，鲍鱼(干)54.1克，对虾21克，青鱼19克，带鱼18克。鱼的蛋白质属于优质蛋白质，富含钙、磷、铁、碘等矿物质。其肉质松软，易于消化，吸收率高，对人体健康十分有益。此外，鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源。例如，每100克鸡蛋含蛋白质14.7克，鹌鹑蛋12.8克，鸭蛋12.6克。鸡蛋还富含碳水化合物、维生素、硫胺素、核黄素等。，对促进人体生长和维持正常生理代谢起着非常重要的作用。牛奶和奶制品含有丰富的蛋白质和各种活性蛋白质成分，以及维生素、钙等人体必需的营养成分。它们容易消化吸收，营养价值高。特别适合婴幼儿、孕产妇、老人、体弱多病者食用，是理想的天然食品。

所以豆类、花生、肉类、奶类、蛋类、鱼虾中蛋白质的含量较高。相比较而言，谷类含蛋白质较少，每100克约10%，蔬菜水果含蛋白质较少，每100克约2克。但由于人每天离不开主食，蔬菜和水果仍是膳食蛋白质的主要来源。

(作者是山东省济宁医学院附属医院消化内科副主任医师)

(编辑文峰见习编辑王玉祥)