补钙的良好途径

张静娴

钙和维生素D是一对“好朋友”，两者都与骨骼健康有关。长期儿童缺钙导致骨骼钙化不良，生长发育迟缓，骨结构异常，严重者出现骨变形和佝偻病。成年人缺钙最常见的症状是骨质疏松，即骨骼承载能力降低，容易发生骨折。流行病学研究表明，钙缺乏还与糖尿病、心血管疾病、高血压和结直肠癌等慢性病的发生有关。

不缺钙，没有“感觉”

过量补钙会增加肾结石风险，导致奶碱综合征伴高钙血症、碱中毒、肾功能不全。过量补充维生素D可能会导致食欲不振、恶心、呕吐、易怒、口渴、多尿、便秘或便秘和腹泻交替出现等症状。同时，钙吸收会增加，出现高钙血症和高钙尿症，导致肾结石、血管和软组织钙化。建议在补钙前，应在专业医疗机构进行膳食钙摄入量的营养评估及相关检查，如钙平衡试验、血尿钙及相关代谢物和骨健康评估(骨矿物质含量和骨密度)。

补钙也要讲究策略

如果你属于容易缺钙的人群，建议合理使用补品。富含钙的食物有牛奶、豆类、深色蔬菜等。其中，牛奶是膳食钙的理想来源。

目前市面上大部分钙片的主要成分是碳酸钙+维生素D3。两者结合的好处是可以提高钙的吸收利用率。

有些人服用此类钙片可能会出现嗳气、胀气等不良反应。有两种方法可以解决这个问题:一是可以选择随餐服用或者饭后立即服用。相对于空钙片腹腔给药，食物和钙片一起进入胃内，可以减少对胃黏膜的刺激，同时增加胃酸分泌，可以分离钙离子，更有利于吸收。二是改变配方，用有机钙代替无机钙，如乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等。有机钙的吸收不依赖胃酸，也较少引起肠胃不适，是胃酸分泌不足的人不错的选择。特别是有机钙也可能会有一些不良反应，比如乳酸堆积导致的疲劳，葡萄糖酸钙导致的血糖波动。

还有就是要注意其他疾病患者是否补钙。例如，有肾结石病史的患者在决定服用钙补充剂之前，应该评估肾结石的原因以及他们是否有高钙血症。在补充剂的选择上，柠檬酸钙更为合适，它可能降低肾结石的发生率，适合有肾结石风险的患者。

此外，不健康的饮食模式，如长期高盐高脂饮食、节食减肥、蔬菜摄入过少等。，会加速钙的流失。

补充维生素D如何有效？

维生素D的天然来源不多，相对较多的是鱼肝油、沙丁鱼和蛋黄。

目前关于补充维生素D还存在争议，主要是安全性问题。补充生理剂量的维生素D引起高钙血症的风险很小。1 ~ 64岁人群《中国居民膳食营养素推荐摄入量(2018年版)》为10微克/天。市面上最常见的补充剂是滴剂，多用于婴幼儿。维生素D补充剂推荐给那些不能获得足够阳光，容易缺乏维生素D的人。

阳光是维生素d的重要来源，然而，过度晒太阳可能与皮肤癌有关，所以正确晒太阳很重要。通常在春、夏、秋三季的11:00-15:00时，四肢和面部的皮肤应接受阳光照射，每周两次，每次5至30分钟，以促进体内维生素D的合成。尽量不要涂防晒霜，以免影响日照效果。