产后康复时机

乔鹏

越来越多的女性开始关注产后康复的相关问题，不仅要有好的生活，还要恢复的好；不仅是宝宝，还有你自己。随着高龄产妇的比例越来越大，这种目标和心态逐渐演变成了一丝社交焦虑，因为很多高龄产妇都会有这样的疑问:“年龄之前产后康复没用吗？”“早育恢复快，年纪大了就很难恢复了？”

这种说法和理解合理吗？产后康复包括什么？

我们先来看看产后康复包括哪些内容。把这个问题归结于体型的恢复就有点片面了。产后康复包括以下内容:

1.子宫:子宫是产后恢复的重要部分。子宫要从分娩前的西瓜大小恢复到怀孕前的鸡蛋大小。良好的子宫复旧可以促进产后恶露的排出，使子宫复旧达到正常的生理状态，也可以缓解孕妇产后小腹疼痛和痛经的症状。

2.泌尿系统:妊娠期尿道长度生理性增加，部分女性分娩后排尿功能未能及时恢复，因此膀胱可能充满尿液而无法正常排出，医学上称之为“尿潴留”。除导尿外，可配合电刺激促进排尿功能恢复。

3.乳房:有些女性在产后哺乳期会患乳腺炎。乳腺炎主要表现为乳房局部红、肿、热、痛。如果发生，及时就医。一旦延误治疗或治疗不规范，可能会加重病情。

4。腹直肌分离:怀孕期间，婴儿在母亲子宫内逐渐长大，腹壁压力逐渐增大。两侧腹直肌之间的腹部白线被拉伸变弱，腹直肌之间的距离增大，导致腹直肌分离。分娩后，孕妇腹肌松弛，腹壁张力下降，不能迅速恢复到原来的位置和形状，多余的脂肪就会在腹部堆积凸出。

5.盆底功能:女性产后容易出现盆底功能障碍。最常见的表现是阴道壁脱垂，其次是尿失禁。大多数症状相对较轻，只有少数患者出现严重脱垂。怀孕期间，随着孕周的增加，体重会逐渐增加，对盆底会有很大的影响。

盆底就像一个吊床，支撑着盆腔中的器官。当吊床长期处于高压状态时，吊床的弹性会下降，就像橡皮筋一直处于拉伸状态一样，弹性也会下降。此外，在怀孕期间，孕妇身体的重心轴也发生了明显的变化。一般来说，人体有其生理曲线，生理重心轴指向骶尾部。随着腹围的增大，孕妇腹部向前隆起，身体重心轴转向盆底。原本由骶尾部分担的部分重量全部压在盆底。怀孕期间对盆底的这种持续增加的压力是盆底功能障碍的一个非常重要的原因。

导致产后盆底功能障碍的另一个因素是分娩。女性正常阴道直径约2.5厘米，足月胎儿头径约10厘米。分娩时，胎儿的头部要穿过柔软的产道。在这个过程中，阴道会受到强烈的挤压和牵拉，整个盆底肌肉组织和韧带都会受到牵拉，导致其损伤和水肿。

产妇分娩后存在一定程度的盆底组织损伤。但由于年轻时身体的代偿功能较强，在一定时期内症状并不明显。但如果盆底肌肉损伤不能及时恢复，绝经后，机体的生理功能，包括雌激素水平都会下降，出现子宫脱垂、膀胱尿道和直肠扩张、括约肌功能不全、尿失禁、大便失禁等问题，严重影响生活质量。因此，盆底康复是产后早期预防和治疗盆底功能障碍的理想方法，对减轻女性痛苦具有重要意义。

6.心理康复:怀孕是一个持续而强烈的应激反应。怀孕期间，循环系统、神经系统、泌尿系统和内分泌系统都会发生很大的变化。10月份怀孕后，孕妇处于疲劳状态，情绪比较低落。随着分娩的结束，体内的雌孕激素水平会急剧下降，加重了这种低落的情绪。与此同时，产后妇女立即面临角色的转变。整个家庭原本是以母亲为中心，后来变成了以新生儿为中心。家属把大部分注意力和关心转移到新生儿身上，母亲心里有一种失落感。另外，在产后护理方面，如果母亲不同意家中长辈的意见，会加剧内心的焦虑和失落。所以产后心理康复和身体康复同等重要。

7.身体康复:女性经常被产后肥胖所困扰，所以身体康复也是产后康复的重要一环。什么时候恢复最好？

目前主流观点认为，产后6周是开始产后恢复的最佳时机，可以进行盆底康复。年龄对产后康复有什么影响？

与年轻女性相比，高龄女性在孕期和产后面临的风险更大，产后更难恢复。高龄产妇产后恢复期长，一定程度上增加了产褥感染和血栓栓塞的概率。因此，高龄产妇更应注意产后的恢复，以防出现并发症。促进产后康复，你能为自己做些什么？

1.产前学习有关妊娠和分娩的科普知识，正确对待妊娠和分娩及其生理和心理问题。

2.通过正规渠道接受指导，掌握情绪自我调节的技巧，改善恐惧、紧张、抑郁等负面情绪。

3.产后规律饮食和运动有助于促进恢复。

4.产后尽早运动，有助于恶露排出和子宫恢复，可有效预防或减少静脉栓塞的发生。

5.接受合理科学的产后体能训练，有效促进腹肌张力恢复，防止哺乳后乳房下垂，重塑健美体态，满足现代女性对美丽外形的追求。

6.从刚才康复的内容来看，盆底康复治疗占据了比较重的篇幅。可见盆底康复是女性产后康复的重要组成部分。

盆底康复的方法主要包括:

①凯格尔运动。研究表明，孕28周至产后6个月的凯格尔运动能有效增加盆底肌张力，预防盆底功能障碍性疾病的发生和发展。需要注意的是，宫缩越多越好。延长连续宫缩比同时多次短时间宫缩更有效。孕妇要把这项运动当成日常生活的一部分，长期坚持下去。

做法:继续收缩盆底肌肉(提肛运动)2 ~ 6秒，放松2 ~ 6秒，如此重复10 ~ 15次为一组。每天训练3 ~ 8组，持续8周以上或更长时间。练习时，除肛提肌外，腹部、大腿、臀部不用力。

(2)膀胱训练。记录每天饮水时间、饮水量和产后排尿情况，并有意识地延长排尿间隔时间，最终达到白天每2 ~ 3小时排尿一次。

(5)生物反馈。借助放置在阴道或直肠内的电子生物反馈治疗仪，监测盆底肌肉的肌电活动，将信息转换成视觉和听觉信号，反馈给患者，指导患者进行正确、自主的盆底肌肉训练，形成条件反射。与单纯盆底肌训练相比，生物反馈更直观，短期疗效优于单纯盆底肌训练。

(4)电刺激疗法。利用放置在阴道和直肠内的电极，有规律地刺激盆底肌或神经，增强肛提肌等盆底肌和尿道周围横纹肌的功能，从而提高控尿能力。

(5)养成良好的卫生习惯，避免摄入茶、可乐、咖啡等刺激性饮料。

对于严重的盆底功能障碍，在接受专业指导和功能康复训练后，如果效果仍然不佳，可以选择手术。产后康复意义重大。

良好的康复训练能有效提高生活质量，促进身体恢复，增强信心，使产妇更好地投入到未来的工作中。产妇身心健康对家庭和谐、社会和谐具有重要意义。

(编辑栾赵霖)