饱腹感食物

葛生

“少吃点，吃饱”是所有人在控制体重时都面临的技术难题。我们这里说的“少吃”是指食物摄入的总能量少，而不是食物的体积或重量。应该说，通过合理选择和搭配食物，可以控制膳食总能量，增加饱腹感，减少饥饿感。今天我们就来了解一下食物的饱腹指数，以及如何安排好饮食，通过合理搭配来提高饮食的饱腹感。“少吃点，但不饿”

饱腹指数是澳大利亚悉尼大学的Suzanne Holt和她的同事在1996年提出的一个参考指数，用于肥胖患者的食物选择。英文名为Satiety Index，简称SI Index。饱腹指数的设计概念是指在热量相等的情况下，不同食物所带来的不同饱腹程度。

人们在选择食物时，根据不同食物的饱腹指数，在同类食物中选择饱腹指数高的食物，使自己在摄入相同热量的前提下，达到更高的饱腹程度。以富含淀粉的食物为例。在提供相同热量的前提下，白面包的饱腹指数为100，全麦面包为122，煮土豆为248。也就是说，在摄入相同热量的前提下，吃全麦面包比吃白面包更容易获得饱腹感，吃煮土豆比吃全麦面包更有饱腹感。根据这个原则，为了达到“少吃，但不饿”的目标，减肥者应尽量选择饱腹指数高的食物。饱腹感是如何评价的？

在介绍饱腹指数的计算公式之前，我们先了解一下实验中评价食物饱腹感的方式。饱腹指数的提出者采用主观评分法，分为七个等级，分别是极度饥饿(3分)、饥饿(2分)、半饥饿(1分)、无特殊感觉(0分)、半满意(1分)、满意(2分)、极度满意(3分)。在受试者食用某种食物后的不同时间点，根据受试者的主观感受进行评价。

计算过程大致如下:根据这种评价方法，受试者分别在进食前和进食后第15、30、45、60、75、90、105、120分钟评价进食某种食物(含240千卡热量和220毫升水)后的饥饿感和饱腹感。每隔15分钟测量一次饥饿感和饱腹感，这样就可以得到吃了待测食物2小时后的饥饿感和饱腹感曲线，然后计算曲线下的面积。根据进食待测食物后2小时内测得的饥饿感和饱腹感曲线与进食参照食物(白面包)后2小时内测得的饥饿感和饱腹感曲线下面积的比值，乘以100，计算出某一食物的饱腹感指数。

研究人员以41名健康的大学生为研究对象，测试了水果、烘焙食品、休闲食品、富含碳水化合物的食品、富含蛋白质的食品、早餐麦片等6种食物的饱腹指数。结果表明，6种食物的饱腹指数差异显著，各种食物之间与同类食物相比差异显著。在测试的食物中，煮土豆的饱腹指数最高，比饱腹指数最低的羊角面包高7倍。大多数食物的饱腹指数大于或等于白面包。什么因素影响饱腹感？

研究人员进一步分析了一些影响食物饱腹指数的营养因素。结果表明，食物的饱腹指数与蛋白质、膳食纤维和水分含量呈正相关，与脂肪含量呈负相关。

也就是说，在热量相同的前提下，食物中蛋白质、膳食纤维和水分的含量越高，食物的饱腹指数越高；食物中脂肪含量越高，饱腹指数越低。例如，研究人员测试的富含蛋白质的食物包括扁豆、奶酪、鸡蛋、油炸豆类、牛排、鱼等。蛋白质含量最高的是奶酪和鱼类，其饱腹指数明显高于其他食物。富含碳水化合物的食物中，如薯条、精米面、糙米、精米、谷物面包、全麦面包、棕色意大利面、煮土豆等。，褐色面食和煮土豆的膳食纤维含量最高，其饱腹指数也明显高于其他食物。水果组中，香蕉的饱腹指数(117)显著低于苹果(197)和橙子(202)。

当然，很多食物也含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等营养成分。这些营养素对食物饱腹感有综合作用。比如羊角面包与煮土豆相比，脂肪含量更高，膳食纤维含量更低，饱腹指数明显低于煮土豆(47vs323)。饱腹指数靠谱吗？

该研究的作者随后发表了另一篇论文，介绍了对受试者在2小时饱腹感实验后随意进食量的研究。结果表明，食物摄入的饱腹指数与受试者随机摄入的食物能量成反比。也就是说，受试者在测试期间摄入的食物的饱腹指数越高，他们在随后的任何一餐中摄入的食物能量就越低。这进一步证明了食物的饱腹指数可以客观地反映受试者的饥饿感和饱腹感的程度。

虽然食物的饱腹感指数可以作为选择低热量高饱腹感食物的客观指标，但公布的食物饱腹感指数有限。这项研究只公布了6大类38种食物的饱腹指数。在了解和掌握了影响食物饱腹指数的营养因素后，通过合理搭配食物组合，可以获得更高的饱腹感。比如在热量相同的前提下，增加蛋白质、膳食纤维和高水分食物的摄入，减少脂肪的摄入，可以有效提高一餐的饱腹指数。

影响人吃饭和满意度的因素非常复杂。除了食物本身的营养成分，还有烹饪风格、就餐环境、就餐心情等因素。食物摄入后体内激素水平的变化也会起到调节作用。体重管理受能量摄入和能量消耗之间关系的影响。选择饱腹指数高的食物是帮助我们控制饮食总能量的有效技术。