大舞“抻腰势”对脊柱锻炼的功效

谢丽萍

脊柱是支撑人体的关键部位，也是人体运动系统的重要组成部分。在人们的日常生活中，站、坐、躺以及其他运动量较大的活动中，人的脊柱、颈椎、腰椎随着时间的推移都发生了不同程度的退变或病变。锻炼气功舞蹈中的伸腰潜能，对加强脊柱的锻炼，增强血液循环，增强脊柱的柔韧性、椎间带的柔韧性，减缓脊柱的衰老过程有显著的作用。

拉伸腰部是拉伸过程中放松的运动。

伸腰的动作过程如下:重心向左移动，右脚内扣，左脚外展，身体左转；双膝抬起，手掌合拢，手掌与胸部同高。抬起你的左脚趾，向前向左推成弓箭步。看前方和上方，手掌向前上伸，躯干前倾，下颌后缩，上臂贴在耳朵上，看前方和下方。在吸气的帮助下，右脚提脚跟，左膝微伸，双臂继续向上伸展，重心后移，左脚向上翘起，臀部抬高，腰部下垂，挺胸抬头，手掌向左重复动作。动作相同，但左右相反。动作对称。第二个最后动作，扣住右脚，保持左脚与内脚掌平行，屈膝下蹲，手掌分开压向肚脐，配合呼气，向前看。

每一个伸腰的动作对身体相应部位都有很好的锻炼和保健作用。抬膝踢腿有助于提高平衡能力，疏通足部三阳三阴经络，提高膝关节的灵活性和周围肌肉的力量。双手紧握在一起，可以起到收摄心神的作用。手脚缓慢持续拉伸，脊柱放松，肩井点放松。当弹簧被拉伸到最大时，它将被缩回。这种拉伸可以充分拉伸督脉、少阳胆经，调动经络之气，加强督脉、足太阳膀胱经、少阳胆经、少阳膀胱经的功能。膀胱经总是包含着各种脏点，督脉统辖全身的阳气，少阳控制气机的开合，从而起到壮阳和增强脏腑功能的作用。任脉运行于腹部中央，督脉贯穿脊柱，腰弯、翘尾、挺胸、抬头，手掌合十于穴前，可调节任脉和心肺功能。重复脊柱对弓的动作，能有效拉动椎间关节，刺激脊柱神经，疏通经络和气血，升至大脑，开发大脑智慧，刺激慎到穴位，收敛心神。蹲腰、贴臀、挺胸、抬头、后仰、背部呈倒弓姿势，可以增加颈、胸、腰椎关节的活动，加强这些关节、韧带、肌肉的力量，有效提高腰部肌肉的力量和柔韧性，起到壮腰健身的作用。

拉伸腰部和拉伸腰部相结合，可以提高锻炼效果。

如何做到动静结合，其做法是:心无旁骛，从容不迫。看着前方和上方，慢慢向上伸直身体，手掌向前向上伸展。一股力量拉动你的手掌，带动你的上臂和身体从屈曲到伸展，将你的手掌拉伸到你的头顶前方。你的腰部放松，命门放松，肩胛骨放松，肩井点放松拉伸。你的动作非常放松、自然、舒适，双手贯穿手指、手腕、肘、肩、腰、臀、膝、脚。

当手臂伸直时，下颏回收，后脚跟向后下方牵引，由颈椎向胸椎、腰椎及尾椎放松节节抻拉，对腰部抻拉明显。后脚跟离地，手臂持续向前上方引伸，是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺激。在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端，作用却在腰部，抻拉整条脊柱，通过合掌内收与塌腰翘臀相呼应。后脚跟离地提踵时，撑涌泉穴，以脚掌为力点向斜下方引伸，前腿的膝关节微屈，躯干和上肢放松舒展。从外观上看略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵拉并适当用力和延长用力时间，使相应的部位受到了一定强度的刺激，提高了锻炼的效果。肢体躯干充分伸展，上肢、躯干、下肢在一条线上，心神清虚宁静，外静内舞，随着直达丹田匀细柔长的呼吸，在内劲的推动下，细胞间倏在传递式放松，激发全身气血畅行周流，从而增加周身营养。手臂伸直时，收回下巴，脚跟向后下拉，颈椎拉伸至胸椎、腰椎、尾椎，腰部拉伸明显。脚跟离地，手臂不断向前向上伸展，是在前面伸展的基础上对脊椎的进一步刺激。在用脚跟和脚趾两指的拉伸上，虽然意图在两端，但作用在腰部，拉伸整个脊柱，手掌合拢内收与腰部和臀部的塌陷相呼应。抬脚跟时脚跟离地，支撑涌泉穴，以脚掌为受力点斜向下伸展，前腿膝关节微屈，躯干和上肢放松拉伸。从外观上看，稍有停顿，但内功并没有停止。肌肉持续发力，不断牵拉，适当发力，延长用力时间，以一定的强度刺激相应部位，提高运动效果。躯干充分伸展，上肢、躯干、下肢成一直线，头脑清晰宁静，外静内动。随着均匀、柔和、绵长的气息到达腹部，细胞得到传递性的放松，刺激全身血液顺畅循环，从而增加全身营养。