赖建辉
第二个改进层
一、动作部分的学习和练习要点的原则、目的和建议。
第二层是提升层。提高层节点划分主要是针对已经掌握了第一层节点的从业者。在这个层次中,段穴划分的目的是:在一级核心动作的基础上,练习者要进一步掌握五禽戏的“子核心动作”和动作的细化段穴。划分原则如下:1。发扬、强化固定(核心)作用;2.要启动和细化“子芯行动”。一般情况下,细化的“次核心动作”是仅次于单一主要锻炼目的的动作。比如虎举的“举”是核心动作,锻炼目的是牵拉脏腑,调理三焦。“虎爪”和“握紧拳头”是“亚核心运动”。运动的目的是活动手掌和手指,促进末梢循环。练习者要想提高二级的学习,除了要保持基础级的要领外,还要更加注重“次核心动作”的练习要求和目的。
二、动作部分分分工说明和提示
(一)上涨:利率调整
起步趋势比较简单,节点暂且不做细化。重点是“吸气和调整呼吸到钟山点”。在调整呼吸之前,节点是“将双手握至与横膈膜大约相同的高度”。从横膈膜开始,双手继续举起,同时两臂向内旋转,手掌吸气指向钟山点。调息运动的核心目的是将好的气息引入体内,全身放松,进入练功状态。具体的行动要点是:
1.左脚打开与肩同宽;
2、双手托住,直至与胸部等高左右;
3.向下压向你的身体两侧。
(2)提虎
虎式举的核心动作是“举上”;“次核心动作”是“弯入虎爪”和“握紧拳头”。做这两个动作时,要努力让手掌有酸痛感。运动的目的是活动手掌和手指,促进末梢循环。具体的行动要点是:
1、弯曲成虎爪,掌心向下;
2、握拳,拳心相对;
3、抬起,五指张开;
4、握拳,拳心相对;
5.往下拉;
6.向下压到身体的侧面。
(3)虎扑
虎扑的核心动作是“长腰”;第二个核心动作是“脊椎蠕动”和“虚踏下”。前者需要通过脊柱的蠕动来锻炼脊柱的关节;后者单腿支撑,锻炼腿部肌肉力量。具体的行动要点是:
1.双手握空拳至肩,微微挺胸;
2、身体前倾,双手向前伸(长腰);
3.脊柱蠕动,双手握空拳,举至肩前;
4.白跳;
5.收回左脚,站直。
(4)鹿的到来
小鹿的核心动作应该是“弓步、转腰、侧弯”,完成动作的顺序应该是“先转腰、后侧弯”。考虑到初学者不容易同时掌握“转腰和侧弯”的顺序,所以只提炼了“弓步转腰”作为第一层的重点。在改善层,练习者要依次完成“转腰、侧弯”的动作,因为侧屈的“调整小关节紊乱”的效果只有在充分扭腰后才会更明显。具体的行动要点是:
1.前一步摆臂(左脚跟着地;右臂摆动至肩高,双手握空拳);
2.摆动你的脚;弯腰
3、弓步侧屈(双手鹿指;左手放在左腰,右手放在头顶);
4.在后座摆动手臂(左脚尖倾斜,右臂与肩同高,双手握拳空);
5.抬起你的脚,放下你的手。
(5)鲁本
鹿的核心动作是“坐背引其背”;核心动作是“抬膝”。在做这种类型的运动时,要用腰带和膝盖把双手抬起来,并与下一个“踢落手”连接起来,形成“抖动”状态,从而活动脊椎和四肢。具体的行动要点是:
1、把手(空拳)抬膝;
2、弓步挥拳(双手握空拳于身前,宽及肩高);
3.往后坐,引背(两个鹿指);
4、弓箭步拳;
5.收脚垂手(左脚趾着地,双手空拳落在胯部前)。
(6)雄云
熊的核心动作是“画圆”的动态组合。为了让过程模糊化以便基础层记忆,练习者只需要做“竖圈运动”。上行层要注意上抬至横膈膜(右向右上抬)下挤至小腹的节点。注意双手从下腹部向上腹部抬起,再从上腹部向下腹部挤压的过程。也就是右半圆和左半圆的摩擦过程。具体的行动要点是:
1.松腹带胸,小腹上两空拳;
(以肚脐为中心)
2.向右上移动,提起到横膈膜;
3.向左下挤压至小腹;
4.站直。
⑦熊晃。
熊晃的核心行动——“两大威胁运动”也是一组动态行动。在改进层中,节点基本不变。需要改变的是,在满足逐点设置基础层运动关节的要求后,要注意从弓步到下蹲、从下蹲到弓步的“挤(揉)-放松”过程,目的是按摩和挤压躯干两侧的侧翼;同时需要注意的是,步骤之间的转换是通过重心的移动来完成的。具体的行动要点是:
1、握拳提臀;
2.向前一步,肩并肩(双手握空拳放在身体两侧,左手在前,右手在后);
3.向后坐,摆动双臂(双手握空拳在身体两侧,右手在前,左手在后);
4.向前移动弓步摆臂(双手握空拳头放在身体两侧,左手在前,右手在后)。
(八)猿提(八)猿。
猿的核心动作是“提脚跟;把它钩在手上”;在挤压按摩胸部的核心思想基础上,增加了“耸肩”的要求,即抬起脚跟同时耸肩,然后弯曲他的手腕抬起。目的是通过耸肩缩颈来充分刺激颈椎。具体的行动要点是:
1.钩住你的手;
2.抬起脚跟;耸肩,弯腕(勾手)举;
3.转头;
4.放下你的脚跟和手。
(9)猿类采摘
猿挑的核心动作是“上勾”;核心动作是“定步回盘”和“定步张佗”。在做这两个动作时,要注意手形的变化,以提高中枢神经系统和肢体动作的协调能力。具体的行动要点是:
1.收回摆臂(左钩放在左肋下);
2.丁步期待;
3、勾搭上一步;
4.丁步握掌;
5.站直。
(10)鸟拉伸
鸟伸的核心动作是“甩掌抬腿”;核心动作是“站起来”。做“直立举”时,要把手掌完全抬起,这样可以挺胸,塌腰,提臀。目的是拉伸躯干,刺激颈、胸、腰三个生理弯曲。具体的行动要点是:
1.双膝弯曲,双掌合拢(双膝微曲,双掌在腹部前合拢)
2.垂直提起;
3.屈膝按压;
4.手掌(后)摆动,抬腿;
5.站直。
鸟儿会飞。
飞鸟飞行的核心动作是“两臂起降、开合”的动态组合。节点的划分可以更好的区分两个振动臂的幅度和呼吸的长短。所以鸟飞的第一个动作是“抬膝抬臂”,其次是“抬膝抬臂”。做这种动作时,要注意身体中下肢的平衡;当你把双手举过头顶的时候,“鸟翅膀”的食指和小指要尽量向上汲取力量,目的和抬膝、伸开双臂一样。具体的行动要点是:
1.抬起膝盖,展开双臂(双手翅膀略高于肩膀);
2.屈膝,双手抱头;
3.抬起膝盖和手臂(双手的翅膀举过头顶,手背相对);
4.屈膝,放下双手(双手放在身体两侧)。
(12)收势:引气归元。
引气的核心动作是双手持气充气的过程;第二个核心动作是双手交叉虎口,向腹部放气休息。节日的第一点是“双手举过头顶”,其次是“双手交虎口,迎腹”。目的是收集腹部所有好的气息,补偿元气。具体的行动要点是:
1.双手举过头顶;
2.手掌下压,倒向身体一侧;
3、两手迎虎口,紧贴腹部前方;
4、搓手泡面;
5.收左脚,收势。
(未完待续)
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