易筋经什么时候练最好

教科书编写小组

《汉武帝传》记载易筋经“一年变气，二年变血，三年变精，四年变脉，五年变髓，六年变骨，七年变筋，八年变发，九年变形”。在实际实践中，气、血、精、脉、髓、骨、筋、发、形密不可分，但又相互联系、相互促进。只有了解易筋经修行的层次和阶段，才能在修行的道路上从不参加会，从出生到成熟，从技能到身体越走越远。在继承传统易筋经理论的基础上，结合现代运动生理学、运动训练学的基础理论和运动技术形成的客观规律，练习易筋经大致可分为三个相互联系的阶段。先学方法建基础，明确要领阶段。

这个阶段要着重于功法正确观念的形成，这是进入易筋经的基本环节。功法的正确概念包括动作概念、心理概念等。

树立正确的功法作用观。气功易筋经由十二个单动、起动、收动组成。只有通过不断的练习，练习者才能在头脑中清楚地知道每个动作的动作路线、练习要领和动作规范，进而形成正确的练习概念。动作的概念通常包括以下基本要素:身体姿势和动作的轨迹、时间、速度和节奏，动作与呼吸的协调，思想在动作中的运用。对于初学者来说，要有明确的目标任务，抓住重点，有的放矢。练习时，不要求每个动作都能做到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。如果由于个人身体素质的差异，身体动作一时无法到位，也可以有意识的先到位。如“三定落地势”、“卧虎扑食势”等，动作难度大，练习时一时达不到位。可以预料的是，机体、虎爪等。已达到练习所需的位置。形成行动观念后，还要形成正确的心理观念。总的来说，要求练习者在练习时要冷静放松。在练习初期，由于对功夫的动作不熟悉，很容易出现动作不协调，导致表情不自然，忽略了头和脚，身心难以放松。因此，在这个阶段，练习者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养调节身心状态的能力，力求平静、放松、自然，逐渐进入平稳、缓慢、平缓的运动状态。

为了更好地建立练习者的功法概念，可以配合站桩练习、动作分解等方法，在身体静止、小动作中仔细体会动作要求和内心状态。《易经》十二势都是一种桩功，其中“韦陀以杵呈首势”可以作为练习的重点。因为姿势动作比较简单，所以可以适当延长站桩的时间，这样不仅可以熟悉站桩的要领，还可以仔细了解站桩对姿势、气、心、神等方面的要求。比如，心平气和，精神自然，心平气和，动静结合，修行修养结合，精神依赖，精神从容不迫。对于复杂的动作，可以用分解练习的方法，将复杂的动作分解成几个相对简单的动作，便于练习者记忆和掌握。比如“向后拖牛尾巴”，可以先练步法，前后移动重心；掌握后，练习双臂旋转、屈伸、前拖、后拉；最后，练习脊柱的左右旋转和肩胛骨的前后脱位。这样，把一个复杂完整的动作分解成几个简单的“小动作”，既能减轻初学者的心理压力，又便于记忆动作，掌握起来会容易很多。在此基础上，将若干个“小动作”组合起来，进行标准化的练习，可以是一整套功法的练习，也可以是其中一套完整的练习。最后把站桩练习和分解练习中掌握的动作和要领统一起来。对于这个阶段来说，能够完全练好气功易筋经是检验练习水平的一个重要标准。第二，阴阳一体，炼脊强筋。

这个阶段锻炼的主要任务是融合气功和易筋经的功法特点，不断改善和提高功法的功法水平，达到强脊壮肌的锻炼效果。

明白易理、融汇阴阳是学练好健身气功·易筋经的一把金钥匙。《周易·系辞传》曰：“一阴一阳谓之道。”东汉魏伯阳《周易参同契》说：“日月为易，刚柔相推。”功法中的松、静、降、合、柔、虚可谓阴；紧、动、升、开、刚、实可谓阳。阴阳变化的基本内容可以概况为五个方面：阴阳交感，阴阳对立制约，阴阳互根互用，阴阳消长平衡和阴阳互相转化。易筋经功法动作转化之间尽显阴阳变化之道。在功法中，动与静、松与紧、托与按、刚与柔、开与合、升与降、出与入、外与内、探与收、练与养、屈与伸、上与下等都是阴阳对立的关系；且其中各要素又相互交织在一起，阴中有阳，阳中有阴，动中有静，静中有动，松中有紧，紧中有松。如“韦驮献杵第一势”中的胸前合掌动作，其动与静、开与合、定与敛的转化都应符合阴阳的交感、制约、互用互根、消长、转化，以及符合动中有静，静中有动，开中有合，合中有开，定中有敛，敛中有定状态。这种阴阳的转化是一个渐变的过程，不可忽快忽慢，要中和自然地完成，逐步达到阴平阳秘的自然状态。

了解李逸，整合阴阳，是学习和练习健身气功和易筋经的一把金钥匙。《易经》说，“一阴一阳为道。”东汉魏伯阳《周·沈怡·通奇》曰:“日月易，刚柔相济。”功法中的松、静、健、和、柔、空，可谓阴；紧、动、升、开、刚、实可谓阳。阴阳变化的基本内容可以概括为五个方面:阴阳相互作用、阴阳对立与制约、阴阳相互作用、阴阳消长平衡、阴阳相互转化。从易经的动作变化看阴、的变化。在功法上，动与静、松与紧、握与压、刚与柔、开与关、升与降、出与入、外与内、探与受、练与升、弯与伸、上与下等。都是阴阳对立的。而且元素相互交织，阴中有阴，阳中有阴，动静有动，静中有动，松中有紧，紧中有松。如《韦陀呈杵首势》中的过胸动作，要符合相互作用、制约、相互作用、消长、阴阳转化，以及动中有静、静中有动、开中有敛、闭中有开、定中有敛、定中有敛。这种阴阳转化是一个循序渐进的过程，不能快也不能慢。要中和自然完成，逐步达到阴、平、阳的自然状态。

脊柱全方位旋转、屈伸是健身气功易筋经的一个核心特征。脊柱的旋转、屈伸可以活动所有关节，形成“内外一体”、“上下一体”、“身、神、神”的整体运动，体现了“易筋洗髓”的特点。脊柱旋转屈伸、伸展，同时，还要达到适当的松紧。脊柱由椎骨、椎间盘、韧带和关节组成。如果动作僵硬，脊柱的旋转和拉伸就做不到位；如果动作松懈，脊柱在旋转和拉伸时就会无力，达不到练习题的要求。旋转放松，旋转放松，阴阳之道也。在“掉尾倾向”中，要求脊柱侧弯时，该松的有紧的，该紧的有松的。如果你在放松中用力，脊柱会很容易被拉伸和旋转。有一句顺口溜叫“头尾相接，尾头相接，看有没有笑容”，形象地描述了这种弹性组合的动作过程。从运动解剖学的角度来看，脊柱的旋转、屈伸有利于刺激椎管内的脊髓和神经根。“韦陀以杵呈第三势”，脚尖抓地，双手撑天，眼睛向前向下看。他打算通过“天门”观察这两个手掌。同时，他利用腹气上下贯通，松紧适度，将脊柱和四肢的关节一一拉开，试图影响全身所有关节。两只手托起天空到一定高度，外表看似不动，但内心的力量依然在上面。由星变斗时，应以“和”为动力，逐步过渡。换到下一个放松动作和脚跟落地的时候，就要放气回元。在每一个动作的过渡中，不能有升不能有降，不能有开不能有关，不能有发不能有收。

这一阶段的练习应以整套技术的完整反复练习为主，辅以单位置立桩。由于功法的动作有很多元素，所以每次练习都要把重点放在练习上，而不是面面俱到。根据自己的练习情况，重点是不足还是自己的需求。比如在一个阶段，要注重呼吸与强化脊柱关系的练习，在下一个阶段，可以注重意识与强化脊柱关系的练习。另外，在这个阶段，练习速度上可以交替使用快、中、慢三种，通过改变练习节奏来增加兴趣，减轻心理压力，消除身体疲劳，提高练习效果。平时快速练习的时候，可以把重点放在肢体动作上；匀速练习时，以“调息”为主；慢练，重点是“调整心态”的细节。

第三，精神精彩，融入人生舞台。

通过以上几个阶段练习的反复锤炼和打磨，到了这个阶段，练习者已经完全确立了易筋经功法的概念，领悟了功法的核心，形成了自己的练习风格，接下来就需要将练习中获得的精神和智慧与现实生活充分融合。

在这个阶段，已经不需要考虑动作是否达标，气是否通畅无阻，心是否专一，或者练习者的形、神、气是否已经完全符合易筋经的要求。练习者已经可以用身心表达功夫的魅力和内涵，用功夫表达意识、情感和精神。古语有云:“得意之时，为君骨肉臣。”功法每一招的动作和气息，自然都是天意引导的。“我的意思是生气，我生气了。”比如易筋经由预备势转化为韦驮仙杵第一势时，左脚不动，身心为混沌一体。不动的时候形状不明显但是空气已经上升，然后左脚动，空气上升下降。如果卧虎的脊椎扑向食物，在最初的训练中用力向后拉脊椎，然后穿过它倒下。进入这个阶段，所有的动作和气的活动都是在精神理念的指引下，由内而外，由外而内，由下而上，由上而下，浑然一体，如无尽的环，奇妙的形与神！这个阶段的练习要做到“不执着”，即在方法、动作、思想、呼吸等方面不执着。因为“不执着”，所以会太随意，外表和动作都会“走样”，这其实是现阶段的正常表现，需要注意。必要时要注意动作的规范，呼吸的协调，思路的再次运用，以达到熟练的效果。这是一个必然的提高过程，而不是简单的重复。有时候看似简单的重复，其实蕴含着丰富的内涵，需要修行者用心去体会。

《黄帝内经》说:“饮食要适度，生活要有规律，不要徒劳无功。因此，你可以与精神和谐相处，你将度过余生，直到你活到一百岁。”符合天地运行规律的生活方式是人健康长寿的关键。世界卫生组织的专家也指出，由生活方式引起的疾病将成为世界头号杀手。为修行者塑造健康的生活方式和生活节奏，也是这一阶段修行《易经》的一个核心目的。“实践人生，实践人生。”比如我们一天练2个小时，一天24个小时，即使这2个小时我们练得很好，用技能滋养自己，还剩下22个小时。如果我们的日常生活无常，或者饮食睡眠不合理，或者被情绪迷惑，修行的效果就会大打折扣。在学习杂技法的时候，可以排除外界干扰，整合优化自己的身心，让自己从容应对五花八门的日常生活，从容应对各种干扰，让自己的身心井然有序。庄子天地说，“持道者德，德者全，全者全。全合一，圣人之道。”能够把适中的体形和气度，在杂技中获得的平和心态和心境融入到自己的生活中，会为自己的人生点亮一盏明灯。