舒缓脖颈的动作

武文

不良姿势或日常生活中的受伤通常会导致颈部肌肉紧张。如果你的颈部肌肉有疼痛或紧绷感，你可以学习以下4种温和的颈部拉伸运动，以减少肌肉紧张，增加颈部活动能力。

在开始这些伸展运动之前，一定要咨询医生或运动康复治疗师。

屈伸:下巴触胸

平躺在垫子上或坐直，头部居中。

1.呼气时，慢慢将头向前弓，下巴靠在胸前。

2.颈后有拉伸感时停止。

3.保持这个姿势20秒。

4.吸气时回到起始位置。

5.以上动作一共重复4次。

如果在拉伸时感觉颈部疼痛加重，应立即停止并咨询医生。

向后伸展:看天花板。

平躺在垫子上或坐直，头部居中。

1.呼气时，头轻轻向后抬起，眼睛看着天花板。

2.当颈前有拉伸感时停止。

3.保持这个姿势20秒。

4.吸气时回到起始位置。

5.重复上述动作4次。

拉伸颈椎需要抬头，这有助于缓解颈部前侧的紧张。

伸脖子的时候尽量放松。如果在拉伸时感觉颈部疼痛加重，应立即停止并咨询医生。

旋转:试着向后转。

平躺在垫子上或坐直，头部居中。

1.呼气时，轻轻地将头转向左边，向下看左肩。

2.颈部右侧有拉伸感时停止。

3.保持这个姿势20秒。

4.吸气时回到起始位置。

5.重复上述动作4次。

6.呼气时，轻轻地将头转向右边，向下看右肩。

7.颈部左侧有拉伸感时停止。

8.保持这个姿势20秒。

9.吸气时回到起始位置。

10.重复上述动作4次以上。

如果旋转引起疼痛，应停止旋转，咨询医生、康复师并进行检查。

侧弯:耳朵靠近肩膀。

平躺在垫子上或坐直，头部居中。

1.呼气时，头微微向左弯曲，试着把左耳碰到肩膀。

2.当颈部右侧感觉被拉伸时停止。

3.保持这个姿势20秒。

4.吸气的同时慢慢回到起始位置。

5.重复上述动作4次以上。

6.呼气时，头部轻轻向右弯曲，试图将右耳触碰到肩膀。

7.颈部左侧有拉伸感时停止。

8.保持这个姿势20秒。

9.吸气时回到起始位置。

10.重复上述动作4次以上。

这个锻炼计划可以每天进行，以帮助缓解颈部疼痛和紧张。