健身气功十二功法背向

胡晓菲张金奎唐越柯景毅

“重蹲、重腰背”的含义，是指健身气功、导引养生操十二法的动作，既注重下肢的大幅度屈伸、起跳、落地，又强调腰背的俯仰、腰臀的扭动、脊柱的大幅度旋转和拉伸。比如从下蹲的角度来看，下蹲的很多，比如第三式老马蹲中的马步，第七式出水芙蓉，第九式平沙落雁中的打包步。从音准上看，有第五式弓靴，第八式金鸡啼；从扭脊柱的角度来看，除了第五式的弯腰掸靴，还有第四式的鸡肠关虱和第六式的犀牛望月。那么这些特性的作用是什么，它们的原理是什么，如何在功法中实现这个特性。本文将重点介绍这些内容。一、功效原则

1.下蹲有助于强健筋骨，防止衰老。

民间有句话叫“人老了，先老了。”从现代医学的角度来看，这种说法不无道理。首先，随着年龄的增长，骨量会丢失，骨密度会降低。骨质疏松是困扰很多中老年人的问题。研究表明，女性骨量在40岁左右开始丢失，男性骨量在50岁左右开始丢失，更年期女性可丢失一半以上的骨量，男性也可在50岁后丢失总骨量的30% ~ 40%。除了骨质流失，肌肉减少也是困扰很多中老年人的问题。有研究表明，人的骨骼机器随着年龄的增长而递减，40岁以后，肌肉量每十年减少8%；七十岁以后，每十年减少15%。

在这套动作中，这些深蹲有效地刺激了下肢的骨骼，如股骨、胫骨、跟骨等。对这些骨骼产生机械力，增加这些骨骼的密度，防止骨密度流失。另外，从运动强度来看，气功属于有氧运动，有氧运动可以促进睾酮、雌二醇等性激素的分泌。这些性激素在促进骨形成和维持骨量方面起着重要作用，从而使钙更好地沉积在骨骼中。如果经常在户外做早操，晒晒太阳，可以增加维生素D的生成，促进身体对钙的吸收和利用。其次，下蹲时腿部肌肉拉伸，产生离心收缩。与其他形式的肌肉收缩相比，离心收缩具有节能、高效的特点。当同样的肌肉以同样的速度收缩时，离心收缩产生的张力最大。在相同的输出功率下，肌肉离心收缩的能量消耗低于其他形式的肌肉收缩，耗氧量低于向心收缩。所以这种手法强调下蹲，加强腿部肌肉的力量。这些肌肉包裹并附着在骨骼上，可以保护和维护腿部骨骼。此外，如“马步”、“打包步”等，还有开、踏、蹲、收脚等动作。这些动作包括身体重心的转换和提升。练习这些动作有助于增强平衡能力，降低摔倒的风险。

2.旋转脊柱有助于塑造脊柱和疏通督脉。

脊柱问题经常困扰当代人。骨盆前倾、骨盆后倾、脊柱侧凸、椎间盘突出、颈椎病是常见的脊柱问题。脊柱问题的原因与人们的生活方式密切相关。伏案工作、长时间低头、身体姿势不正确、脊柱两侧肌肉受力不均、睡眠姿势不当等。都可能引发脊柱问题。

这种方法中的脊柱旋转可以从两个方面调节脊柱，一是调节椎体，二是调节脊柱两侧的肌肉。旋转脊柱可以使脊柱的关节进行屈曲、内收、外展、内旋、外旋、圆周旋转、拉伸等活动，提高脊柱的柔韧性，防止运动中脊柱的损伤，对已经发生的脊柱问题起到康复作用。此外，在第四式吉昌关虱和第六式犀牛望月中，转脊柱的动作可以牵拉脊柱两侧的肌肉，而转背转直的动作可以使牵拉的肌肉恢复原状；脊柱牵拉和恢复肌肉从而提高肌肉的延展性和弹性，缓解肌肉劳损，改善平时肌肉受力不均的状态。

另外，旋转脊柱的练习也可以疏通督脉。任尔脉属于人体奇经八脉。任脉位于人体前部的中线。任脉始终统领阳经全身，被称为“阴脉之海”。督脉位于人体后正中线上，运行于脊柱，上行入脑，是人体阳经的总轮廓。督脉为阳经之督，素有“阳经之海”之称。旋转脊柱可以刺激人体前后任督二脉，调节疏通任督二脉，平衡人体阴阳。

3.俯仰腰背有助于改善核心，强肾壮腰

腰背俯仰的动作可以刺激人体的核心区域，锻炼核心肌肉。核心区是指人体的中间环节，是由腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆的区域。这个核心区分布着核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌。核心肌肉群位于腹部前后，环绕躯干。它们的主要功能是维持脊柱的稳定。从身体的位置来看，核心肌肉群位于身体的中部，是身体力量的主要部分，起着连接作用。

部分核心肌肉群直接与脊柱相连，固定椎体；有些肌肉并不直接与脊柱相连，但它们的收缩与身体的前倾、后倾、左右扭动等动作密切相关。例如，位于腹部最外侧的腹直肌是控制上半身向前弯曲的肌肉，而位于人体后部的竖脊肌则拉动脊柱实现后倾。第五式弓尘靴和第八式鸡鸣都有俯仰动作。腰背俯仰动作可以锻炼核心肌肉，增强核心力量，提高核心稳定性，有助于保持身体姿势正确，提高身体在运动中的控制能力。良好的核心力量还有助于向四肢和其他肌肉群传递和传导能量，防止运动损伤。此外，俯仰腰背的动作还能刺激命门，疏通督脉，“督脉贯脊归肾”，从而起到补肾壮腰的作用。二、练习方法和要点

1.下蹲时，强调身材挺拔。

保持身体直立是下蹲和起身时需要注意的重点。比如第七式水芙蓉在做包装的时候，上身可以稍微前倾，但也要注意保持斜立的状态，做到百会领；你要避免耷拉、撅嘴、下跪，第100次见面要保持衣领，脖子要挺直。在此，笔者整理了几首歌曲，帮助各位朋友了解和体会:

如果要深蹲，首先要深蹲臀部；臀部下沉，抬起头，就显出精神；

想起来，百会在顶；阳光灿烂，阳光灿烂。

第一节是下蹲的时候要腰部放松，臀部放低，同时要百会领。这种上下拉伸更能展现你的精神。在起身的过程中，百会穴并不是单纯依靠腿部肌肉的力量来主动站起来，而是一个接一个地将身体抬起来，拉伸挺直脊柱，刺激督脉，张扬人体的阳气。

2.幅度要大，速度要均匀缓慢。

而且充分的拉伸运动可以对腰部得到很好的锻炼效果。以弯腰除尘靴为例。第一拍挥臂时，旋转要充分，手臂要伸得足够远。第二个镜头，弯腰时要强调双腿伸直，臀部抬高，头部微抬，这样可以充分拉伸和刺激膀胱经和督脉。第三拍，刷完靴拿带臂缠腕；第四拍要匀速缓慢上升，注意头部的轻微抬起。这里有几首歌可以帮助你理解和练习这种动作:

如果要开始，先探索；又长又远，井顺利。

此韵是指在摆动手臂之前要将手指放下，在摆动手臂的过程中尽量将手臂放长、放远，从而有效地疏通手部三阴经的穴位(疏通穴位的原理详见系列文章第四期《气机的尖端在脚趾上运行》)。

在练习的过程中，无论是弯腰、起身，还是脊柱旋转，都要注意匀速缓慢移动。不要操之过急，也不要操之过急，否则会造成发黑、头晕、血压升高、脊椎损伤等问题。

3.用导体，依次扭转。

在练习扭转脊柱的动作时，要遵循“从根部开始，往中间走，到达尖端”的关键点。在整个过程中，我们需要用意念来引导动作，这样才能依次扭动。这里有一首押韵诗:

想转，百会领；捻，如竹。

结合第五式犀牛望月，就能理解这首歌的口诀了。在转身的过程中，我们在百会上保持衣领，身体处于斜立状态。转身看月亮的时候，要先蹬脚磨地，切臀转腰。力量来自你的脚，平稳地传到你的腰部。从腰椎到胸椎再到颈椎，可以依次扭动、转动，这样整个脊柱就可以扭动、扭动了。然后随着双臂的摆动，整个动作一气呵成，优美流畅。三。预防措施

首先，在练习的过程中，强调下蹲有助于腿部的强壮。但根据锻炼者的实际情况，如果是骨质疏松或膝盖受伤，下蹲高度可以适当放慢，下蹲幅度因人而异。还有高血压和腰椎间盘突出，要弯腰仔细擦靴子，时刻记得量力而行。

其次，练习前要做热身运动，拉伸背部和腿部的肌肉，使肌肉热身，降低肌肉的粘性，增加肌肉的弹性，防止运动损伤。

最后，日常生活中要注意腰腿的保护和增强。从衣食住行各方面注意保养，如天冷时加衣保暖，饮食上注意补钙，避免长时间行走后伤及肌肉骨骼。也可以配合自我按摩等手段，保护腰腿，防止衰老。