五禽戏动作要领及难点,五禽戏的动作编排按照什么记载，五禽戏动作要领及难点

赖建辉

第二个改进层

一、动作部分的学习和练习要点的原则、目的和建议。

第二层是提升层。提高层节点划分主要是针对已经掌握了第一层节点的从业者。在这个层次中，段穴划分的目的是:在一级核心动作的基础上，练习者要进一步掌握五禽戏的“子核心动作”和动作的细化段穴。划分原则如下:1。发扬、强化固定(核心)作用；2.要启动和细化“子芯行动”。一般情况下，细化的“次核心动作”是仅次于单一主要锻炼目的的动作。比如虎举的“举”是核心动作，锻炼目的是牵拉脏腑，调理三焦。“虎爪”和“握紧拳头”是“亚核心运动”。运动的目的是活动手掌和手指，促进末梢循环。练习者要想提高二级的学习，除了要保持基础级的要领外，还要更加注重“次核心动作”的练习要求和目的。

二、动作部分分分工说明和提示

(一)上涨:利率调整

起步趋势比较简单，节点暂且不做细化。重点是“吸气和调整呼吸到钟山点”。在调整呼吸之前，节点是“将双手握至与横膈膜大约相同的高度”。从横膈膜开始，双手继续举起，同时两臂向内旋转，手掌吸气指向钟山点。调息运动的核心目的是将好的气息引入体内，全身放松，进入练功状态。具体的行动要点是:

1.左脚打开与肩同宽；

2、双手托住，直至与胸部等高左右；

3.向下压向你的身体两侧。

(2)提虎

虎式举的核心动作是“举上”；“次核心动作”是“弯入虎爪”和“握紧拳头”。做这两个动作时，要努力让手掌有酸痛感。运动的目的是活动手掌和手指，促进末梢循环。具体的行动要点是:

1、弯曲成虎爪，掌心向下；

2、握拳，拳心相对；

3、抬起，五指张开；

4、握拳，拳心相对；

5.往下拉；

6.向下压到身体的侧面。

(3)虎扑

虎扑的核心动作是“长腰”；第二个核心动作是“脊椎蠕动”和“虚踏下”。前者需要通过脊柱的蠕动来锻炼脊柱的关节；后者单腿支撑，锻炼腿部肌肉力量。具体的行动要点是:

1.双手握空拳至肩，微微挺胸；

2、身体前倾，双手向前伸(长腰)；

3.脊柱蠕动，双手握空拳，举至肩前；

4.白跳；

5.收回左脚，站直。

(4)鹿的到来

小鹿的核心动作应该是“弓步、转腰、侧弯”，完成动作的顺序应该是“先转腰、后侧弯”。考虑到初学者不容易同时掌握“转腰和侧弯”的顺序，所以只提炼了“弓步转腰”作为第一层的重点。在改善层，练习者要依次完成“转腰、侧弯”的动作，因为侧屈的“调整小关节紊乱”的效果只有在充分扭腰后才会更明显。具体的行动要点是:

1.前一步摆臂(左脚跟着地；右臂摆动至肩高，双手握空拳)；

2.摆动你的脚；弯腰

3、弓步侧屈(双手鹿指；左手放在左腰，右手放在头顶)；

4.在后座摆动手臂(左脚尖倾斜，右臂与肩同高，双手握拳空)；

5.抬起你的脚，放下你的手。

(5)鲁本

鹿的核心动作是“坐背引其背”；核心动作是“抬膝”。做这种动作时，要用手和膝盖向上抬起，并与下一个“踢落手”连接起来，形成“抖动”状态，从而达到活动脊柱和四肢的目的。具体的行动要点是:

1、把手(空拳)抬膝；

2、弓步挥拳(双手握空拳于身前，宽及肩高)；

3.往后坐，引背(两个鹿指)；

4、弓箭步拳；

5.收脚垂手(左脚趾着地，双手空拳落在胯部前)。

(6)雄云

熊的核心动作是“画圆”的动态组合。为了让过程模糊化以便基础层记忆，练习者只需要做“竖圈运动”。上行层要注意上抬至横膈膜(右向右上抬)下挤至小腹的节点。注意双手从下腹部向上腹部抬起，再从上腹部向下腹部挤压的过程。也就是右半圆和左半圆的摩擦过程。具体的行动要点是:

1.松腹带胸，小腹上两空拳；

(以肚脐为中心)

2.向右上移动，提起到横膈膜；

3.向左下挤压至小腹；

4.站直。

⑦熊晃。

熊晃的核心行动——“两大威胁运动”也是一组动态行动。在改进层中，节点基本不变。需要改变的是，在满足逐点设置基础层运动关节的要求后，要注意从弓步到下蹲、从下蹲到弓步的“挤(揉)-放松”过程，目的是按摩和挤压躯干两侧的侧翼；同时需要注意的是，步骤之间的转换是通过重心的移动来完成的。具体的行动要点是:

1、握拳提臀；

2.向前一步，肩并肩(双手握空拳放在身体两侧，左手在前，右手在后)；

3.向后坐，摆动双臂(双手握空拳在身体两侧，右手在前，左手在后)；

4.向前移动弓步摆臂(双手握空拳头放在身体两侧，左手在前，右手在后)。

（八）猿提(八)猿。

猿的核心动作是“提脚跟；把它钩在手上”；在挤压按摩胸部的核心思想基础上，增加了“耸肩”的要求，即抬起脚跟同时耸肩，然后弯曲他的手腕抬起。目的是通过耸肩缩颈来充分刺激颈椎。具体的行动要点是:

1.钩住你的手；

2.抬起脚跟；耸肩，弯腕(勾手)举；

3.转头；

4.放下你的脚跟和手。

(9)猿类采摘

猿挑的核心动作是“上勾”；核心动作是“定步回盘”和“定步张佗”。在做这两个动作时，要注意手形的变化，以提高中枢神经系统和肢体动作的协调能力。具体的行动要点是:

1.收回摆臂(左钩放在左肋下)；

2.丁步期待；

3、勾搭上一步；

4.丁步握掌；

5.站直。

(10)鸟拉伸

鸟伸的核心动作是“甩掌抬腿”；核心动作是“站起来”。做“直立举”时，要把手掌完全抬起，这样可以挺胸，塌腰，提臀。目的是拉伸躯干，刺激颈、胸、腰三个生理弯曲。具体的行动要点是:

1.双膝弯曲，双掌合拢(双膝微曲，双掌在腹部前合拢)

2.垂直提起；

3.屈膝按压；

4.手掌(后)摆动，抬腿；

5.站直。

鸟儿会飞。

飞鸟飞行的核心动作是“两臂起降、开合”的动态组合。节点的划分可以更好的区分两个振动臂的幅度和呼吸的长短。所以鸟飞的第一个动作是“抬膝抬臂”，其次是“抬膝抬臂”。做这种动作时，要注意身体中下肢的平衡；当你把双手举过头顶的时候，“鸟翅膀”的食指和小指要尽量向上汲取力量，目的和抬膝、伸开双臂一样。具体的行动要点是:

1.抬起膝盖，展开双臂(双手翅膀略高于肩膀)；

2.屈膝，双手抱头；

3.抬起膝盖和手臂(双手的翅膀举过头顶，手背相对)；

4.屈膝，放下双手(双手放在身体两侧)。

(12)收势:引气归元。

引气的核心动作是双手持气充气的过程；第二个核心动作是双手交叉虎口，向腹部放气休息。节日的第一点是“双手举过头顶”，其次是“双手交虎口，迎腹”。目的是收集腹部所有好的气息，补偿元气。具体的行动要点是:

1.双手举过头顶；

2.手掌下压，倒向身体一侧；

3、两手迎虎口，紧贴腹部前方；

4、搓手泡面；

5.收左脚，收势。

(未完待续)