常见的锻炼呼吸功能的方法有哪些

韩李秀

你的肺部周围有大约4.5公斤的肌肉帮助你呼吸，比如肋骨间的肋间肌、两肺下的膈肌(横膈膜)、腹肌、胸锁乳突肌、背部肌肉等。加强呼吸运动，积极训练大力吸气呼气，尽可能多地调动呼吸肌，可以增强呼吸肌的收缩力和耐受力，改善肺通气功能，增加肺活量。1.紧闭双唇呼吸

用鼻子吸气，保持2 ~ 3秒，用吹蜡烛的方式慢慢用嘴呼气。呼气与吸气时间的比例约为2: 1，呼气4 ~ 6秒。能延长呼气时间，减少呼气末肺容积。2.腹式呼吸

这种运动方式可以在患者卧床、坐位或站立时进行，主要是通过“吸、缩”的方式进行。即患者呼吸时将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。呼气时，腹部尽可能收缩。吸气时，按压腹部撑起胸部，呼气时间比吸气时间长1.5倍。

腹式呼吸可以提高腹肌和膈肌的肌张力，增加膈肌上下运动的幅度，改善通气功能。3.呼吸体操练习

在进行呼吸体操之前，患者需要掌握腹式呼吸模式后才能进行。这种运动主要是通过扩胸、下蹲、拉伸四肢等肢体动作来进行呼吸练习，增强呼吸能力。4.简单的呼吸器训练

通过呼吸训练器训练呼吸肌，加强呼吸肌的力量、耐力和速度。最简单最常用的呼吸器训练就是“吹气球”，可以提高呼吸肌的力量，增加肺活量，减少残气量。

用你最大的力气吸足空气，向气球里吹气，然后握住气球。然后用力吸气，把气球吹进去，如此反复，直到气球被吹出来。

记录吹气球时需要吸气和吹气的次数。坚持运动后你需要吹气球的次数减少了，说明你的肺活量增加了，呼吸肌的力量提高了。

注意:吹气的时候，尽量放松肩部和颈部，尽量给腹部肌肉更多的压力。有效咳嗽

第一步:坐下，双脚着地，身体微微前倾，双手抱住枕头。

第二步:做几次深而慢的腹式呼吸，深呼吸，不屏气，然后收缩嘴唇，慢慢呼气，深呼吸，屏气3 ~ 5秒。

第三步:身体前倾，从胸腔咳出2 ~ 3次，张开嘴咳出痰，咳嗽时收缩腹肌，或者用手按压上腹部，帮助咳嗽。6.体育运动

上肢有氧训练:首先做上肢失重训练，即在患者正常呼吸的情况下，身体的上肢随着呼吸而伸展或伸直。如果身体条件允许，可以在上肢的失重训练中增加一些物体，进行负重训练，不仅可以使肺部得到更多的锻炼，还可以增强体质。

下肢有氧运动:下肢有氧运动是通过下肢运动进行的肺部运动，如竞走、爬楼梯或蹲下。

散步:散步时，可以根据身体需要选择散步的时间和速度。学会深呼吸。

我们每天吸入氧气，呼出二氧化碳。这个过程不仅维持我们的生命，还会影响消化、血压、情绪、认知功能、免疫力、运动等。

科学家发现，大多数人一生只用了1/3的肺。美国的一项调查显示，至少一半以上的城市人口呼吸不正确。很多人的呼吸太短，往往在吸入的新鲜空气体到达肺部下端之前就匆匆呼出，相当于没有吸入足够的氧气。

专家指出，人们最常犯的错误是依靠辅助呼吸肌而不是主要肌肉来呼吸。除此之外，穿紧身裤、久坐、压力大也会影响我们的呼吸模式。其中，压力是影响呼吸的一个非常重要的因素。一旦一个人感到压力，他的大脑就会发出逃跑或战斗的信号，他的呼吸变得浅而急促，以便为肌肉提供逃跑或战斗所需的营养。如果长时间处于压力之下，长时间浅呼吸弊大于利。另一个容易犯的错误是憋气，尤其是剧烈运动时；当你太专注于某件事或某个动作时，很容易忘记呼气。

真正会呼吸的人会更健康，活得更久。建议每天做10分钟的呼吸练习，如腹式呼吸、吹气球等，养成腹式呼吸的习惯。加强腹部锻炼，拥有强健的呼吸肌。因为腹肌有助于移动横膈膜，腹肌和横膈膜强壮，肺部充分通气，吸入的新鲜空气体自然就多了。

锻炼锻炼腹肌

平板支撑:脸朝下，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，双手靠近肩膀，掌心向下。俯卧撑上举身体时，收缩腹肌，从颈后到脚跟形成一条直线。保持15秒钟。避免拱起你的下背部或臀部。

空中间踏板:平躺，双手放在脑后；将你的头与地板成45度角。一个膝盖靠近腹部；拉伸另一条腿，让脚悬浮在离地面一定距离的地方。从1数到5，然后换腿。做1分钟，一共做3组。

扩张胸腔的动作

龙门练习:跪在地板上，膝盖位于臀部正下方。向左伸直左腿，双脚平放在地板上，脚趾向左，膝盖指向天花板。将右臂伸向天空空，然后慢慢开始弯曲左腿，让左手从上面滑下。感觉右侧有轻微拉伸时停止。专注于用鼻子慢慢呼吸。保持30秒，换另一侧，重复同样的动作。

脊柱扭转:仰卧，伸展双臂，就像一个身体形态的“T”。屈膝，让脚掌着地；将你的臀部稍微向右偏离中心。把膝盖放在胸前。呼气时，慢慢将膝盖向左侧放低。专注于用鼻子慢慢呼吸。保持1分钟，然后把膝盖收回到中间，放下脚。将你的臀部稍微向左偏离中心，然后在右侧重复扭动。

（编辑 栾兆琳）

(编辑栾赵霖)