如何练就完美身材

杜溥仪

无论是为了锻炼身体还是塑造身体曲线，健身都是绝佳的选择。健身的过程中需要注意什么？如何科学合理的健身？法国健身教练艾玛·弗兰(Emma Fran)在美国时尚杂志上与健身爱好者分享了她的十条健身建议。

1.健身的人不必害怕变成“大家伙”

一些健身爱好者对力量训练存在误区。事实上，力量训练并不会使肌肉过度发达。弗兰解释说，女性健美运动员要想拥有极其发达的肌肉，需要长期复杂的训练。比如每周3 ~ 4次的高强度健身训练，吃健身餐。

2.健身有助于减肥。

力量训练和有氧运动是最好的燃脂方式，尤其是循环训练和高强度间歇运动。

弗兰说，健美运动员可以在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时，肌肉消耗的氧气和热量也比平时多。

3.多种训练结合全身肌肉的锻炼

健身的一个好处就是锻炼者可以随时改变训练动作，锻炼全身不同部位的肌肉。弗兰建议，当一组练习重复8 ~ 10次、10 ~ 12次或15 ~ 20次时，锻炼者可以开始另一组重复练习。在身体承受范围内，每个训练动作重复次数越多，有氧运动进行得越充分。

4.量身定制一顿健身餐

为了有效增肌，健美运动员应该吃富含蛋白质的食物。弗兰认为健美运动员应该摄入更多的卡路里。如果饮食不合理，代谢过程会变慢，从而阻碍增肌过程。

5.健身有益健康。

健身除了锻炼肌肉，还可以保持骨骼健康，减少衰老对骨密度的影响，降低中老年人骨质疏松的可能性，避免骨折的风险。

6.不要过度锻炼特定部位。

训练的多样化是高质量健身的关键。为了避免肌肉分布的不平衡，健美运动员应该锻炼全身的肌肉，而不仅仅是某些部位，比如臀部和腿部。

7.热身运动是必不可少的。

运动前彻底热身是很重要的。低强度的热身运动可以帮助身体为高强度的运动做准备，减少受伤的概率，让健身者在训练中更加舒适。

8.疼痛不等于有效健身。

身体疲劳疼痛并不代表健身训练成功有效，甚至表达了相反的意思。

肌肉的构建过程是通过肌肉的自我修复过程来完成的。锻炼者的身体疼痛可能是由其他因素引起的，如睡眠不足、饮食不当、过度重复训练动作，甚至错误的训练动作。

9.健身后及时补充热量。

蛋白质饮料是健身者快速恢复体力的较好选择。训练后30分钟内，肌肉恢复效果更好。除了在训练间歇吃含蛋白质的零食，喝蛋白质饮料，健身的人还可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄取优质蛋白质。

10.训练和放松的完美结合

健身的人不需要不断的锻炼肌肉，放松身体也是肌肉训练过程中至关重要的一环。但是放松不代表完全不动。健身的人可以根据自己的喜好做一些低强度的拉伸运动和温和的运动。

弗兰强调，健美运动员在肌肉训练过程中必须得到充分的放松和休息。每次训练后都要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不仅影响睡眠，降低免疫力，损害健康，还会使健身者对肌肉训练产生心理抵触，从而中断训练。