健身气功如何改善中老年人平衡能力

张鹏++王镇

1999年底，我国正式进入老龄化社会，老龄人口的快速增长导致老年病的井喷。它是65岁以上老年人失能和死亡的主要原因，造成医疗损失和重大经济成本损失，严重影响老年人的健康和生活自理能力。跌倒的危险因素是多种因素相互作用的结果，其中平衡能力下降是跌倒的重要原因。因此，如何有效提高老年人的平衡能力成为公共卫生干预的主要任务。

许多研究报告表明，气功锻炼可以提高中老年人的平衡能力。但平衡控制是一项复杂的运动技能，受多种因素影响，平衡功能不会随着肌肉力量的增加而无限提高。这就需要练习者了解平衡能力的相关知识。

关于提高平衡能力的知识。

平衡能力是维持人体静态和动态活动的基本能力，是人体的重要生理功能，在人类生活中具有重要意义。人体的平衡可分为两类:一是静态平衡，即人体或人体的一部分在处于某种姿势，或坐或站时保持稳定状态的能力；二、动态平衡包括两个方面:一方面，自动动态平衡是指人体在进行各种自主运动时，从坐着到站着或从站着到等待各种姿势时，重新获得稳定状态的能力；另一方面，动态平衡是指人体对外界干扰的反应，在受到外力推或拉时的反应和恢复稳定状态的能力。

20世纪90年代初，欧美学者从解剖学、力学、神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，先后提出了核心稳定性和核心强度的概念。王绍博等人提出，核心稳定性是由腰、骨盆和髋部组成的复合系统防止脊柱弯曲的能力，是脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力，主要表现为控制骨盆和躯干肌肉在运动中稳定状态的能力，从而优化力量的产生、传递和控制。核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。核心肌群主要包括腹直肌、背肌、多裂肌等等腰腹肌群，控制脊柱的曲度，维持腰椎的稳定性。核心力量是人体核心区域的一种稳定能力，核心力量的稳定有利于全身力量的产生、传递和控制。稳定是其他环节最佳准备的平台，在传递上下肢力量、控制人体重心稳定、维持人体动静平衡等方面起着重要作用。

气功中的静态平衡练习是提高身体核心力量和稳定性的前提。

静态平衡是人体在某种姿势下，如坐或站，保持稳定状态的能力。人体静态平衡姿势的维持依赖于前庭器官、本体感受器和视觉器官的协同作用。人在行走和爬楼梯时都伴随着单腿支撑，因此提高老年人单腿支撑的平衡能力具有重要的现实意义。气功五禽戏中的“鸟飞”和气功舞蹈中的“抖身势”主要采用单脚支撑，可以有效练习单脚支撑的平衡能力。前庭器官是人体对自身运动状态和头在空之间位置的感受器，对保持身体平衡有重要作用。养生十二法中的“低头刷靴”，《易筋经》中的“摘星换斗”，《五禽戏》中的“挑猿”都要求“眼睛盯在手上”，既锻炼大脑皮层的视觉中枢和器官，又通过躯干、头部、四肢的有序转动，提供强烈的感觉反馈刺激，提高感觉系统的灵敏度，加强前庭器官间的位置感空；膝盖和脚踝周围的组织中存在大量的本体感受器，主要收集位置、运动、力和振动的信息，并做出相应的反应来调整姿势和稳定性。五禽戏里的“虎扑”，可以加强膝盖和脚踝的锻炼。提高本体感受器的灵敏度，有利于神经对肌肉的精确控制，促进动态刻板印象的形成，有利于技术动作的准确完成。此外，练习《征途之始》、《老马蹲》等十二导养生法，要求膝关节保持“开裆绕裆”的蹲姿，可以降低重心，增加对重心的支撑面积，使人体更符合静态平衡理论。因此，髋关节屈曲、外展和更多的单腿支撑平衡，可以加强膝关节和踝关节本体感受器对躯干位置、力量和振动感觉的调节，通过提高身体在额轴和矢状轴控制重心的能力来提高静态平衡能力。

气功中的自主动态平衡练习是提高核心肌群抗干扰能力的关键。

动态平衡反映了人体运动过程中控制重心和保持平衡的能力。老年人在走路或站立-走路姿势转换的过程中容易摔倒。气功舞蹈中的“搓筋”涉及走直线，可以锻炼髋关节的灵活性和控制下肢的能力。在“飞姿”的下蹲、起走练习中，人体由低姿态变为高姿态，或由高姿态变为低姿态，自主动态平衡恢复稳定状态的能力提高。五禽戏《熊晃》的重心左右交替变化，做大幅度的转身动作。腰轴扭转产生的闭合动力链对下肢形成有效的力传递，带动肢体的运动。腰椎的扭转需要背肌、腹肌、盆底肌等浅层大肌肉群和腹横肌、多裂肌、腰方肌等深层小肌肉群的配合。这些肌肉群的共同特点是附着在骨盆或腰椎上。因为位于核心区，是维持椎体稳定最重要的核心肌肉群，对维持椎体的稳定起着重要作用。核心区包括腰部的五块腰椎，是人体结构的薄弱环节。人体在巨大的压力和旋转应力下站立和工作。此外，成年后椎间盘退变，弹性下降，一旦腰椎活动范围过大或负荷增加，容易造成椎间盘纤维环被挤压而断裂。《易经》中的“九鬼拔刀”和《导引养生十二法》中的“鸡肠关虱”、“犀牛望月”刺激核心肌群的本体感受器，通过作用于脊髓α运动神经元来控制肌纤维，进而加强脊髓α运动神经元。“神经-肌肉神经……”的反复传导训练，提高了机体的适应能力，促进了新神经的产生。气功练习时，前、后、上、下、左、右四个方向的动作给身体造成一种不稳定的状态，身体需要在克服自身重力或抵抗外界阻力的同时保持原有的平衡。此时，神经肌肉系统不仅可以招募浅层肌纤维参与抗阻运动，还可以进一步刺激更多深层小肌肉群参与身体平衡的控制活动。核心肌肉群的协调可以维持骨盆的正确位置，保证下肢的加减速和髋关节的内收外展。当重心从左向右转移时，单腿支撑的动作可以有效锻炼核心肌肉群在受到干扰后保持平衡的能力，提高核心肌肉群的力量，提高神经肌肉控制的效率，稳定躯干支撑，减少四肢的受力，保证身体完成各种技术动作。

柔韧性练习为维持核心肌肉的平衡提供了一个平台。

俗话说:一寸筋长，十年寿。随着年龄的增长，人体关节的灵活性和肌肉、韧带的伸展性会在功能上下降，最终导致关节活动范围的减少和关节结构的改变，严重影响平衡能力。走路时，平衡能力降低的老年人，髋关节伸展不足，摆动腿抬高较低，会增加跌倒的风险。气功易筋经中的“落尾”，八段锦中的“摇头摆尾”，大舞中的“开臀”、“摆臀”，不仅可以大大增加脊柱和髋关节韧带的活动范围，还可以提高组织的弹性和伸展能力，加强肌肉的控制能力，进而提高身体的灵活性和协调性，帮助人体的气血运行，使营养物质和能量物质顺利地输送到组织器官。

调节呼吸辅助核心肌肉群的稳定性

人体的核心区域也就是传统养生理论中的小腹位置。气功练习中经常使用腹式呼吸。腹式呼吸可以加深呼吸深度，增加气体交换量，降低呼吸频率，引导有意义的呼吸，沉腹。吸气时扩张腹肌，增加进气量，改变腹压。现有研究表明，腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性。比如核心区的腹横肌，可以通过吸气时增加胸腰筋膜的张力和腹内压来强化腰椎。因此，健身气功特有的腹式呼吸和动作协调性，可以增强核心肌群的稳定性。

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气功练习的动作特点符合现代核心力量训练观点。通过静、动、静力的交替变化，提高神经系统对核心肌群的控制和招募能力，增强身体的核心力量和稳定性，产生核心力量训练的效果，使核心力量和稳定性在维持动静平衡中起到产生力量、传导力量、灵活变化和稳定重心的作用。因此，练气功可以提高核心力量和稳定性，达到提高平衡能力的效果。