最佳饮食结构

李云

近日，美国《新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排行榜，其中地中海饮食在最佳饮食中排名第一。除了获得整体“最佳饮食”的称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有利于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵循”。

地中海饮食有什么好的？

“地中海饮食”指的是地中海地区人们的饮食。

根据联合国的相关统计，西班牙、法国、意大利、希腊等地中海国家的居民预期寿命相对较高，约为80岁。

意大利科学家进行的一项有150万人参与的研究表明，采用地中海饮食可以显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并使帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

地中海饮食的八大特点

1.优化主食

地中海饮食强调控制主食摄入，主食摄入以杂粮为主，如燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗粮类食物含有丰富的膳食纤维、B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增强免疫力等都有帮助。

2.丰富的蔬菜和水果

地中海饮食提倡每天吃大量新鲜的时令蔬菜，烹饪方法非常简单。多洗干净生吃，或者用开水焯一下凉了。

3.鱼虾等丰富的海鲜

因为地中海地区靠近大海，那里的人们经常吃深海鱼。鱼虾等海鲜能为人体提供大量优质蛋白质。深海鱼中含有大量的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成吃深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、三文鱼等。每周2 ~ 3次。

4.少吃红肉和加工食品。

与海鲜相比，红肉脂肪含量高，主要是饱和脂肪。摄入过多不利于心脑血管、肥胖等疾病的预防。你也应该少吃加工食品，如香肠、熏肉和火腿。

5.适量的乳制品和鸡蛋

每天适量吃一些乳制品也是地中海饮食的一个特点，品种很多，如牛奶、酸奶、奶酪等。牛奶含有丰富的蛋白质和维生素，而且含钙量也很高。

地中海饮食不强调吃太多鸡蛋，因为蛋黄中胆固醇比较多，每天可以吃一个。

6.吃坚果和种子

这些食物富含纤维、镁和多不饱和脂肪酸，这些营养物质可以有效降低心血管疾病的风险和胆固醇水平。

研究发现，每天至少吃20克坚果可以降低患心脏病、癌症和其他疾病的风险。

7.优质食用油

地中海饮食的一大特点是烹饪中使用橄榄油(或其他植物油)，而不是传统的动物油和调和油。

橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可以降低心血管疾病的发病率。油的科学吃法是各种植物油变着吃。

8.巧用香料。

地中海人善于使用香料来改善食物的颜色和味道，如迷迭香、百里香等。，同时减少烹饪中的油盐用量，让菜肴变得清淡健康。

如果你想吃得健康，试试地中海饮食吧！