五禽戏“动作节分点”划分与学练建议（一）

赖建辉

气功五禽戏的动作设计体现了对人体的全方位锻炼:从运动方向来看，既有前后运动方向，也有左右运动方向，还有斜前后运动方向；从运动路线来看，既有直线和圆弧运动路线，也有垂直圆和平圆运动路线。从脊柱为主的运动来看，既有前后屈伸运动，也有左右旋转和侧屈运动。不仅有脊椎的折叠运动，还有脊椎的竖圈“磨脊椎”运动；从内外锻炼来看，既有内脏按摩，也有四肢外伸。从整体和局部锻炼的角度来看，既有整体锻炼的要求，又有每个单项动作针对特定部位的要领。五禽戏的动作技法相对于其他气功功法来说，有些“难学难精”，因为涉及到身体各个方向的动作，有些动作路线比较复杂。

健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点”，且每个动作的节分点都可以根据学员不同学习阶段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便学员由简入繁，更好地掌握健身气功技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普通学员技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的“层次”进行划分为三层，具体是：基础层、提高层、精进层。节分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层的次核心动作，再到提高层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基本原则递进。在每一个层级，每个单式动作所提炼出来的“动作节分点”都是该式的主要节分点，对于特别重要的节分点，将会在节分点标注之前做详细阐述和说明。学员可根据不同学习阶段的动作节分点提示进行练习体悟，逐步完善动作质量。气功的每一个动作都有相应的“动作节点”，每个动作节点又可以根据学员不同的学习阶段划分为具体的“动作节点”，以方便学员掌握气功由简单到复杂的技术动作。因此，本文从动作节点的划分入手，对五禽戏的每一个技术动作进行合理的分解，根据普通学员技术形成的基本规律和五禽戏的技术特点，将五禽戏的动作节点按照学习的“层次”分为三层，即基础层、提高层和高级层。节点的划分，从基础层的固定动作、核心动作，到提升层的亚核心动作，再到提升层的力度、气息、思路的转换，都是按照由简单到复杂、由浅入深的基本原则进行的。在每一个层次上，从每个单个动作中提取的“动作节点”就是动作的主节点，特别重要的节点会在节点标注之前进行详细的阐述和说明。学生可以根据不同学习阶段的动作小节提示进行练习和体会，逐步提高动作质量。

第一基本层

一、动作部分的学习和练习要点的原则、目的和建议。

第一层是基础层。基础段的划分主要针对五禽戏初学者，所以划分原则是:1。简单易记；2.突出核心动作和锻炼目标。目的是让初学者在基本掌握五禽戏的动作后，能够强化各个单项动作的重要固定动作或核心动作，从而达到五禽戏锻炼的基本目的。但一级单式划分的重点大多是固定动作，也是五禽戏中身体锻炼的核心动作。比如虎举的“举”，既是一个固定的姿势，也是一个核心动作，目的是牵拉五脏六腑，调理三焦；小鹿的“坐背引背”不仅仅是一个固定的姿势，更是一个核心动作。其目的是打开背部，拉动脊柱，刺激大脊椎骨。所以初学者在基础阶段的学习，除了掌握精细化的动作和要点外，还需要重点掌握单个核心动作。下面将结合单项练习介绍动作环节的划分和核心练习的内容。

二、动作部分分分工说明和提示

首先，在节点和点的划分上，如果有左右对称运动，以左式为例；熊以顺时针动作为例；其次，它将阐述每个单一形式的重要行动点。

每个场景转换的调息动作要点是:

1.双手侧举至与胸同高，掌心朝上(从侧面看约45°)；

2、手掌合拢，掌心向内(手掌与胸部距离约半臂)；

3.向内转，向下压。

目的是调整气息，把心思转移到下一场戏上。这里就不赘述了。

(1)上涨:利率调整

上升趋势的核心动作是“给钟山穴放气，调息”。主要节点是“双手握至与横膈膜约同高”，从横膈膜开始，双手向上握，同时两臂向内旋转，从掌心向钟山穴吸气。调息运动的核心目的是将好的气息引入体内，全身放松，进入练功状态。具体的行动要点是:

1.左脚打开与肩同宽；

2.双手握至与横膈膜大约相同的高度；

3.向下压向身体两侧；

(2)提虎

虎式举的核心动作是“举上”。“抬起来，伸开手指”既是一个固定的位置，也是一个节点。在做“举”的时候，要充分的上下拉动躯干甚至全身，目的是拉动五脏六腑，调理三焦。具体的行动要点是:

1、握拳，拳心相对；

2、抬起，五指张开；

3.握紧拳头，用相反的拳头；

4.下拉，倒向身体一侧；

(3)虎扑

虎扑的核心动作是“长腰”。“身体前倾，双手前倾(长腰)”既是虎扑的固定姿势之一，也是一个节点。做“长腰引”动作时，躯干要充分前后拉，目的是拉伸脊柱关节。具体的行动要点是:

1、身体向前，手向前(长腰)；

2.白跳；

3.收回左脚，站直；

(4)鹿的到来

小鹿的核心动作是“弓腰侧弯”。因为“转腰侧弯”在学习之初并不容易掌握，只有在基础层面把“扑腰转腰”细化为核心动作。做“转腰”动作时，要充分扭动腰部，与弓步形成扭转，以加强腰部的肌肉力量。具体的行动要点是:

1.前一步摆臂(左脚跟着地；右臂摆动至肩高，双手握空拳)；

2、弓步到腰；(两个鹿手指；左手放在左腰，右手放在头顶)；

3.双脚并拢，双手下垂；

(5)鲁本

鹿的核心动作是“坐背引背”。做“后引”动作时，整个躯干要后移，尽量包容胸(中)腹(神阙)。目的是挤压腹腔，打开背部，拉动脊柱，刺激大脊椎骨。具体的行动要点是:

1.弓步拳摆动(双手握空拳于身前，宽及肩高)；

2.往后坐，引背(两个鹿指)；

3、弓箭步拳；

4.收脚垂手(左脚趾着地，双手空拳落在胯部前)；

(6)雄云

熊的核心动作是腹部“竖圈”的动态组合，目的是对小腹进行内脏按摩。在基础阶段，练习者只需要掌握“画圆”的基本要领。需要注意的是，“竖圈画”应该是相对固定的髋关节，用腹带手动画“竖圈”。具体的行动要点是:

1.松腹带胸，小腹上两空拳；

2.以肚脐为中心，沿肚脐外缘顺时针画圆一周；

3.直立；

⑦熊晃。

熊晃的核心行动——“两大威胁运动”也是一组动态行动。节点的划分是为了帮助从业者定义从上一个节点到下一个节点的路线。所以初学者在基础层需要定型“弓步-坐背-弓步”三个步骤，同时要注意固定好步骤以及躯干和上肢的位置，为提高层次打好基础。具体的行动要点是:

1、握拳提臀；

2、弓步肩并肩(双手握空拳在身体两侧，左手在前，右手在后)；

3.向后坐，摆动双臂(双手握空拳放在身体两侧，左手在后，右手在前)；

4.向前移动弓步摆臂(双手握空拳放在身体两侧，左手在前，右手在后)；

(八)猿。

猿的核心动作是“提脚跟；把它钩在手上。”在做“提”的动作时，胸部要完全覆盖，背部要向外拉，目的是挤压和按摩胸部。具体的行动要点是:

1.钩住你的手；

2.抬起脚跟；弯曲手腕(勾手)抬起；

3.转头；

4、摔倒摔手；

(9)猿类采摘

猿挑的核心动作是“上勾”。做“上勾”动作时，要充分伸展四肢，双手向后勾。目的是拉动躯干甚至全身。具体的行动要点是:

1.期待丁步；

2、勾搭上一步；

3.丁步握掌；

(10)鸟拉伸

小鸟拉伸的核心动作是“摆手抬腿”。做这种动作时，胸部要充分打开，使脊柱形成一个倒拱。锻炼的目的是:1。与鲁本的“坐背引背”形成对称运动；2.充分打开胸腔，拉伸脊柱；反弓刺激督脉。具体的行动要点是:

1.垂直提起；

2.手掌(后)摆动，抬腿；

3.直立；

鸟儿会飞。

飞鸟的核心动作是“两臂起落，开合”的动态组合。为了让初学者对鸟飞组合有一个基本的了解，在一楼鸟飞单节的划分中，只把“抬膝展臂”这个动作作为节点纳入。做这类动作时，要注意保持身体平衡和直立；并且两只手以“鸟翅膀”的形式平放在身体两侧。“鸟翅膀”坚硬，略高于肩膀。目的是提高平衡能力，刺激上肢经络。具体的行动要点是:

1.抬起膝盖，张开双臂(双手水平抬起，“鸟翅膀”略高于肩膀)；

2、抬起膝盖和手臂(双手抬起，头顶“鸟翼”，手背相对)；

3.屈膝垂手(双手放在身体两侧)；

(12)收势:引气归元。

引气的核心动作是双手屏气、充气、聚气的过程。第一个节点是“双手举过头顶”。做这种类型的动作时，双手要在头上方合拢形成一个圆圈，身体要直立。目的是轻轻的把练习中所有好的气息聚集在头顶，为接下来的“补气”做准备。具体的行动要点是:

1.双手举过头顶；

2.手掌下压，倒向身体一侧；

3、两手迎虎口，紧贴腹部前方；

4.收左脚，收势。