减肥的主食

马芳刘鹏举

在日常生活中，为了保持苗条，有些人想通过不吃主食来减肥；有些人患有糖尿病，为了控制病情而拒绝主食。事实上，如果长期不吃主食，会打乱营养平衡，对身体造成严重伤害。每天科学吃主食，不仅能控制血糖，还能促进肠胃蠕动，预防便秘。

所谓主食，一般是指传统的粮食，如大米、面粉、小米及其制品、杂豆(大豆以外的豆类，如绿豆、红豆、豌豆)、土豆(如土豆、红薯、芋头、山药)。中医说“五谷为补”，就是说这些五谷营养丰富，科学适度的摄入有益健康。请学会主食的搭配。

每种食物的营养价值都不一样。没有一种食物含有人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具有所有食物的功能。我们在制作主食的时候，不妨充分利用食物的特性，进行混搭。

1.把土豆和主食混在一起。比如在米饭中加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药。这些土豆不仅含有丰富的淀粉，还含有大量的膳食纤维，既能提高营养价值，又能丰富口感，有利于促进胃肠蠕动，调节肠道菌群，预防便秘和肠道疾病。

2.把杂豆拌在主食里。杂豆富含碳水化合物、膳食纤维和优质蛋白质。同时，混合豆还富含大米中缺乏的赖氨酸。赖氨酸是人体不可缺少的氨基酸，有镇静安眠的作用。将混合豆加入大米中制成豆米，可以提高蛋白质的利用率。

3.将大米和杂粮以1: 1的比例混合。玉米粉、高粱米、燕麦米、黑米、小米、糙米等杂粮富含大米所缺乏的B族维生素，小米还富含人体必需氨基酸亮氨酸。将白米和杂粮按1: 1的比例混合成杂粮饭或粥，不仅味道好，而且营养价值比纯白米或粥更高。花样太多不好。

主食含淀粉多，钠盐很少，几乎不含脂肪。换句话说，主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，市面上有很多主食，比如炒饭、披萨饼、烧饼、油条、油饼、锅贴、炸糕等。这些食物是用盐和油，甚至是火腿和肉等高能量成分制成的。烤蛋糕时，用刷子刷一层油脂；做芝麻饼，倒芝麻酱等。这些做法打乱了饮食的平衡，让原本清淡的主食变得不再清淡，人们摄入的盐和油很容易超标。

如果人一顿饭吃100克调味主食，相当于2克左右的盐。如果主食含有10%的脂肪，吃100克主食相当于吃10克脂肪。无论是动物脂肪还是植物脂肪，热量都比较高。每克脂肪可产生9千卡热量，是等量碳水化合物产生热量的两倍多。如果长期摄入过多的脂肪，会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪储存在体内而引起肥胖，从而带来一系列的健康问题。

中国营养学会建议，健康成人的油脂摄入量为25 ~ 30g/天，盐的摄入量不超过6g/天。如果我们已经从美味的菜肴中摄入了过多的脂肪和盐，再从主食中摄入一些脂肪和盐，久而久之肯定会影响健康。所以要吃清淡的主食。做菜最好蒸，煮。

蒸、煮等烹饪方法是制作日常主食米、面的最佳方法。

蒸面常见的加工方法有蒸、煮、炸、烤等。不同的制作方法有不同程度的营养流失。一般来说，馒头、包子、煎饼蒸的时候，营养流失的比较少。煮面和饺子时，维生素B1、维生素B2、烟酸等营养成分的损失达到50%左右。油炸面食时，如油炸饼和油条，一些维生素会受到严重破坏。

煮饭通过煮的方式做米饭，有助于保留更多的营养成分。吃了米饭，把米汤扔掉，会损失很多营养成分。除了维生素B1、维生素B2、烟酸会流失50% ~ 70%，还有一些矿物质会流失。

另外，大米要现洗现做，根据大米的干净程度适当洗。不要用流水洗，不要用热水烫，不要用力搓。因为附着在米粒表面的细米糠营养丰富，其中维生素B1的含量是米粒的一倍以上。如果反复淘米，淘米次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养成分流失越多。不吃主食是有害的。

有一种普遍的误解，认为只要不吃主食就可以减肥。事实上，体重增加的主要原因是热量摄入和消耗的不平衡，即热量摄入过多而运动过少，不能消耗过多的热量，长此以往就会导致体重增加。

食物的总热量主要由三种产热营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)组成，碳水化合物只是其中一种产热营养素。所以“只要不吃主食就能减肥”的说法夸大了碳水化合物对体重的影响。

其实不吃主食的危害有很多，主要是几个方面:碳水化合物(也就是主食)摄入不足会导致身体所需的碳水化合物不足，而碳水化合物有一定的排毒功能。一旦缺乏它们，血液中的有毒废物就无法及时排出，导致肤色暗沉，面容丑陋；主食摄入过少会对大脑健康造成危害，近年来脑部疾病的发病率明显上升，这与副食和动物性食物的摄入量飙升密切相关。主食吃得少，辅食吃得多，营养不均衡。

人体能量的三大来源是科学搭配的:碳水化合物占总供能的55% ~ 60%，脂肪不高于30%，蛋白质约占15%。如果碳水化合物的摄入量过低，身体会消耗蛋白质来产生能量。这样会阻止蛋白质承担修复人体肌肉和其他组织的任务。所以，建议你合理的摄入碳水化合物的比例。