年轻就骨质疏松的原因

黄小立·于雪

骨质疏松症是一种全身代谢性骨病，其特征是骨质减少和骨密度降低。在60岁以上的老年人中，骨质疏松的患病率为42%。随着我国老年人口的增加，骨质疏松症及其并发症骨折已成为严重的公共卫生问题。骨质疏松的预防需要多方面的“共同努力”:调整生活方式，尤其是饮食，必要时添加骨骼保健品，坚持适量运动。其中，合理的饮食是预防骨质疏松的重要方法。广大中老年朋友要认清常见误区，养成正确的饮食习惯，才能有效减少骨质疏松的发生或降低其严重程度。误区:年轻人不会得骨质疏松症。

骨质疏松症可分为两类:原发性和继发性。继发性骨质疏松有明确的病因，如继发性疾病(甲亢)和药物(糖皮质激素)。原发性骨质疏松症可分为三类。第一类是指绝经后骨质疏松症，第二类是老年性骨质疏松症，第三类是特发性骨质疏松症，主要发生在青少年、闭经前的成年女性，或小于60岁的男性。

据报道，一些年轻人因长期饮用碳酸饮料而患骨质疏松症和骨折。的确，碳酸饮料会增加肾脏排出的钙量。长期摄入碳酸饮料会导致缺钙，增加骨质疏松的风险。误区:两人年纪大了都会骨质疏松。

随着年龄的增长，人患骨质疏松症的概率确实在增加，但并不是所有的老年人都一定有骨质疏松症。在中国，60岁以上老年人骨质疏松患病率为42%，老年男性为35%，老年女性为46%。骨质疏松症不是衰老的必然结果。对于大多数人来说，保持良好的生活习惯、饮食习惯和运动习惯可以有效预防骨质疏松。此外，医学建议40岁以后每年定期检查骨密度。一旦确诊骨质疏松，就要开始接受各种治疗。误区:多喝骨头汤可以预防骨质疏松。

“吃什么，补什么——骨头汤可以预防骨质疏松。”患者经常问我们这种说法对不对。正确的饮食确实可以预防骨质疏松，但是骨头汤并不能有效预防骨质疏松。因为骨头汤含钙量少，达不到补钙的效果。骨头汤富含脂肪。国内外研究表明，高脂肪饮食会增加骨质疏松的风险。目前高蛋白饮食良莠不齐，尚无定论。误区4补钙是为了防治骨质疏松。

缺钙确实是导致骨质疏松的原因之一，但单纯补钙并不能有效防治骨质疏松。因为缺乏维生素D，缺乏运动和户外活动，抽烟喝酒，偏爱浓茶和咖啡，以及一些疾病和药物都会导致骨质疏松。骨质疏松症的防治需要多种措施的结合，单纯依靠补钙并不是绝对有效可行的。误区5补充碳酸钙有利于骨骼健康。

市场上的钙剂按其性质分为无机钙剂、有机钙剂和天然生物钙剂。碳酸钙属于无机钙剂。由于老年人胃肠功能较差，建议选择有机钙制剂或天然生物钙制剂，如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、氨基酸钙等。，其对胃肠道的刺激较小，并且不太可能引起消化液如胃酸的过量分泌。应在饭后1 ~ 1.5小时补充，以减少食物对钙吸收的影响。同时，补钙要适量。钙摄入过多容易导致微量元素中毒。普通成年人每天摄入的钙是800毫克。正常饮食情况下，至少可以从食物中获得300毫克，所以只能补充500毫克。老年人应在医生或临床营养师的指导下补钙。这种饮食，骨骼往往是年轻的。

饮食习惯与骨质疏松密切相关。一个人的饮食习惯决定了摄入食物的种类，进而影响营养物质的利用。为了预防骨质疏松，人们在饮食上应该注意什么？

1.增加牛奶和奶制品的摄入。

乳制品(奶酪、酸奶)、深绿色蔬菜、坚果和豆制品富含钙(详见表1和表2)。蔬菜中的钙含量远低于乳制品。所以多吃蔬菜就能满足日常需求。建议尽量从饮食中摄取钙，至少是每日需求量的一半，必要时采取饮食和补充相结合的方式获取钙。另外，在补钙的同时也要注意补充磷，钙磷的摄入量要保持在1: 1的水平。表1常见食物的钙含量(毫克/100克)

表2常见食物的钙含量(毫克/100克)

2.减少浓茶、咖啡、碳酸饮料的摄入。

茶叶中含有生物碱，能促进人体钙的排泄，减少肠道对钙的吸收，从而导致老年人骨质疏松。健康的成年人可以适量饮用咖啡，但过量的咖啡因会增加骨质疏松的风险，咖啡因会促进尿液中钙的流失，减少钙的吸收，最终打破钙平衡，造成骨质流失。根据国际骨质疏松协会和美国国家骨质疏松协会的规定，每天咖啡的摄入量应控制在3杯以内。如前所述，长期饮用碳酸饮料会增加患骨质疏松症的风险。

5.补充足够的维生素d。

钙和维生素D对骨骼健康非常重要。维生素D能促进肠道对钙和磷酸盐的吸收。建议绝经后妇女服用维生素D800单位/天，元素钙1200毫克/天。对于男性和绝经前女性，建议摄入1000毫克/天的元素钙。维生素含量高的食物有鱼、鱼肝油、鸡蛋、蘑菇等。应注意在饮食中增加上述几种食物的摄入。此外，虽然晒太阳可以增加体内维生素D的含量，但使用防晒产品会阻止维生素D的合成，70岁以上的人无法像年轻人那样有效地转化维生素D，所以建议老年人和需要避免日晒的人使用维生素D补充剂。

4.采用科学的烹饪方法。

科学的烹饪方法可以避免不必要的钙流失。蔬菜中含有丰富的草酸，容易与钙结合形成不溶性钙盐，降低钙的吸收率。所以建议先将草酸含量高的蔬菜用开水焯一下，让草酸溶于水后再煮。盐的摄入要适当控制，钠过多会影响钙的吸收。研究表明，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，就会同时损失40 ~ 60毫克钙。因此，烹饪时要注意控制盐的摄入量。一般人群的盐摄入量应控制在每天6g，高血压患者或老年人的盐摄入量应控制在每天4g。同时，要避免生活中“隐形盐”的摄入。比如酱油、豆瓣酱、豆腐、咸菜含盐量高，要少用或不用。