解除消极情绪的方法

林志超

全国优秀教师，浙江省特级教师(德育)，浙江省“春蚕奖”获得者，浙江省教学科研先进个人，温州市名班主任等。致力于学生问题的艺术教育研究，本课题获得浙江省教育科研优秀成果奖一等奖，并获得教育部“十三五”重点项目支持。著有《教师处理学生问题艺术36记》、《从班会到成长历程》等四本书。

负面情绪源于学生的日常学习和生活困难。负面情绪长期失效，会极大地影响学生的健康生活和成长。所以，引导学生学会调整心态，释放负面情绪非常重要。自我麻木，自我满足，自我释放，自我强化，自我帮助，自我反省，这是我总结的消除负面情绪的六种方法。

方法一:麻痹自己，远离干扰。

自我麻木，也就是远离干扰源，是消除负面情绪最简单有效的方法。有一次，小Q因为成绩不理想被妈妈批评。为了不跟妈妈起冲突，小Q把自己关在房间里看书听音乐，感觉好多了。吃饭时，面对一桌子好菜，小Q夸妈妈的厨艺，妈妈开心地笑了。

学生可以用这些方式消除负面情绪:去一个自己向往的地方，给自己放个假；看一部自己喜欢的喜剧电影或快乐视频，让笑声带走你的悲伤；听一首喜欢的音乐或歌曲；选择一本能让自己沉浸其中的书；去刺激的游乐场玩得开心，忘记负面情绪。

这种方法集自我指挥、环境调节、自我抚慰、自我提醒、自我暗示、自我鼓励、自我控制甚至自我催眠于一体。当人的大脑存在负面信息，内心充满负面情绪时，通过做这些事情，可以帮助调节情绪，有效远离负面情绪干扰。

方法:自我满足和情绪转移。

如果情绪在远离干扰源后无法平复，那么就需要转移负面情绪，以此来化解焦虑，缓解心理压力，这是一种常见的心理防御机制。因此，教育者需要引导学生转移负面情绪，从而消除负面情绪。

材料固化。吃饭、购物等食物的摄入和物品的获取永远是最疗愈的。有些女生心情不好的时候暴饮暴食，逛街购物，其实是一种情绪的转移。

弱比较法。孩子成绩不理想，被父母批评的时候，总喜欢举出一个比自己弱的孩子做比较，以此来搪塞自己的过错。虽然这不是一个值得提倡的行为，但从情感转移的角度来说，这是一个很好的方法。

自我安慰法。当学生考试不及格或受委屈时，可以用良好的心理暗示，如“我能行。”“我很好。”“我会被理解的。”等等。，配合自然的表情和姿势，用更舒展放松的状态来增加自我愉悦。

精神胜利法。“这有什么了不起的？我也能做到。”请不要嘲笑学生用阿q式的精神胜利法转移情绪。当他们遇到这样的孩子，老师可以问他:“你具体是怎么做的？”引导学生转移负面情绪。

自我满足法。用商品或言语刺激满足自己的心理需求，通过媒介转移负面情绪。当然，如果你允许或尊重他人，你可以把自己的负面情绪转移到他人或动物身上，从而淡化自己的负面情绪，获得情绪转移。

方法:自我强化和运动缓解。

强化生理机能，就是用运动让情绪从源头上消失。行为治疗中常用的放松训练，如做一组简单的练习，绕操场跑步等。，都属于情绪调节加强生理的一种方法。

运动不仅可以增强身体机能，还可以缓解负面情绪。通过运动分散注意力，让自己的负面情绪得到缓解和消除。

不同的运动方式可以缓解不同程度的负面情绪。总会有心慌、出汗、心跳加快等。在小检查中，伴有神经障碍。在老师的帮助下，小L每天绕着操场慢跑两圈，做两次体操，周末去游泳。一段时间后，小L的学习焦虑明显缓解。

如果学生有抑郁行为，就不要选择太复杂的运动。最好选择简单易操作的运动，如快跑、爬山等有一定强度的运动，有助于学生转移注意力，走出抑郁情绪。

锻炼是增强自己的最好方法。研究表明，当人运动到一定量时，体内会分泌出内啡肽，内啡肽是一种能使人感到快乐的物质，能进一步增强人的心理承受能力，从而起到自我强化的作用。

方法:自我宣泄，情绪释放。

生活中，很多令人费解的现象都可以从情感的角度来解释。例如，我们顺从和循规蹈矩的“好孩子”在受到刺激时更容易走极端。“坏男孩”有很多不好的地方，但是可以粗心大意，抗压能力超强。从情绪释放的角度来说，“好孩子”乖巧，很多情绪需要压抑，什么都会放在心里，久而久之就会产生抑郁情绪，严重的时候容易走极端；而“坏孩子”在不满足的时候会随时释放，有助于减压，缓解心中的压抑。

随着现代心理学的发展，情绪宣泄的方式衍生出了许多策略:如角色转换空椅子技术、导致大哭或大骂的情绪宣泄、刺激内啡肽释放的冥想，或者心理宣泄中的暴力释放等。

D不开心的时候喜欢咬自己来发泄情绪。有一次，小D又不开心了。当他回房间时，他被电视上的恐怖电影吸引住了。受惊的小D和妈妈交流故事和经历。那一次，她没有回房间偷偷咬自己，是因为小D不自觉地实现了“良性自虐”的自我宣泄。

良性的自虐是做一些让身体“感到威胁”的事情，但大脑知道这些事情并不会带来真正的危险。比如吃很辣的食物，洗很烫的澡，看恐怖片，玩密室逃脱等。，并在“自虐”的过程中感受痛苦。这种“心比身高”的感觉会让人心情愉悦，从而快速消除负面情绪。

一位心理学家说，痛苦可以让你享受当下，忘记那些抽象的、更高层次的思想。自我宣泄是痛苦和快乐之间的“反向”联系。疼痛是用来刺激人体释放“快乐元素”，赶走“负面元素”，发泄负面情绪，使心灵平静。

方法:自助和社会安慰。

大多数负面情绪的来源是孤独和无助。当你因为无助而感到悲伤的时候，朋友或家人的支持和鼓励会让个体避免陷入“内卷”，会让你脱离过于自我的世界，真正感受到爱。

所谓多求人，多帮忙。向“心理热线”求助，张贴“心灵邮箱”，也可以缓解和释放自己的负面情绪。找人倾诉，会快速释放负面情绪。由于独生子女缺少兄弟姐妹的陪伴，大多数人遇到困难时，都会把事情憋在心里，自己纠结，自己烦恼，以至于不断陷入“内耗”，无法释怀。良好的同伴交流为学生提供了释放的途径。说出来，释放出来，然后放下。

“助人+自助”的沟通模式最能缓解负面情绪，向他人倾诉自己的情绪或不满，实现情绪的释放，获得精神上的支持和心灵上的慰藉。

方法:自我反省，正视情绪。

ABC情绪理论的创始人爱丽丝认为，人的情绪不是由某件事本身引起的，而是经历过这件事的人对这件事的解释和评价。这说明情绪问题是认知问题，改变认知，实现自我反思才是消除情绪的关键。

引导学生反思自己，改变认知，是消解情绪的重要途径。在日常教育中，老师或者妈妈经常会说，批评你是为你好。这本来是一个“道理”，可为什么大多数孩子接受不了呢？孩子的认知不认同，导致相反的行为反应。引导孩子学会反思自己，让孩子知道老师或妈妈为什么生气。所以，如果老师或者妈妈不去批评或者制止这件事，他们所犯的错误可能会更大，甚至可能会影响到自己的成长。改变你的认知，就会改变你的心情。

除了以上方法，老师有时还可以引导学生尝试精神胜利法。如果老师批评一个学生，当学生生气的时候，老师可以告诉学生上次批评了某某，学生会想，哦！原来，当别人被骂的时候，负面情绪会得到缓解。

情绪是因为人的性格、认知、环境甚至观念而变化的。正视情绪，引导学生学会往好的方面想。老师可以引导学生，这种困难或责难可能是好事，有利于自己的成长；还可以引导学生回忆以前的困难，好像什么都没发生，表示一切都会过去。学会释然，超前思考，好好做，你会越来越好的。

在学习和生活中，老师要引导学生学会控制自己的情绪，不要被不合理的信念所吞噬。在情绪爆发前，要适当给自己预留反思时间，避免因情绪问题错过好心情，影响健康成长。

情绪对人的生活、工作、学习、健康都有很大的影响。负面情绪带来的焦虑、紧张、愤怒、抑郁、悲伤、痛苦，会增加我们的身体负荷，造成伤害。“六自”法提供了一条消解负面情绪的路径，让学生始终保持积极向上，对未来充满希望。

责任编辑何欣荣