冬季晨练如何提高功效

程云华

我在北京度过了几个冬天。早上练气功从来没有停止过。我所在的健身气功团队和石景山国际雕塑公园一直坚持练气功。每天早上，我们都聚在一起。晴天的时候，我们选择空旷的田野，刮风的时候，松柏旁边，下雨下雪的时候，屋檐下。伴随着优美的音乐，我们练习了许多套健身气功。大家乐此不疲，称之为中老年人的习惯:由于自然生理，醒得早，想做活动；需要呼吸晨光的清新空空气；今天一早练完想有个好心情。所以，晨练是中老年人生活中必不可少的一部分。

俗话说，一年之计在于春，一日之计在于晨。生命在于运动，运动要科学。冬天练气功真的不能忽视寒冷。否则轻则感冒，重则引发其他疾病，得不偿失。根据科学数据，人体深部的最佳温度应该在37.2度左右。人类所有的生命活动都依赖于热。如果体温低，会导致血流不畅，引发一系列疾病。一般来说，人早上起床后的体温在35度左右。如果他们在0度以下外出，与室外温度的反差太大，不会引起疾病。因此，我们必须采取措施增加自己的温度，以符合自然。

如何适应自然，御寒？笔者有三点经验，愿与朋友们分享。一、提前热身:一定要在出门前半小时左右吃东西，补充热量。比如一小碗热汤(粥、牛奶、芝麻糊)，一小块蛋糕或者面包。但不要饱餐一顿，也不要喝太多的水，以免增加肠胃负担，影响运动。晨练后吃早餐。二、及时保暖:戴帽子，护百会，系围巾，护脊椎，穿羽绒服裤子，保护身体。戴上手套、手指保护装置、棉鞋和脚趾保护装置来保护两个末端。三是积极提高体温:一方面，练习前要做好热身运动，这是练习必不可少的基本条件。从出门到训练场，肯定有一段距离。这时候尽量快走，边走边动，手不要闲着。你可以不断地轮流保持和放松。到达场地后，做伸展运动、呼吸运动、拍打运动等。几分钟，从而进一步唤醒气血循环，提高体温，为运动做好充分准备。另一方面，根据功法的特点，使动作到位。纵观九套气功功法，虽然动作繁多，但共同的目的都是“引体柔化，导气使和”，有许多共同的特点:如舒展筋骨、旋转、屈曲、舒展；每一个动作都必须旋转并作用于尖部；弹性交替，刚柔交替；呼吸引导，跟随精神，等等。

防寒是一个主动的自我调节过程。以上几点虽然不全面，但是如果效果好的话可以经常使用。有了这些提高防寒效果的小措施，就有了必要的铺垫。同时，要把这些特点运用到日常的气功练习中，我认识到必须围绕“一个中心”、“两个基本点”、“三个要领”。这样才能事半功倍。

“一个中心”是指左右旋转和前后屈伸的每一个动作都是以脊柱为中心真正到位。比如，左右转动的动作有:十二段锦中的微摇天竺，《易筋经》中的九鬼拔刀，《养生十二法》中的鸡肠关Xi犀牛望月，《五禽戏》中的陆娣，《六字诀》中的嘘字公式等再如，前后屈伸动作有:马王堆入门中的鸟伸、大舞中的腰伸、五禽戏中的虎扑、易筋经中的弓腰、八段锦中的双手爬脚强腰、十二段锦中的弯腰爬脚等...所有旋转和

“两个基本点”是指人体的两个小点(手指和脚趾)。中医认为:指尖和脚趾尖是十二经脉的井的所在，手的三阳起于指尖，手的三阴止于指尖；足三阴始于足趾，足三阳止于足趾。因此，活动手指和脚趾可以启动和刺激全身经络畅通，促进气血循环，既带动人体升温，又达到强身健体的效果。所以练习的时候要特别注意这两个基本点。气功九套中，有动指动趾的科学安排。其中手指变化较多:五禽戏中的“虎、鹿、熊、猿、鸟”，养生功法十二法中的“金鸡、雁、白鹤、凤”，八段锦、十二锦中的“自然掌、坚拳、卷心拳、田童指”，易筋经中的“青龙探爪、卧虎扑”。足尖变化也存在于各种练习中，可以总结为三种形式:一、所有的“提踵”都需要五个脚趾抓地。比如八段锦的背上有七个凸起，五禽戏的猴举，马王堆的牵背爬龙，养生功法十二法中的金鸡报晓，云中白鹤。第二，有些技法强调的是“踏地而起”。比如养生功法十二法中的“双鱼挂亭”，太极养生棒中的“爷爷摇摇慢行”。第三，脚尖对脚尖的功法比较多。比如大舞中的开裆搓脊操，五禽戏中的挑猿操，养生十二法中的凤凰来仪，马王堆中的引背操等。

比如，错过一切是很难避免的。相信很多有功的朋友会有更多的体会。事实上，在基本掌握了武术的套路之后，只要善于发现细节，掌握技巧，练习到位，就能很快提高练习的水平。

“三要”贯穿所有的功法。主要是指:第一，松紧交替。弹性交替就是要先“紧”，才能更好的理解“松”。比如八段锦里的“左右开弓如射鹰，握拳增劲”，《易筋经》里的“拖九头牛尾，展爪展翼”，大舞里的“抖体”，还有指导养生操的十二法，反复提到“中冲”，瞬间点击“劳宫”。第二，吸气引导。吸气引导是气功区别于其他项目的一个显著特点。换句话说，如果没有呼吸指导，就不能称之为健身气功。呼吸法主要是根据功法的要求科学安排的，如自然呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸、短时屏气等。我们在练习每一个动作的时候，最好了解相应的呼吸方法，这样才能达到更好的效果。不过对于初学者来说，没必要坚持太多，只要动作到位就可以了。第三，冷静。静下心来不仅是日常锻炼的基本要求，也是冬季户外晨练的特殊要求。这里主要是指专心练习，既能抵御外寒又能提高疗效。人要有一种精神，有了精神就有了精神，有了精神就充满了正气，极其有利于抵御外寒。反之，如果怕冷，就会无心练习，越练越冷，很难坚持。

古人云:梅花香自苦寒来。虽然在严寒中苦练，但如果有坚定的信念和科学的方法指导，就能深刻理解功法的一些要点和技巧。这不是可喜的收获吗！